Milliseid lihaseid ripustusrihmaga kõrvalkükk töötleb?

Töötava jala nelipea ja tuharad teevad suurema osa kükkimisest, samal ajal töötavad riputatud jala sisemise reie ja välispuusa lihased laias küljeasendis. Sääremarjad ja keskkeha stabiliseerivad kogu liikumise vältel.

Kas ripustusrihmaga kõrvalkükk sobib algajatele?

Jah, kui sügavus hoitakse mõõdukas ja rihma pinge kasutatakse ausalt abina. Kuna riputatud jalg toetab osa koormust, on see algajale sõbralikum kui pistlikükk, aga tasakaal vajab ikkagi harjutamist.

Kuidas ripustusrihmaga kõrvalkükk erineb tavalisest kükkimisest?

Iga kordus koormab ühe jala korraga, samal ajal kui teine jalg ripub küljel, mis nõuab palju rohkem tasakaalu ja puusa stabiilsust. Riputatud jala adduktorid treenitakse lisaks ulatuses, mida tavaline kükk ei kata.

Kui kaugele küljele peaks riputatud jalg olema?

Alusta nii, et riputatud jalg on umbes kaks korda õlgade laiuselt töötavast jalast eemal, nii et rihm on pinges, aga mitte koormatud. Langemisel peaks jalg veel veidi eemale libisema, mitte keha taha kõikuma.

Kas ma saan teha ripustusrihmaga kõrvalkükki, kui mu ripustustreenija ankrupunkt on madal?

Madal ankrupunkt muudab rihma nurga ja tõmbab sind tahapoole, mis teeb küki raskemini kontrollitavaks. Üle pea paiknev ankrupunkt otse töötava külje kõrval annab kõige stabiilsema abi.

Mis on selles harjutuses kõige sagedasem viga?

Riputamine rihmale ja riputatud jalale korduse üleandmine, mis muudab selle osaliseks kahejalaliseks kükiks. Hoia kaal töötaval jalal ja käsitle rihma abina, mitte liikumise jõuallikana.

Mida saan ripustustreenija asemel kasutada ripustusrihmaga kõrvalküki jaoks?

Sile põrand rätiku või libistaga küljejala all või vastupanurihma silmus küljejala ümber mõlemad imiteerivad väljapoole libisevat jalga. Cossacki kükk vaba jala põrandal on hea varustuseta alternatiiv.

Kui sügavale peaksin töötava jalaga kükkima?

Püüdle reie suunas, mis on põrandaga paralleelne, kui töötav tall on põrandal ja kann alla. Suurem sügavus sobib ainult siis, kui suudad hoida põlve varvaste kohal ja kere püsti.

Kas see on minu põlvede jaoks ohutu?

Kui põlv jääb varvaste kohale, kann põrandale ja tempo on kontrollitud, on see tavaline ühejalalise küki variatsioon. Kui sul on praegune põlveprobleem või tunned pigistust, vähenda sügavust ja konsulteeri enne jätkamist kvalifitseerunud spetsialistiga.

Ripustusrihmaga Kõrvalkükk

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Rippesüsteem

Ripustusrihmaga kõrvalkükk on ühejala kükivariatsioon, mille puhul üks jalg on kindlalt kinnitatud ripustustreenija jalakohvrisse. Rihmaga jalg hoitakse külje suunas kui liikuv toetuspunkt, samal ajal kui vaba jalg teeb kükkimise töö. Kui allale laskud, liigub riputatud jalg kehast eemale ja rihm pingutub; kui üles tõusid, tõmbub jalg jälle kehapoole. Ühes liikumises ühendub ühejala jõutreening sisemise reie liikuvusega.

See harjutus sobib hästi neile, kes leiavad, et täielikud pistlikükid või sügav ühejalatöö on liiga nõudlikud, aga kes soovivad siiski tasakaalu- ja jõukasu üks jalg korraga treenides. Ripustusrihm toimib reguleeritava abivahendina: mida suuremat pinget rihmale lubad, seda rohkem aitab riputatud jalg sul langemist kontrollida ja üles tõusta. See teeb sellest praktilise astme rangemate ühejalakükkede suunas ning iseseisvalt tulemusliku liikumise nelipea-, tuhara- ja sisemise reie arendamiseks.

Töötav jalg koormab nelipead sügava põlveküki kaudu, samal ajal aitavad ülestõusmisel kaasa tuharad ja reietagused. Riputatud jalg liigub läbi puusa eemaleviimise ja sirutuse, mis koormab adduktoreid ja välispuusa lihaseid laias ulatuses. Kuna rihm tõmbab kergelt välja ja tahapoole, peab ka seisujalg vastu seisma soovimatule pöördele, mistõttu töötavad pidevalt sääremarjad, hüppeliigese stabilisaatorid ja keskkeha, et hoida sind otse.

Ettevalmistus on siin tähtis. Ankrupunkt peaks olema otse töötava jala külje kõrval, rihm kulgedes diagonaalselt ankru all jalakohvrini. Kui ankur on liiga kaugel taga või ees, tõmbab rihmaga jalt sind põhja lähenemisel keerdu. Hoia enne algust rihm pinges, aga mitte koormatud, et abi tuleks loomulikult langemise ajal, mitre ei kiskuks sind alguses tasakaalust.

Hea teostuse jaoks nihuta kogu kaal vabale jalale, vii puusad tahapoole ja alla ning lase riputatud jalal põranda mööda kehast eemale libiseda või hõljuda kergelt õhus, kui rihm pikeneb. Hoia rind üles ja töötav põlv varvaste kohal. Lasku nii sügavale, kui suudad kindla jalatoega kontrollida, siis tõuka läbi kogu jala üles ja lase riputatud jalal tagasi keskele tulla.

Kasuta ripustusrihmaga kõrvalkükki soojendusaktiveerimisena, peamise ühejala jõuharjutusena suuremate korduste arvuga või astmena sügavamate ühejalakükkede suunas. Tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist ja arvesta, et esimestel treeningkordadel tunned end nõrgema külje puhul kõige vurisemana. Aeglusta tempot enne raskuse suurendamist ja hoia liikumise ulatus ausana: kontrollitud kükk sääre keskele lööb alati üle caremixe kükipõrandale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita ripustustreenija pea kohale ja reguleeri rihm nii, et jalakohver ripub mõni sentimeeter põranda kohal.
Seisa küljega ankrupunkti poole, libista välimine jalg jalakohvrisse ja astu vaba jalaga vastassuunas, kuni rihm on pinges, umbes kaks korda õlgade laiuselt.
Suuna riputatud jalg ette või hoia seda kergelt painutatuna, hoia see jalg peaaegu sirge ja pane kogu kaal vabale jalale, rind üles.
Tugevda keskkeha ja pigista riputatud jalga kergelt sissepoole, et enne langemist tekitada rihmaga kerge pinge.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta töötavat põlve, laskudes kükki, samal ajal kui riputatud jalg libiseb rihma pikenemisel veel kaugemale külje suunas.
Jälgi, et töötav põlv jääks varvaste kohale ja mõlemad puusad oleksid ette suunatud; ära lase kere rihma suunas keerata.
Lasku nii sügavale, et reie on põrandaga või peaaegu paralleelne, või nii sügavale, kui suudad töötava talla põrandal hoides.
Tõuka töötava jala kanna ja keskmise jalaosaga üles, lase rihmal tõusmise ajal riputatud jalg tagasi keskele tõmmata.
Väljuta õhku langemisel ja tõusmisel kontrollitult, või tõmba sisse langemisel ja väljuta tõukamisel, kui eelistad kindlat hingamisrütmi.
Tee kõik kordused ühel küljel lõpuni, seejärel tõsta riputatud jalg kohvrist välja, reguleeri rihm ja vaheta jalg.

Nõuanded & Nipid

Määra ankrupunkti kõrgus nii, et kohver ripub ligikaudu pahkluu tasemel; liiga kõrgel rippuv kohver muudab liikumise jala tõstmiseks, mitte kükiks.
Kui kaotad pidevalt tasakaalu rihma suunas, lühenda rihma veidi, et riputatud jalg puudutaks põrandat varem ja annaks rohkem tuge.
Levinud viga on rihma koormamine juba esimesest sentimeetrist, mis laseb riputatud jalal kükkimise ära teha. Alusta kordust täielikult töötava jalal ja lase rihmal järk-järgult kaasa aidata.
Jälgi, et töötav jalg jääks põrandale; kui ta tõuseb, avarusta seiset veidi, pööra töötava jala varbaid paar kraadi välja või nõustu madalama sügavusega.
Ära lase riputatud jalal keha taha triivida. Hoia seda puusa külje joonel, et rihma pinge jääks sümmeetriliseks ning venituse saaksid adduktorid, mitte alaselg.
Kui sisereied põhjas krambivad, vähenda sügavust nädalaks või kaheks; adduktorid vajavad sageli aega, et harjuda pika eemaleviietud asendiga koormuse all.
Liiguta riputatud jalga tahtlikult, mitte vabalt välja kukkumisele; rihma ekksentrikne kontroll on osa treeningmõjust.
Hoia rindade ees kergest vastukaalu või siruta sügavaimas punktis käed ette, kui sügavatel kordustel tahad tahapoole kukkuda.
Tee nõrgem jalg esimesena ja korda tugevama küljega sama korduste arvu, et areng jääks ühtlaseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ripustusrihmaga kõrvalkükk töötleb?
Töötava jala nelipea ja tuharad teevad suurema osa kükkimisest, samal ajal töötavad riputatud jala sisemise reie ja välispuusa lihased laias küljeasendis. Sääremarjad ja keskkeha stabiliseerivad kogu liikumise vältel.
Kas ripustusrihmaga kõrvalkükk sobib algajatele?
Jah, kui sügavus hoitakse mõõdukas ja rihma pinge kasutatakse ausalt abina. Kuna riputatud jalg toetab osa koormust, on see algajale sõbralikum kui pistlikükk, aga tasakaal vajab ikkagi harjutamist.
Kuidas ripustusrihmaga kõrvalkükk erineb tavalisest kükkimisest?
Iga kordus koormab ühe jala korraga, samal ajal kui teine jalg ripub küljel, mis nõuab palju rohkem tasakaalu ja puusa stabiilsust. Riputatud jala adduktorid treenitakse lisaks ulatuses, mida tavaline kükk ei kata.
Kui kaugele küljele peaks riputatud jalg olema?
Alusta nii, et riputatud jalg on umbes kaks korda õlgade laiuselt töötavast jalast eemal, nii et rihm on pinges, aga mitte koormatud. Langemisel peaks jalg veel veidi eemale libisema, mitte keha taha kõikuma.
Kas ma saan teha ripustusrihmaga kõrvalkükki, kui mu ripustustreenija ankrupunkt on madal?
Madal ankrupunkt muudab rihma nurga ja tõmbab sind tahapoole, mis teeb küki raskemini kontrollitavaks. Üle pea paiknev ankrupunkt otse töötava külje kõrval annab kõige stabiilsema abi.
Mis on selles harjutuses kõige sagedasem viga?
Riputamine rihmale ja riputatud jalale korduse üleandmine, mis muudab selle osaliseks kahejalaliseks kükiks. Hoia kaal töötaval jalal ja käsitle rihma abina, mitte liikumise jõuallikana.
Mida saan ripustustreenija asemel kasutada ripustusrihmaga kõrvalküki jaoks?
Sile põrand rätiku või libistaga küljejala all või vastupanurihma silmus küljejala ümber mõlemad imiteerivad väljapoole libisevat jalga. Cossacki kükk vaba jala põrandal on hea varustuseta alternatiiv.
Kui sügavale peaksin töötava jalaga kükkima?
Püüdle reie suunas, mis on põrandaga paralleelne, kui töötav tall on põrandal ja kann alla. Suurem sügavus sobib ainult siis, kui suudad hoida põlve varvaste kohal ja kere püsti.
Kas see on minu põlvede jaoks ohutu?
Kui põlv jääb varvaste kohale, kann põrandale ja tempo on kontrollitud, on see tavaline ühejalalise küki variatsioon. Kui sul on praegune põlveprobleem või tunned pigistust, vähenda sügavust ja konsulteeri enne jätkamist kvalifitseerunud spetsialistiga.