Vedrustusega Kaldus Väljasirutused

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega kaldus väljasirutused on põlvitades sooritatav kerelihaste harjutus, mis paneb proovile kõhulihased, sealhulgas kaldus kõhulihased, eesmise saaglihase ja süvalihased, kui sirutad keha diagonaalselt ettepoole. Erinevalt sirgest väljasirutamisest nõuab tsentrist väljaspool toimuv liikumine, et vöökoht peaks vastu nii selgroo sirutusele kui ka soovimatule pöörlemisele, mistõttu tundub harjutus väga nõudlikuna isegi keharaskusega.

Sea rihmad ühepikkuseks ja põlvita ankru poole, hoides käepidemeid õlgade ees. Alusta püstises asendis, ribid vaagna kohal, käed käepidemetel, käsivarred sirged ja puusad kergelt sirutatud, et kontrollida liikumise esimest sentimeetrit. Korralik algasend on siin määrava tähtsusega: kui rihmad on liiga pikad või põlved on ankrust liiga kaugel, võib väljasirutamine muutuda õlgade vajumiseks või alaselja kumerdumiseks, selle asemel et olla puhas kerelihaste harjutus.

Lükka käepidemeid ettepoole ja veidi tsentrist kõrvale, samal ajal kui torso järgib rihmade joont. Hoia vaagnat piisavalt sissepoole pööratuna, et vältida alaselja nõgusust, ja lase õlgadel liikuda vaid nii kaugele, kui suudad hoida sirget joont põlvedest läbi puusade, ribide ja käte. Hingake väljasirutamisel välja, seejärel tõmba end tagasi, kasutades kõhu- ja kaldus lihaseid, mitte kätega tõmmates. Tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud kui väljasirutamine, ilma et põrkaksid tagasi püstisesse põlvitusasendisse.

See harjutus sobib hästi kerelihaste treeningusse, soojenduseks surumis- või tõmbamispäevadel ja lisaharjutusena, kui soovid arendada jõudu ilma selgroogu koormamata. Seda on kõige parem käsitleda kontrollharjutusena, mitte kiirust nõudva liigutusena. Kui puusad pöörduvad, õlad kerkivad või alaselg hakkab vajuma, vähenda liikumisulatust, too ankur lähemale või lõpeta seeria enne, kui tehnika laguneb.

Juhised

• Põlvita ankru poole, hoides mõlemat vedrustusrihma võrdselt, käepidemed rippumas õlgade ees ja põlved puusade all.
• Haara käepidemetest sirgete kätega, aseta ribid vaagna kohale ja suuna pilk kergelt alla, et kael püsiks sirge.
• Pinguta kergelt kõhu- ja tuharalihaseid enne, kui käepidemed lahkuvad ankru all olevast vertikaaljoonest.
• Lükka käepidemeid ettepoole ja veidi tsentrist kõrvale, lastes torsol liikuda diagonaalselt, hoides mõlemad rihmad ühtlaselt pingul.
• Hoia puusad ja õlad koos liikumas, selle asemel et lasta vaagnal pöörduda või alaseljal kumerduda.
• Siruta vaid nii kaugele, kui suudad hoida tugevat joont põlvedest läbi puusade, ribide ja käte.
• Hinga väljasirutamisel välja, seejärel peatu hetkeks kõige kaugemas kontrollitud asendis.
• Tõmba end tagasi püstisesse põlvitusasendisse, pingutades kaldus kõhulihaseid ja kõhulihaseid, seejärel taasta algasend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia mõlemad rihmad sama pikad, et väljasirutamine ei kalduks ega pöörduks ühele küljele.
• Väiksem diagonaalne sirutus treenib kaldus kõhulihaseid tavaliselt paremini kui liiga suure ulatuse sundimine, mis rikub asendi.
• Kui õlad kerkivad kõrvade poole, lühenda väljasirutust ja hoia käepidemeid põrandast veidi kaugemal.
• Suru käepidemeid alla ja ettepoole, kuid ära kõverda küünarnukke, et tõmbele kaasa aidata.
• Mõtle tagasitulekul ribide tõmbamisele tagasi vaagna kohale, selle asemel et keha kätega jõnksatada.
• Kerge vaagna tahapoole pööramine kõige kaugemas punktis aitab vältida alaselja vajumist.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et rihmad püsiksid pingul; igasugune õõtsumine tähendab, et kerelihased ei kontrolli enam liikumist.
• Lõpeta seeria, kui torso hakkab pöörduma rohkem, kui käepidemed ettepoole liiguvad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib vedrustusega kaldus väljasirutamine kõige enam?

Peamine fookus on kaldus kõhulihastel, kusjuures kõhulihased, eesmine saaglihas ja süvalihased töötavad kõvasti, et väljasirutamine ei muutuks pöördeks.

Kuidas see erineb tavalisest vedrustusega väljasirutamisest?

Väljasirutamine toimub veidi tsentrist kõrvale, mistõttu peab vöökoht vastu panema nii pöörlemisele kui ka sirutusele. See paneb kaldus kõhulihased tööle intensiivsemalt kui sirgjoonelise väljasirutamise puhul.

Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal kõverduma?

Ei. Hoia käed sirged ja lase käepidemetel liikuda õlgadest, mitte käte kõverdamise või tõmbamise teel.

Kui kaugele peaksin end sirutama?

Siruta vaid nii kaugele, kui suudad hoida ribid vaagna kohal, vaagna kontrolli all ja rihmad pingul. Kui alaselg hakkab vajuma, on liikumisulatus juba liiga suur.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kuid alusta lühikese väljasirutusega ja kõrgema rihmade seadistusega. Liikumine muutub kiiresti nõudlikuks, kui käed liiguvad õlgadest kaugemale.

Kus peaksin seda harjutust kõige rohkem tundma?

Peaksid seda tundma külgedel ja kõhu esiosas, koos mõningase õlgade koormusega käepidemete hoidmisest. See ei tohiks tunduda alaselja venitusena ega õlgade kerkimisena.

Milline on kõige levinum viga käepidemetega?

Ühe käepideme laskmine teisest ettepoole ja liikumise muutmine pöördeks. Mõlemad rihmad peaksid püsima ühtlaselt koormatuna.

Kuidas ma saan liikumist edasi arendada?

Arenda liikumist, sirutades veidi kaugemale, aeglustades tagasitulekut, peatudes kõige kaugemas kontrollitud asendis või langetades rihmasid, et keha peaks võitlema suurema koormusega.