Milliseid lihaseid treenib plank põlvedelt?

Kõhulihased ja sügavad tüve stabilisaatorid teevad peamise töö hoides selgroo paigal, samas kui õlad, tricepsed ja tuharad töötavad isomeetriliselt, toetades käsi ja vaagnat. Alaselja lihased aitavad joont sirgeks hoida, kuid ei tohiks tunduda peamiste töötajatena.

Kas plank põlvedelt sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid algajate kõhuharjutusi, sest põlvitusasend võimaldab luua pinge enne sirutamist ja sa saad täpselt kontrollida, kui kaua üleval püsid. See sillutab vahe põlvetoe ja täisplanki vahel ilma suure raskusehüppeta.

Kui kaua peaksin planki põlvedelt hoidma?

Alusta 10–20 sekundiga ja lõpeta niipea, kui puusad hakkavad vajuma või pinge kaob. Mitu lühikest, puhtat tuge on parem kui üks pikk ja lõtv.

Miks mu alaselg ja puusad vajuvad, kui planki sirutan?

Tavaliselt tähendab see, et pinge kadus ülemineku ajal. Lähtesta ennast põlvedele, hinga välja ja pingesta kõht enne jalgade tagasi sammumist ning suru tuharad kokku kohe, kui mõlemad jalad on sirutatud.

Kas saan teha planki põlvedelt, kui mu randmed valutavad?

Sageli jah — suru läbi rusikate põrandale või kasuta kätekõverduste käepidemeid, et randmed jääksid sirgemaks. Kui randmevalu püsib olenemata käte asendist, las see enne koormava plankitreeningu jätkamist ära kontrollida.

Mis vahe on planki põlvedelt ja põlveplanki hoidmise vahel?

Põlveplank on staatiline tuge, kus põlved on kogu aeg põrandal, samas kui plank põlvedelt liigub põlvitusasendist täielikult sirutatud planki. Seetõttu on see arendusharjutus, mis õpetab kandma pinget pikema tõukeasendi juurde.

Millega saan asendada, kui ei saa veel täisplanki sirutada?

Hoidke põlvitusasendit põlvedega maha, kuid puusad joones, või siruta üks jalg korraga tagasi, nii et üks põlv jääb toeks. Mõlemad variandid treenivad sama pingestamisoskust väiksema koormusega.

Kuidas tean, et olen valmis plankist põlvedelt edasi liikuma?

Kui saad planki sirutada ja hoida sirget joont peast kandadeni 30–45 sekundit ilma, et puusad vajuksid, ei anna põlvedega variant enam palju juurde. Sel hetkel on standardne täisplank parem kasutus sinu ajale.

Kas plank põlvedelt peaks käed sirged või küünarnukid kõverad olema?

Selles versioonis on käed sirged ja käed õlgade all, nagu kõrges plankis. Hoia küünarnukid pehmed, mitte lukustatud, ja suru põrandast eemale, et õlad ei vajuks rinnaku suunas.

Plank Põlvedelt

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Plank põlvedelt on algajasõbralik viis jõuda täisplankeni: alustad neljakäpakul ja sirutad jalad tuge asendisse. Selle asemel et kohe pikale tõuketugile minna, mida võib-olla veel kontrollida ei oska, sead üles lühemalt ja stabiilselt aluselt, pingestad kehatüve ja alles siis pikendad keha plankjoonele. Seetõttu on see üks leebemaid sisenemispunkte anti-ekstensiooni kõhulihastreeningusse.

Harjutus treenib peamiselt kõhulihaseid ja sügavamaid tüve stabilisaatoreid, mis hoiavad ribisid ja vaagnapõhja vajumast ega küljele kaldumast. Kuna õlad on koormatud sirgete kätega ja käed toetuvad põrandale, töötavad isomeetriliselt ka deltalihased, tricepsed ning abaluude ümbruse lihased. Tuharalihaste kokkusurumine just siis, kui jalad sirutatakse tagasi, lukustab vaagna paigale ja annab tugele puhta, sirge joone välimuse.

Põlvitusasend on oluline, sest see eemaldab võreq võrrandist. Neljakäpakul saad leida neutraalse selgroo, asetada õlad otse randmete kohale ja luua kõhupinge enne, kui jalad põrandalt lahkuvad. Kui seejärel sammud või sirutad jalad tagasi, kannab lühikeses asendis loodud pinge pikasse asendisse üle. Selle pingestamissammu vahelejätmine on kõige sagedasem põhjus, miks plank vajub alaseljast.

Täitmine on lihtne, kuid teadlik: käed õlgade all, põlved põrandal, kõht pinges nagu kerge löögi eest kaitses, siis sammud jalad ükshaaval tagasi, kuni keha moodustab ühe joone peast kandadeni. Hoia seda joont rahuliku hingamisega ja korduse lõpetamiseks viid põlved kontrollitult tagasi põrandale, mitte ei lase kehal kokku vajuda. Allalaskmefaas on osa harjutusest, mitte pealejalgent.

See liikumine sobib inimestele, kes alles alustavad kõhutreeninguga, neile, kes tulevad tagasi pärast vaheaega, ja kõigile, kes suudavad põlveplanki mugavalt hoida, kuid ei jõua täisversiooni ilma, et puusad vajuksid. See on ka mugav vaheharjutus surumis- või tõukeharjutuste seeriate vahel, sest ei nõua muud varustust kui ruudukest põrandat või matja ja kestab alla minuti.

Hoia ootused realistlikuna: see on isomeetriline tuge, seega mõõdetakse edusamme kvaliteetsetes sekundites, mitte kordustes. Kui suudad hoida puhta, mittevajuvat asendit 30–45 sekundit, oled valmis kulutama rohkem treeningaega standardplankile.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvi matja või muule mugavale pinnale ja aseta käed põrandale otse õlgade alla, sõrmed laiali ja ette suunatud.
Aseta põlved puusade alla, nii et oled neljakäpakul, sääred toetuvad põrandale ja selg on neutraalses joones peast kuni sabaluuni.
Vaata alla põrandale käte vahele, et kael jääks pikk ja seljoonega joondatud.
Pingesta kõhusein kindlalt ja suru tuharad kergelt kokku enne, kui midagi liigub, nagu keegi hakkaks sind kõhust kergelt tõukama.
Sammu üks jalg tagasi, siis teine, sirutades mõlemad jalad, kuni raskus toetub kätele ja mõlema jala talla etumikule.
Sirutusasendis kontrolli joont: kõrvad, õlad, puusad ja pahkluud peaksid moodustama ühe sirge tasapinna — puusad ei tohi olla ei üles tõstetud ega allavajunud.
Suru põrandat kätega veidi eemale, et ülaselg jääks lai, ja hoia seda asendit, hingates ninast sisse ja välja.
Tuge lõpetamiseks vii üks põlv ja siis teine kontrollitult tagasi põrandale puusade alla, selle asemel et lasta neil maha langeda.
Puhka hetke neljakäpakul, pingesta uuesti ja korda soovitud seeriate arvu või hoiuaega.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad vajuvad kohe, kui põlved põrandalt tõusevad, lühenda tuge 10–15 sekundile ja ehita asend uuesti üles, selle asemel et harjutada vajuvat asendit terve minuti.
Levinud viga on lasta abaluudel kokku vajuda ja rinnal käte vahele maha langeda; suru põrandast eemale, et ülaselg jääks kergelt ümardatud ja lai.
Jälgi, et käed ei roni üleminekul põlvedest planki õlgadest ette, mis muudab tuge õlgadele koormavaks asendiks.
Kui varbad sirutusasendis valutavad, suru need kindlalt alla ja jaota raskus mõlema jala talla etumikule, selle asemel et ühele küljele vajuda.
Hinga tuge ajal madalalt, kuid pidevalt; hinge kinnihoidmine on märk sellest, et pingestad tugevamalt, kui asend nõuab.
Suru tuharad kokku täpselt siis, kui teise jala tagasi astud, sest just sirutamise hetkel on vaagn kõige tõenäolisemalt õõnestama kaldu.
Kui randmed häirivad, tee rusikad ja suru sõrumikele, või kasuta piisavalt paksu matja, et kämmenelad jääksid mugavaks.
Ära lase pead nii madalale, et lõug jõuab rinnani; hoia pilk ühel punktil põrandal, umbes käekäigu kaugusel sõrmedest eespool.
Kui põlvi tagasi langetad, vii need ükshaaval alla ja hoia kõhulihased pinges, et alaselg lähteseisundi ajal ei õõnestaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib plank põlvedelt?
Kõhulihased ja sügavad tüve stabilisaatorid teevad peamise töö hoides selgroo paigal, samas kui õlad, tricepsed ja tuharad töötavad isomeetriliselt, toetades käsi ja vaagnat. Alaselja lihased aitavad joont sirgeks hoida, kuid ei tohiks tunduda peamiste töötajatena.
Kas plank põlvedelt sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid algajate kõhuharjutusi, sest põlvitusasend võimaldab luua pinge enne sirutamist ja sa saad täpselt kontrollida, kui kaua üleval püsid. See sillutab vahe põlvetoe ja täisplanki vahel ilma suure raskusehüppeta.
Kui kaua peaksin planki põlvedelt hoidma?
Alusta 10–20 sekundiga ja lõpeta niipea, kui puusad hakkavad vajuma või pinge kaob. Mitu lühikest, puhtat tuge on parem kui üks pikk ja lõtv.
Miks mu alaselg ja puusad vajuvad, kui planki sirutan?
Tavaliselt tähendab see, et pinge kadus ülemineku ajal. Lähtesta ennast põlvedele, hinga välja ja pingesta kõht enne jalgade tagasi sammumist ning suru tuharad kokku kohe, kui mõlemad jalad on sirutatud.
Kas saan teha planki põlvedelt, kui mu randmed valutavad?
Sageli jah — suru läbi rusikate põrandale või kasuta kätekõverduste käepidemeid, et randmed jääksid sirgemaks. Kui randmevalu püsib olenemata käte asendist, las see enne koormava plankitreeningu jätkamist ära kontrollida.
Mis vahe on planki põlvedelt ja põlveplanki hoidmise vahel?
Põlveplank on staatiline tuge, kus põlved on kogu aeg põrandal, samas kui plank põlvedelt liigub põlvitusasendist täielikult sirutatud planki. Seetõttu on see arendusharjutus, mis õpetab kandma pinget pikema tõukeasendi juurde.
Millega saan asendada, kui ei saa veel täisplanki sirutada?
Hoidke põlvitusasendit põlvedega maha, kuid puusad joones, või siruta üks jalg korraga tagasi, nii et üks põlv jääb toeks. Mõlemad variandid treenivad sama pingestamisoskust väiksema koormusega.
Kuidas tean, et olen valmis plankist põlvedelt edasi liikuma?
Kui saad planki sirutada ja hoida sirget joont peast kandadeni 30–45 sekundit ilma, et puusad vajuksid, ei anna põlvedega variant enam palju juurde. Sel hetkel on standardne täisplank parem kasutus sinu ajale.
Kas plank põlvedelt peaks käed sirged või küünarnukid kõverad olema?
Selles versioonis on käed sirged ja käed õlgade all, nagu kõrges plankis. Hoia küünarnukid pehmed, mitte lukustatud, ja suru põrandast eemale, et õlad ei vajuks rinnaku suunas.