Milliseid lihaseid ripprihmadega pike treenib?

Peamised on kõhulihased, eriti alumine kõhuosa ja sügavad keskkeha stabilisaatorid, ning tugevalt kaasatakse puusafleksorid, kui keha kokku voldid. Õlad, triitsead ja serratus anterior töötavad isomeetriliselt, toetades ülakeha kogu liikumise jooksul.

Kas ripprihmadega pike sobib algajale?

Parem on käsitleda seda kui kesktaseme edasiminekuharjutust. Algaja peaks kõigepealt valdama kindlat planki ja stabiilset käetoetusasendit, siis proovima põlvedega piket või põrandal tehtavat pike-up'i, enne kui lisada rihmade ebastabiilsuse.

Kui kõrgel peaksin ripprihmad seadistama?

Sääre keskkohast pahkluni sobib enamikule. Mida kõrgemal rihmad jalgadel istuvad, seda suurem on liigutuse tõstujõud, seega alusta madalamalt ja seadista kõrgemale, kui tunned end kindlalt.

Miks väsivad õlad enne kõhulihaseid ripprihmadega pike ajal?

Õlad kannavad ülakeha kaalu kogu aja ja töötavad raskemini, kui puusad tõusevad, seega võivad nad väsida esimesena, kui nad on vähem treenitud. Push-up'i ja planki võimsuse suurendamine aitab tavaliselt, samuti sirgete käte hoidmine korduste ajal.

Kas saan ripprihmadega pike asendada põrandal tehtava pike-up'iga?

Jah. Põrandal tehtav pike-up või pike stability ball'i või slideriga on kõik mõistlikud asendused. Ripprihma versioon on raskem, sest jalad on ebastabiilsed ja võivad vabalt kiikuda, nii et põrandaversioon tundub kindlasti kergem.

Mitu kordust ja seeriat ripprihmadega pike't peaksin tegema?

Alusta kahe-kolme seeriaga kuue kuni kümne kontrollitud kordusega, puhkudes vastavalt vajadusele. Kuna langetamise faasis tehakse suurem osa tööst, pane prioriteediks aeglased ja täielikud kordused, mitte suurem arv.

Kas jalad peaksid olema sirged ripprihmadega pike ajal?

Sirged jalad annavad suurima liikelaotuse ja tugevaima puusavoldi, kuid kergelt painutatud põlved on ok, kui pingul reielihased seda piiravad. Hoia painut järjekindlalt sama suurena, ära painuta rohkem, kui väsid.

Kas on ohutu teha ripprihmadega pike't, kui seljaga on probleeme?

Kõigil, kellel on olemasolev seljakahjustus või haigus, peaks enne küsima luba kvalifitseeritud spetsialistilt. Peamised ohutusnõuded kõigile: väldi vajunud planki, hoia ribid all ja lõpeta seeria, kui kontroll kaob.

Mis on kõige levinum viga ripprihmadega pike't tehes?

Puusade laskumine ja nimmepiirkonna vajumine langetamisel, mis nihutab koormuse kõhulihastelt nimmelülidele. Paranda seda, aeglustades laskumist, pingestades keskkeha korduste vahel ja lõpetades seeria, kui plank laguneb.

Ripprihmadega Pike

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Rippesüsteem

Ripprihmadega pike on pike-up'i variatsioon, mida tehakse ripprihmadega: jalad puhkavad rippuva treeneri rihmades või sangades, käed aga toetuvad põrandale. Tugevast käetoe ülasendist tõstad puusad lakke, tõmmates keha ümberpööratud V kujuliseks, ja langetad seejärel kontrollitult tagasi planki. Kuna jalad ei ole toetatud ja võivad vabalt kiikuda, sunnib see ebastabiilsus keret töötama palju rohkem kui põrandal tehtavas pike-up'is.

See liigutus on eelkõige keskkeha harjutus, kuid koormab keskeha konkreetsel moel. Piketegevust juhivad selgroo painutus ja puusade tõstmine, mis paneb tugeva koormuse kõhulihastele – eriti rectus abdominis alumisele osale ja sügavatele stabiliseerivatele lihastele, mis hoiavad selgroo korras, kui keha kokku voldub. Ka õlad töötavad kogu aeg: esiosakehed ja triitsead toetavad ülakeha, samas peavad abaluud jääma kontrolli alla, kui keha nurk muutub.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus põrandaharjutustes. Rihmad peaksid rippuma umbes sääre keskkohast pahkluni ja enne alustamist peaksid käed olema otse õlgade all. Kui rihmad on liiga madalal või käed liiguvad liiga kaugele ette, muutub liigutus pingutavaks õlaharjutuseks pooleldi puusatõstega ja kiiguvad jalad võivad sind tasakaalust välja viia. Võta enne esimest kordust hetk aega, et seada rihmade pikkus ja ankurdada käed.

Hea teostuse jaoks mõtle pikest kui tahtlikust voldist, mitte kiirustamisest. Väljahinga, kui tõmbad puusad üles ja üle õlgade, lase peal liikuda käte vahele ja püüdle kõrge ümberpööratud V poole, jalad nii sirged kui reielihased lubavad. Tee üleval lühike paus, siis liigu tagasi aeglaselt samal teel, vastu pannes kalduvuse laskuda gravitatsiooni hoolel tagasi planki. Langetamise faasis toimub suurem osa keskkeha tööst, nii et kohtle seda kui korduse osa, mitte lihtsalt tagasisõitu.

Ripprihmadega pike sobib kesktaseme ja edasijõudnutele, kes valdavad kindlat planki ja suudavad hoida stabiilset käetoetusasendit põrandal ilma vajumata. See sobib hästi ripprihmaringidesse, keskkehale keskenduvatesse lõpuplokkidesse või kalistenikatrennidesse ning on tavaline ettevalmistusharjutus raskematele oskustele nagu ripprihmadega pike push-up'id, kiired põlvede tõmbed rinnani ja käsiseisutöö. Kuna rihmad võimendavad iga kõikumist, alusta vähemate kordustega, kui arvad vajavat, ja pane prioriteediks vaikselt ja kontrollitult planki tagasi pöördumine.

Ohutuse seisukohast on peamised riskid rihma pinge kadumine korduse keskel ja nimmepiirkonna vajumine alumises punktis. Hoia rihmad tihedalt vastu pahkluusid või sääri, hoia ribid all plankis ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või õlad hakkavad kõrvade poole tõusma. Kui täielik pike tundub üle jõu käiv, vähenda raskust, liigutades käed ankrupunktile lähemale või painutades põlvi kergelt voldimise ajal.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista ripprihmad umbes sääre keskkoha või pahkluu kõrgusele ja kontrolli, et ankrupunkt on kindel, enne kui paned rihmadele kaalu.
Põdku selg ankru poole, pane mõlemad jalad rihmadesse või sangadesse nii, et need istuvad tihedalt jalapeal, ja liigu kätega ette, kuni randmed on õlgade all käetoe asendis.
Pigista tuharalihased kokku, pingesta kõhulihased ja tekita sirge joon peast kannaden, käed täielikult sirged ja abaluud kergelt allapoole tõmmatud.
Hinga sisse valmistumiseks, siis väljahinga, kui tõmbad puusad üles ja taha lakke, laskes peal liikuda käte vahele.
Jätka jalade tõmbamist käte suunas läbi rihmade, kuni keha moodustab ümberpööratud V – jalad sirged ja puusad nii kõrgel kui liikuvus lubab.
Tee üleval hetkeks paus ja pigista kõhulihased tugevalt kokku, hoides käed sirged ja õlad põrandast eemale surutud.
Langeta aeglaselt ja kontrollitult, täpselt samal teel tagasi – puusad tulevad esimesena alla ja keha pikeneb tagasi planki.
Hinga välja pike ajal ja sisse langetamisel, hoia hingamine rahulikult, ära pea seda kinni.
Reseti planki korduste vahel: pingesta keskkeha uuesti, kontrolli, et nimmepiirkond ei vaju, ja veendu, et rihmad on veel tihedalt jalgadel.
Lõpeta seeria enne, kui tehnika laguneb, ja tõsta jalad rihmadest hoolikalt ükshaaval välja, põkkides või püsides stabiilses asendis.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pike muutmine poolikuks puusatõstuks, painutades küünarnukke. Hoia käed lukus, et vold tuleks keskkehast, mitte push-up surumisest.
Kui jalad kiiguvad kõrvale või rihmad lõtvuvad, ei ole jalad sangades piisavalt sügaval. Aseta need uuesti nii, et rihmad jäävad kogu korduse jooksul tihedalt vastu sääri.
Ära lase peal alumises asendis passiivselt rippuda. Hoia kaelas ja õlgades kergelt pinge, et plank jääks korralikuks enne iga pike't.
Pingul reielihased piiravad sageli ülasendit. Peatu mugava ümberpööratud V juures, ära sunni kõrgust, ja lase liikelaotusel aja jooksul suureneda.
Laskumise kiirendamine on sage viga, sest plank tundub kerge osana. Aeglusta tagasiteed kahe-kolme sekundini, et hoida pinge kõhulihastel.
Jälgi, et puusad ei triiviks langetamisel tahapoole ankru suunas. See lühendab planki ja petab keskkeha; püüdle sirge joone poole, mitte pikitud ega vajunud asendisse.
Kui randmed valutavad, hoia sõrmed laiali ja haara põrandast, või pane käed matile või madalatesse sangadesse, et vähendada randme ülepainetust.
Hoia rihmad nii lühikesed, et nad ei saaks korduse keskel põranda vastu lohvida; põrandat puudutav rihm teeb kogu liigutuse ebastabiilseks.
Kui puusad hakkavad iga korduse alumises punktis vajuma, lõpeta seeria. Kvaliteetsed kordused õiges plankis on paremad kui ülearused kordused vajunud plankis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ripprihmadega pike treenib?
Peamised on kõhulihased, eriti alumine kõhuosa ja sügavad keskkeha stabilisaatorid, ning tugevalt kaasatakse puusafleksorid, kui keha kokku voldid. Õlad, triitsead ja serratus anterior töötavad isomeetriliselt, toetades ülakeha kogu liikumise jooksul.
Kas ripprihmadega pike sobib algajale?
Parem on käsitleda seda kui kesktaseme edasiminekuharjutust. Algaja peaks kõigepealt valdama kindlat planki ja stabiilset käetoetusasendit, siis proovima põlvedega piket või põrandal tehtavat pike-up'i, enne kui lisada rihmade ebastabiilsuse.
Kui kõrgel peaksin ripprihmad seadistama?
Sääre keskkohast pahkluni sobib enamikule. Mida kõrgemal rihmad jalgadel istuvad, seda suurem on liigutuse tõstujõud, seega alusta madalamalt ja seadista kõrgemale, kui tunned end kindlalt.
Miks väsivad õlad enne kõhulihaseid ripprihmadega pike ajal?
Õlad kannavad ülakeha kaalu kogu aja ja töötavad raskemini, kui puusad tõusevad, seega võivad nad väsida esimesena, kui nad on vähem treenitud. Push-up'i ja planki võimsuse suurendamine aitab tavaliselt, samuti sirgete käte hoidmine korduste ajal.
Kas saan ripprihmadega pike asendada põrandal tehtava pike-up'iga?
Jah. Põrandal tehtav pike-up või pike stability ball'i või slideriga on kõik mõistlikud asendused. Ripprihma versioon on raskem, sest jalad on ebastabiilsed ja võivad vabalt kiikuda, nii et põrandaversioon tundub kindlasti kergem.
Mitu kordust ja seeriat ripprihmadega pike't peaksin tegema?
Alusta kahe-kolme seeriaga kuue kuni kümne kontrollitud kordusega, puhkudes vastavalt vajadusele. Kuna langetamise faasis tehakse suurem osa tööst, pane prioriteediks aeglased ja täielikud kordused, mitte suurem arv.
Kas jalad peaksid olema sirged ripprihmadega pike ajal?
Sirged jalad annavad suurima liikelaotuse ja tugevaima puusavoldi, kuid kergelt painutatud põlved on ok, kui pingul reielihased seda piiravad. Hoia painut järjekindlalt sama suurena, ära painuta rohkem, kui väsid.
Kas on ohutu teha ripprihmadega pike't, kui seljaga on probleeme?
Kõigil, kellel on olemasolev seljakahjustus või haigus, peaks enne küsima luba kvalifitseeritud spetsialistilt. Peamised ohutusnõuded kõigile: väldi vajunud planki, hoia ribid all ja lõpeta seeria, kui kontroll kaob.
Mis on kõige levinum viga ripprihmadega pike't tehes?
Puusade laskumine ja nimmepiirkonna vajumine langetamisel, mis nihutab koormuse kõhulihastelt nimmelülidele. Paranda seda, aeglustades laskumist, pingestades keskkeha korduste vahel ja lõpetades seeria, kui plank laguneb.