Milliseid lihaseid selili jalgatõst ripprihmadel kõige rohkem koormab?

Peamise koormuse saavad alakõhu lihased, samal ajal kui puusapainutajad tõstavad jalad puusadest üles. Nelipealihased töötavad, et hoida põlvi sirged, ja sügav keskkeha stabiliseerib kogu aja alaselga.

Miks hoida ripprihmade käepidemeid selle asemel, et hoida käsi põrandal lamedalt?

Käepidemed annavad kätele fikseeritud ankurdistuskoha, nii et sa ei suru põranda vastu ega tõsta õlgu, kui jalad muutuvad raskeks. See hoiab ülakeha rahulikult paigal ja paneb tõstetöö teha kõhulihasel ja puusadel.

Kas algajad saavad teha selili jalgatõstu ripprihmadel?

See on nõudev variant, mistõttu peaksid algajad enne selgeks õppima põlvi painutatud lamava jalgatõstu. Kui need on kindlad 10–15 korduse seeriate jaoks, on jalgade sirgendamine ja käepidemete kasutamine mõistlik arengusamm.

Kui kõrgele peaksin jalad tõstma?

Tõsta, kuni jalad on peaaegu vertikaalasendis ja tunned, kuidas vaagen kaldu ribide suunas. Sellest kaugemale minek ei anna palju juurde ja võib tõmmata alaselja põrandalt lahti.

Kas jalad tohivad korduste vahel põrandat puudutada?

Ei — peata langetamine mõni sentimeeter põrandast kõrgemal, et kõhulihased jääksid pinge alla. Põrandale vajumine korduste vahel muudab iga korduse uueks, kergemaks tõstuks ja viib alaselja sageli kõverdatud asendisse.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Alaselja kõverdamine põrandalt lahti, kui jalad langetatakse. Paranda seda, stabiliseerudes enne iga kordust, aeglustades langetamist ja lühendades liikumisulatust, kui kõverus ikka ilmub.

Mida saan kasutada, kui mul pole ripprihmade süsteemi?

Kettlebellide paar või kindel kang, mida haarata puusade kõrvalt, annab sarnase ankurdistuskoha. Ilma igasuguse haaratoetuseta on käed põrandal lamav tavaline jalgatõst kõige lähedasem asendus.

Kas see on mu alaseljale ohutu?

Kui teostada harjutust alaselg põranda vastu surutuna ja langetamisfaasi kontrollitult, talutakse seda üldiselt hästi. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, alusta painutatud põlvedega ja lühema ulatusega ning lõpeta, kui tunned pigem koormust kui lihastööd.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kuna sirgete jalgadega asend on nõudev, töötab hästi 2–4 seeriat 6–12 kontrollitud kordusest. Säästa prioriteet aeglasele ja rahulikule langetamisele, mitte kõrgemale korduste arvule.

Selili Jalgatõst Ripprihmadel

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Rippesüsteem

Selili jalgatõst ripprihmadel on põrandal teostatav keskkeha harjutus, mida tehakse selili olles ja ripprihmade käepidemetest toetust haarama. Selili asendis sirgete jalgadega tõstad mõlemad sirged jalad üles, kuni need suunduvad lae poole, ja langetad need seejärel kontrollitult tagasi, laskmata neil põrandat puudutada. Rihmad toimivad käte ankurdistuspunktina, mis stabiliseerib ülakeha ja laseb sul keskenduda täielikult jalgade liigutamisele tõste ajal.

See liigutus on samm edasi tavalisest lamavast jalgatõstest. Kuna jalad jäävad täiesti sirgeks, on tõmbehoob pikem, mis paneb alakõhu ja puusapainutajad kogu liikumisulatuses palju jõulisemalt töötama. Ripprihmade käepidemed lahendavad ka põrandal tehtavate jalgatõstude tüüpilise probleemi: kui jalad muutuvad raskeks, suruvad paljud käed põranda vastu või tõstavad õlgu. Fikseeritud käepidemetest haaramine hoiab käed stabiilses neutraalses asendis, nii et tõstetöö teeb keskkeha.

Peamise töö teeb rectus abdominise alaos, mis tõmbab vaagna ribide suunas, kui jalad tõusevad. Puusapainutajad, eriti iliopsoas ja rectus femoris, tõstavad jalad puusaliigendist üles, samal ajal kui nelipealihased hoiavad põlved lukus sirgelt. Sügav keskkeha lihastik töötab läbi kogu harjutuse, et hoida alaselg põrandast lahti kergemast, eriti jalgade langetamise ajal.

Selles harjutuses on alustamine väga oluline. Rihmad peavad ripuma piisavalt madalal, et saad käepidemeid haara, kui lamad selili käed keha kõrval, ja mõlemad rihmad peavad olema võrdse pikkusega, et koormus jaotuks ühtlaselt. Kui ankurdistuspunkt on keskelt kõrvale või üks rihm on pikem kui teine, pöördub või nihkub torso iga korduse juures ja töö libiseb kõhulihaselt mujale.

Heaks teostamiseks suru iga korduse enne alaselg põranda vastu, hoia põlved täiesti sirged ja tõsta kavatsusega tuua vaagen ribide suunas, mitte lihtsalt jalgu üles kiigutada. Langetamine on tähtsam kui tõstmine: aeglaselt laskudes ja mõni sentimeeter põrandast peatudes püsib pinge kõhulihasel pidev ja nimmari ei koorma üle.

See harjutus sobib neile, kellel on põlvi painutatud lamavad jalgatõstud juba kerged, ja kes soovivad raskemat esiosa keskkeha väljakutset ilma lisaraskuseta. See sobib hästi treeningu lõppu lõpetavaks liigutuseks, ripprihmadega ringtreeningusse või võimlemise ja kalisteenika stiilis programmidesse, kus sirgete jalgadega keskkeha kontroll on esmatähtis. Kellel on alaselg tundlik, peaks alustama põlved painutatud variantidest ja edasi arenema järk-järgult.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Ankurda ripprihmade süsteem madalal ja seadista mõlemad rihmad võrdsele pikkusele, nii et käepidemed asuksid vahetult põranda kohal.
Lama selili rihmade alla, siruta käed taha ja võta kummassegi kätte üks käepidem, seejärel siruta käed, nii et käed puhkaksid puusade kõrval.
Siruta mõlemad jalad täiesti sirgeks ja aseta kannad mõni sentimeeter põrandast kõrgemale; suru alaselg alla ja tõmba ribid suunas puusadele, et stabiliseeruda.
Väljahingates tõsta mõlemad sirged jalad üles lae suunas, hoides põlved lukus ja pahkluud koos.
Jätka tõstmist, kuni jalad on peaaegu vertikaalasendis, laskes vaagnal kallutada, nii et alaselg jääb tipp-punktis põranda vastu lamedaks.
Peatu tipul lühidalt, seejärel sissehingates langeta mõlemad jalad koos aeglast ja kontrollitud kaart mööda tagasi põranda suunas.
Peata langetamine mõni sentimeeter põrandast kõrgemal, hoides alaselga surutuna ja pinget kõhulihasel.
Alusta järgmist kordust sellest hõljumisasendist ja toeta jalad põrandale vaid seeriate vahel.
Hoia pea põrandal lõdvestatult ja haare käepidemetest kindel, kuid mitte nii tugev, et õlad tõuseksid üles.
Täida oma korduste eesmärk ilma põlvi painutamata või alaselga langetamise faasis kõverdamata.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad koputavad korduste vahel põranda vastu, lühenda liikumisulatust, peatades langetamisel kõrgemal, selle asemel et hüvitada põlvi painutades.
Alaselja kõverdamine jalgade langetamisel on siin kõige levinum viga; aeglusta langetamist veelgi või lühenda seeriat, kuni suudad hoida selgroo lameda.
Hoia põlvekaitseid tihedalt kokku tõmmatud, et jalad jääksid sirgeks — lõdvad põlved muudavad liigutuse lühemaks ja kergemaks tõstuks ning vähendavad koormust kõhulihasel.
Kui haare või õlad väsivad enne kõhulihaseid, langetage käepidemed veidi või haara kergemalt, et käsivarred jääksid lõdvaks.
Juhi tõstmist ettekujutusega, et surud vaagnat lae suunas, mitte lihtsalt liigutad jalgu; nii jäävad alakõhu lihased tööle, selle asemel et puusad teeksid kogu töö.
Varvaste õrn üles suunamine aitab tunda, kuidas nelipealihased hoiavad põlvi sirged, ja muudab kergemaks märkamise, kui nad lõdvestuvad.
Väldi jalgade üles viskamist hoo abil; kui jalad kiiguvad vertikaalist kontrollimatult kaugemale, peatu tipul pikemalt ja vähenda korduste arvu.
Aseta selgroo ja pea alla õhuke mati mugavuse huvides, kuid väldi väga paksu alust, mis laseb vaagnal vajuda ja muudab algasendit.
Kui üks külg tundub raskem, kontrolli enne tehnika muutmist, kas mõlemad ripprihmad on võrdse pikkusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili jalgatõst ripprihmadel kõige rohkem koormab?
Peamise koormuse saavad alakõhu lihased, samal ajal kui puusapainutajad tõstavad jalad puusadest üles. Nelipealihased töötavad, et hoida põlvi sirged, ja sügav keskkeha stabiliseerib kogu aja alaselga.
Miks hoida ripprihmade käepidemeid selle asemel, et hoida käsi põrandal lamedalt?
Käepidemed annavad kätele fikseeritud ankurdistuskoha, nii et sa ei suru põranda vastu ega tõsta õlgu, kui jalad muutuvad raskeks. See hoiab ülakeha rahulikult paigal ja paneb tõstetöö teha kõhulihasel ja puusadel.
Kas algajad saavad teha selili jalgatõstu ripprihmadel?
See on nõudev variant, mistõttu peaksid algajad enne selgeks õppima põlvi painutatud lamava jalgatõstu. Kui need on kindlad 10–15 korduse seeriate jaoks, on jalgade sirgendamine ja käepidemete kasutamine mõistlik arengusamm.
Kui kõrgele peaksin jalad tõstma?
Tõsta, kuni jalad on peaaegu vertikaalasendis ja tunned, kuidas vaagen kaldu ribide suunas. Sellest kaugemale minek ei anna palju juurde ja võib tõmmata alaselja põrandalt lahti.
Kas jalad tohivad korduste vahel põrandat puudutada?
Ei — peata langetamine mõni sentimeeter põrandast kõrgemal, et kõhulihased jääksid pinge alla. Põrandale vajumine korduste vahel muudab iga korduse uueks, kergemaks tõstuks ja viib alaselja sageli kõverdatud asendisse.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Alaselja kõverdamine põrandalt lahti, kui jalad langetatakse. Paranda seda, stabiliseerudes enne iga kordust, aeglustades langetamist ja lühendades liikumisulatust, kui kõverus ikka ilmub.
Mida saan kasutada, kui mul pole ripprihmade süsteemi?
Kettlebellide paar või kindel kang, mida haarata puusade kõrvalt, annab sarnase ankurdistuskoha. Ilma igasuguse haaratoetuseta on käed põrandal lamav tavaline jalgatõst kõige lähedasem asendus.
Kas see on mu alaseljale ohutu?
Kui teostada harjutust alaselg põranda vastu surutuna ja langetamisfaasi kontrollitult, talutakse seda üldiselt hästi. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, alusta painutatud põlvedega ja lühema ulatusega ning lõpeta, kui tunned pigem koormust kui lihastööd.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kuna sirgete jalgadega asend on nõudev, töötab hästi 2–4 seeriat 6–12 kontrollitud kordusest. Säästa prioriteet aeglasele ja rahulikule langetamisele, mitte kõrgemale korduste arvule.