Milliseid lihaseid treenib selili lõheabduktsioon?

Peamised töötavad lihased on puusa abduktorid, eelkõige gluteus medius ja puusa väliskülje lihased, mis toovad jalgade lõhest tagasi kokku. Reie siskülje lihased ja reieluu tagakülje lihased töötavad ja venivad väljapoole liikumisel ning keskkeha stabiliseerib vaagen kogu aja.

Kas selili lõheabduktsioon sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusa abduktsiooni harjutusi, sest jalad on vertikaalselt toetatud ja välist koormust pole. Algajad peaksid lihtsalt kasutama kitsamat lõhet ja eesmärgina hoidma põlved sirged ja alaselja matil.

Miks on jalad tõstetud sirgelt üles, mitte ei liigu põrandal?

Vertikaalne asend sunnib jalgu töötama otse raskusjõu vastu mõlemas suunas ja eemaldab põrandahõõrdumise, mistõttu on abduktorid ja aduktorid aktiivsed läbi kogu kaare. Samuti näed ja tunned sellega, kas üks jalg liigub kaugemale kui teine.

Ma tunnen seda peamiselt reie siskülgedel. Kas see on valesti?

Ei. Reie siskülje lihased on jalgade avanemisel tugevas venituses, seega tõmbe tunne kubemepiirkonnas on normaalne. Lihtsalt veendu, et tunned ka puusa väliskülje kokkutõmmet tagasi tõmbamisel, mis kinnitab, et abduktorid teevad oma tööd.

Kui lai peaks mu lõhe olema selili lõheabduktsiooni ajal?

Ava jalgu ainult nii kaugele, kuni mõlemad põlved jäävad sirgeks ning vaagen ja alaselg püsivad matil paigal. Kontrollitud kolmveerand lõhe on alati parem kui sunnitud täielik lõhe kumerduva seljaga.

Kas mul on selleks harjutuseks vaja matti?

Matti soovitatakse, aga see pole kohustuslik. See pehmendab selgroogu ja sabaluud ning annab selgema võrdluspunkti, kas alaselg jääb põrandaga kontakti.

Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?

Impulsi kasutamine – kas jalgade kiire laiali kiigutamine või põrkamine kõige laiemas punktis. Aeglusta tempot ja harjutus muutub märgatavalt raskemaks ja täpsemaks.

Kuidas see erineb seistes tehtavast köie- või kummilintabduktsioonist?

Selili versioon liigutab mõlemad jalad samaaegselt raskusjõu vastu ilma tasakaalunõudeta, samas kui seistes versioonid koormavad ühte jalga korraga ja väljastavad rohkem stabiilsust. Selili lõhe on hea alus jõu arendamiseks enne ühejalgsete seistes harjutuste juurde üleminekut.

Kas ma saan kasutada selili lõheabduktsiooni venitusena jõuharjutuse asemel?

Jah. Ava mugava lõppasendini ja hoida viis kuni kaheksa hingetõmmet, jalu aktiivselt sirutatuna, mis teeb sellest kasuliku straddle'i liikuvusharjutuse tantsijatele ja jõusaalis käijatele.

Kas see on ohutu, kui tunnen näpistust puusa esiküljel?

Kerge venitustunne on normaalne, kuid terav näpistus puusa esiküljel või kubemepiirkonnas on märk liikumisulatuse vähendamiseks või peatumiseks. Kui see jätkub ka väiksematel ulatustel, tasub enne jätkamist lasta end läbi vaadata.

Selili Lõheabduktsioon

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Selili lõheabduktsioon on kehakaalul põhinev puusaliigutus, mida tehakse selili asendis, mõlemad jalad sirgelt lae suunas tõstetud. Sellest vertikaalsest asendist avad jalad õhulõheks nii kaugele, kui puusad lubavad, ja tood need seejärel kontrollitult tagasi kokku. Kuna jalad töötavad otse raskusjõu vastases vertikaaltasapinnas, teevad väljapoole liikumisel tööd puusa väliskülje abduktorid, tagasiteel aga kontrollivad liikumist reie sisekülje lihased – tegemist on puhtkahepoolse väljakutsega lihastele, mis juhivad reieluu puusaliigeses.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada aktiivset puusa abduktsiooni jõudu koormamata selgroogu ega põlvi. Jooksjad ja ratturid kasutavad seda sageli nõrga gluteus medius funktsiooni parandamiseks, mis avaldub põlvede sisse vajumisena kükitud ühejalgsetes liikumistes. Samas toimib see kui liikuvusharjutus: vertikaalne jalgaasend venitab reieluu tagakülje ja reie sisekülje lihaseid, samal ajal kui liigutad aktiivselt läbi lõhe, mistõttu saavad sellest kasu ka tantsijad, võitluskunstnikud ja jõusaalis käijad, kes jahivad sügavamat straddle'it.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui alaselg tõuseb põrandalt või puusad kallutuvad, kui jalad liiguvad välja, nihkub töö puusa abduktoritelt nimmelüljestikule. Selili lamamine tugestatud vertikaalsete jalgadega eemaldab võrrandist impulsi ja tasakaalu – just seetõttu on see variant hea alguspunkt enne seistes tehakse köie- või kummilintabduktsiooni variantidele üleminekut.

Korralikuks teostuseks hoia mõlemad põlved täielikult sirged ja liiguta jalgade aeglasel ühtlasel kaarel, justkui joonistaksid ventjaali kahte poolt. Lõppasend on lai V pea kohal, kus tunned tugevat venitust reie siskülgedel ja selget kokkutõmmet puusa välisküljel, kui tõmbad jalgad tagasi algasendisse. Liikumisulatus sõltub sinu painduvusest, seega ava jalgu ainult nii kaugele, kui põlved jäävad sirgeks ja vaagen rahulikuks.

Seda liigutust näeb kasutatavat nii soojendustes, tuharate aktiveerimise tsüklites kui ka painduvustreeningutes. Tüüpiline annus on kaks kuni neli seeriat kümnest viieteistkümne aeglasest korduseni või viis kuni kaheksa hingetõmmet laias asendis, kui kasutad seda liikuvushoidena. Kuna see ei vaja muud varustust kui matti ja vastupanuna kasutab ainult jalgade kaalu, sobib see hästi algajatele, jäädes samas väljakutseks ka kogenud treenijatele, kes aeglustavad temposid.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad: ära kunagi sunni lõhet üle mugava venitusepiiri, hoia liikumine sujuv, mitte põrkav, ja lõpeta, kui tunnid näpistust puusa esiküljel või pinget alaseljas. Kontrollitud tempo ja aus liikumisulatus on see, mis muudab selle harjutuse tõhusaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili treeningmatil, mõlemad jalad sirutatud ja koos, käed puhkeasendis külgedel või kergelt põrandal toena.
Tõsta mõlemad jalad sirgelt üles, kuni need on põrandaga risti, põlved täielikult sirged ja jalad puusade kohal.
Tõmbe kõhulihased kokku ja suru alaselg õrnalt mati poole, et vaagen jääks neutraalseks enne, kui jalad hakkavad liikuma.
Pidades mõlemad põlved täielikult sirged, ava jalad aeglasel laial kaarel küljele, justkui avaksid lõhet õhus.
Jätka, kuni tunned kindlat venitust üle reie siskülgede ja kubemepiirkonna, peatudes enne, kui vaagen kallutub või alaselg kumerdub matilt lahti.
Pead laias asendis hetkeks paigal, siis tõmba jalad samal kaarel tagasi kokku, tundes, kuidas puusa väliskülje lihased lõhe sulgemiseks töötavad.
Väljuta väljahingamise ajal kui jalad avanevad ja sisu sissehingamise ajal kui tood need tagasi kokku, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Lõpeta iga kordus jalad koos ja vertikaalselt, seejärel langetage need kontrollitult matile, mitte ära longu.
Vajadusel seatud vahel üles oma seljaasend, seejärel korda soovitud korduste arvu saavutamiseks.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on põlvede painutamine, kui jalad avanevad, mis lühendab kangi ja peidab pingul reieluu tagakülje lihaseid; kui põlved jäävad pidevalt pehmeks, vähenda lõhe laiust.
Kui alaselg tõuseb matilt, kui jalad eralduvad, oled läinud üle oma võimaliku puusa liikumisulatuse; pane käsi kõhule jälgimiseks ja kitsenda kaart, kuni vaagen jääb paigale.
Suuna varbad lakke, ära lase jalgadel välja lõdvestuda, et kaar jääks juhitud puusadest, mitte pahkluu pöördest.
Reie sisküljed tunnevad selles harjutuses sageli kõige tugevamat tunnet, sest nad venivad koormuse all, kuid tegelik töö jalgade sulgemisel tuleb puusa väliskülje lihastest, seega ära jälita venitust kontrolli arvel.
Loe väljaspoole liikudes aeglaselt kaks kuni kolm sekundit ja tagasi tulles kaks sekundit; kiirelt kiiguvate jalgade impulss on peamine põhjus, mksi inimesed ei tunne seda liigutust õiges kohas.
Kui üks jalg triivib kaugemale kui teine, mis on puusa asümmeetriate puhul tavaline, aeglusta ja suleta teadlikult mõlema jala liikumisulatust igal kordusel.
Pingul reieluu tagakülje lihased võivad piirata vertikaalset jalgaasendit juba enne lõhe algust; pehmenda nurka veidi, viies jalad mõne sentimeetri pea suunas, kuni painduvus paraneb.
Väldi lõhe ääres põrkamist laiuse suurendamiseks; korduv ballistiline venitamine selles asendis ärritab kubemepiirkonda palju sagedamini, kui parandab liikumisulatust.
Kui kasutad seda painduvushoidena jõukorduse asemel, ava mugava lõppasendini ja hoia viis kuni kaheksa aeglast hingetõmmet, hoide jalu aktiivsena, mitte täielikult lõdvestununa.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili lõheabduktsioon?
Peamised töötavad lihased on puusa abduktorid, eelkõige gluteus medius ja puusa väliskülje lihased, mis toovad jalgade lõhest tagasi kokku. Reie siskülje lihased ja reieluu tagakülje lihased töötavad ja venivad väljapoole liikumisel ning keskkeha stabiliseerib vaagen kogu aja.
Kas selili lõheabduktsioon sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusa abduktsiooni harjutusi, sest jalad on vertikaalselt toetatud ja välist koormust pole. Algajad peaksid lihtsalt kasutama kitsamat lõhet ja eesmärgina hoidma põlved sirged ja alaselja matil.
Miks on jalad tõstetud sirgelt üles, mitte ei liigu põrandal?
Vertikaalne asend sunnib jalgu töötama otse raskusjõu vastu mõlemas suunas ja eemaldab põrandahõõrdumise, mistõttu on abduktorid ja aduktorid aktiivsed läbi kogu kaare. Samuti näed ja tunned sellega, kas üks jalg liigub kaugemale kui teine.
Ma tunnen seda peamiselt reie siskülgedel. Kas see on valesti?
Ei. Reie siskülje lihased on jalgade avanemisel tugevas venituses, seega tõmbe tunne kubemepiirkonnas on normaalne. Lihtsalt veendu, et tunned ka puusa väliskülje kokkutõmmet tagasi tõmbamisel, mis kinnitab, et abduktorid teevad oma tööd.
Kui lai peaks mu lõhe olema selili lõheabduktsiooni ajal?
Ava jalgu ainult nii kaugele, kuni mõlemad põlved jäävad sirgeks ning vaagen ja alaselg püsivad matil paigal. Kontrollitud kolmveerand lõhe on alati parem kui sunnitud täielik lõhe kumerduva seljaga.
Kas mul on selleks harjutuseks vaja matti?
Matti soovitatakse, aga see pole kohustuslik. See pehmendab selgroogu ja sabaluud ning annab selgema võrdluspunkti, kas alaselg jääb põrandaga kontakti.
Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?
Impulsi kasutamine – kas jalgade kiire laiali kiigutamine või põrkamine kõige laiemas punktis. Aeglusta tempot ja harjutus muutub märgatavalt raskemaks ja täpsemaks.
Kuidas see erineb seistes tehtavast köie- või kummilintabduktsioonist?
Selili versioon liigutab mõlemad jalad samaaegselt raskusjõu vastu ilma tasakaalunõudeta, samas kui seistes versioonid koormavad ühte jalga korraga ja väljastavad rohkem stabiilsust. Selili lõhe on hea alus jõu arendamiseks enne ühejalgsete seistes harjutuste juurde üleminekut.
Kas ma saan kasutada selili lõheabduktsiooni venitusena jõuharjutuse asemel?
Jah. Ava mugava lõppasendini ja hoida viis kuni kaheksa hingetõmmet, jalu aktiivselt sirutatuna, mis teeb sellest kasuliku straddle'i liikuvusharjutuse tantsijatele ja jõusaalis käijatele.
Kas see on ohutu, kui tunnen näpistust puusa esiküljel?
Kerge venitustunne on normaalne, kuid terav näpistus puusa esiküljel või kubemepiirkonnas on märk liikumisulatuse vähendamiseks või peatumiseks. Kui see jätkub ka väiksematel ulatustel, tasub enne jätkamist lasta end läbi vaadata.