Kettlebell Maastõmme

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Kettlebell

Kettlebell maastõmme on põhiline puusaliigutus, mille puhul seisab üks või kaks kettlebellit põrandal jalgade ees või kõrval. Vajud küki või puusaliigutusse, haardes käepidemest või käepidemetest, ja tõusid püsti, surudes põranda endast eemale, kuni puusad ja põlved on täielikult sirged. Pildil on kahe kettlebelli versioon, kus mõlemas käes hoitakse kettlebellit jalgade kõrval, liikudes sügavast kükkasendist püsti tõusmiseni.

See liigutus teenib koha peaaegu iga treeningkava koosseisus, sest õpetab kehale, kuidas midagi rasket maapinnalt ohutult üles tõsta. Peamine töö tuleb tuharalihastest ja reie tagumikest lihastest, alaselg hoiab selgroo stabiilsena, reie eesmised lihased aitavad alt püsti tõusta ning käsivarred ja haare hoiavad raskust. Kuna kettlebellid asuvad sinu külgedel, mitte kanga ees nagu tavalisel maastõmbel, on tasakaalu hoidmine lihtsam, mistõttu on see algajatele suurepärane esimene koormatud puusaliigutus.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kettlebellid peaksid olema jalgade keskkoha kohal, sääred ligi püsti või kergelt vastu, ja rindkere puusade kohal juba enne tõstmist. Kui kettlebellid triivivad ette või raskuskese veereb varvastele, paneb tõstmise esimene sentimeeter koormuse juba valedele kohtadele. Kümme lisasekundit seisu ja haarde paika panemisele tasub end ära igal järgneval kordusel.

Teostus on tõuge, mitte rügi. Pingusta keskkeha, võta käepidemetest lõtvus välja ja suru kontsad põranda sisse, samal ajal kui puusad ja rindkere tõusevad koos. Lõpeta püsti seismisega, kettlebellid külgedel rippumas, ja pööra tee tagasi, surudes puusad tahapoole ning langetades kettlebellid kontrollitult põrandale. Laskumine peaks olema tõusu peegelpilt.

Kettlebell maastõmmet kasutatakse jõu arendajana, soojendusena raskemaks kangatööks ja suure kordusarvuga konditsioneerimisvahendina ringtreeningus. Kahe kettlebelli puhul, nagu pildil näidatud, jaguneb koormus mõlema käe vahel, mis tasakaalustab koormuse mõlemale kehapoolele võrdselt ja võimaldab treenida mustrit kombineeritud raskusega, mis ühe vahendina oleks ebamugav. Hoia selgroog kogu aeg pikk ja neutraalne ning lõpeta seeria kohe, kui alaselg hakkab ümber painduma või puusad tõusevad enne rindkeret.

Juhised

• Aseta üks kettlebell põrandale kummagi jala kõrvale nii, et kettlebellid oleksid umbes õlgade all ja jalad umbes puusalaiuses lahus.
• Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, et kükkida alla, hoides rindkere piisavalt püsti, et õlad oleksid puusade kohal.
• Haara iga käepideme keskelt nii, et käed ripuvad sirgelt alla, ja pööra küünarnukid kergelt tahapoole, jalgade vahele suunatuna.
• Suuna raskuskese jalgade keskele, tõsta rindkere ja pingusta keskkeha, nagu valmistuksid vastu võtma kergeid lööke kõhtu.
• Võta enne tõstmist käepidemetest lõtvus välja, neid õrnalt kokku surudes, et haaramise ja tõstmise vahel ei jääks konarlikku vahemikku.
• Suru kontsad ja jalataldade keskpunkt põranda sisse ning tõuse püsti, laskmaks puusadel ja rindkerel ühtlase temmoga tõusta, kuni jalad on sirged.
• Lõpeta täielikult sirgete puusade ja põlvedega, kettlebellid külgedel rippumas, õlad tagasi, kuid ilma õlgu kõrvade poole tõstmata.
• Pööra liikumine ümber, surudes esmalt puusad tahapoole ja seejärel painutades põlvi, et langetada kettlebellid sujuvalt põrandale.
• Hinga välja, kui tõusid püsti, ja sisse, kui langetad kettlebelle; kui teed korduste vahel pausi, pingusta keskkeha enne iga kordust uuesti.
• Vabasta haare, kui kettlebellid on põrandal kindlalt paigas, tõuse püsti ja ehita asend uuesti üles enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad tõusevad esimesel kordusel enne rindkeret, on koormus tavaliselt liiga raske või sa pole keskkeha pingestanud; kergenda raskust veidi ja pingusta uuesti enne tõstmist.
• Ümara alaseljaga alt on selle tõstmise kõige levinum viga; painuta põlvi rohkem ja lühenda liikumisulatust, kuni suudad kettlebelle sirge seljaga haarata.
• Hoia kettlebellid üles tõustes lähedal säärtedele; kui kettlebellid lähevad kehast eemale, siis puusad triivivad tahapoole, selle asemel et ettepoole suruda.
• Ära toetu üleval tagasi ega painuta üle; lõppasend on püsti seismine, mitte puusade ülepainutamine täiendava ulatuse otsimiseks.
• Haara käepidemest selle nurgast, kus käepide kohtub kettlebelli kehaga, et vältida kettlebelli pööramist käes seeria jooksul.
• Kontsad peaksid jääma kogu tõstmise ajal põrandale; kui vajud varvastele, laienda seiset veidi või aseta kettlebellid madalale astmele, kuni liikuvus areneb.
• Suure kordusarvuga konditsioneerimisseeriatel ära tee touch-and-go kordusi hooletult; puuduta põrandat kergelt ja pingusta keskkeha iga paari korduse järel, et kaitsta alaselga.
• Soojenda üles kehakaaluga puusaliigutusega, lastes käed reiteid pidi alla libiseda, et liigutusmuster enne kettlebellide lisamist paika settiks.
• Hinga jõuliselt välja, kui läbid üles tõustes raskema punkti; hingamise kinnihoidmine kogu seeria jooksul muudab raskemad kordused palju raskemaks, kui vaja oleks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kettlebell maastõmme?

Peamised lihased on tuharad ja reie tagumikulihased, alaselg stabiliseerib selgroogu ja reie eesmised lihased aitavad alt püsti tõusta. Käsivarred ja haare töötavad kogu aeg kõvasti, eriti kahe kettlebelliga.

Kas kettlebell maastõmme sobib algajatele?

Jah, ja sageli on see just esimene koormatud puusaliigutus, mida inimesed õpivad. Kettlebellid ripuvad jalgade kõrval, mitte keha ees, seega on tasakaalu hoidmine ja raskuse keha lähedal hoidmine lihtsam kui kangaga.

Kas kasutada kettlebell maastõmme jaoks ühte või kahte kettlebelli?

Mõlemad töötavad. Kaks kettlebellit jagavad koormuse võrdselt käte vahel ja vastavad pildil näidatud asendile, samas kui üks kettlebell jalgade vahel muudab raskuse keskel hoidmise lihtsamaks ja on hea alguspunkt.

Miks on pärast kettlebell maastõmmet valus pigem alaseljas kui tuharatel?

See tähendab tavaliselt, et puusad tõusevad enne rindkeret või selg paindub alt ümber, nihutades töö tuharatelt mujale. Pingusta keskkeha enne iga kordust uuesti ja suru tõustes teadlikult puusad ettepoole.

Kui madalal peaksid mu puusad kettlebell maastõmme algasendis olema?

Niikaua, et õlad on puusade kohal ja suudad käepidemeid sirge seljaga haarata. Kui selg kettlebelle haaramiseks ümber paindub, painuta põlvi rohkem, selle asemel et veel kaugemale ulatuda.

Kas kettlebell maastõmmet saab teha touch-and-go kordustega?

Saad, kuni kettlebellid puudutavad põrandat ainult kergelt ja seljaasend jääb pingesse. Kui tehnika kiiretel kordustel halveneb, tee korduste vahel täielik paus põrandal.

Millega saan kettlebelli asendada, kui mul seda pole?

Hantlid mõlemas käes külgedel jäljendavad liikumist peaaegu täpselt, ja kangaga või trap bar maastõmme treenib sama mustrit. Hantlid on kettlebelli asendile kõige lähedasem valik.

Kui rasked peaksid kettlebellid selle harjutuse jaoks olema?

Alusta raskusega, millega suudad teha 8–10 kontrollitud kordust, hoides selja sirge ja puusad täielikult sirged. Kui iga kordus näeb välja identne, suurenda koormust järk-järgult.

Kuidas kettlebell maastõmme erineb kettlebell swingist?

Maastõmme on aeglane, jõule keskendunud tõste, kus tõstad kettlebelli üles ja langetad selle kontrollitult, samas kui swing on plahvatuslik puusalöök, kus kettlebell hõljub sinu ees õhus. Maastõmme on parem koht, kus puusaliigutust esmalt õppida.

Kui lähedal peaksid kettlebellid tõstmise ajal minu kehast jääma?

Väga lähedal, nii et kettlebellid liigudes üles ja alla kergelt sääri puudutavad. Kui lased neil ette triivida, kasvab koormus alaseljale mitmekordselt ja tõstmise kontrollimine muutub märgatavalt raskemaks.