Lamav Figure 4 Kerepöördusvenitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Lamav figure 4 kerepöördusvenitus on põrandal tehtav liikuvusharjutus, mis ühendab figure 4 asendi puusas kere pöördelise liikumisega. Sa lamad selili, tõstad ühe pahkluu vastasreiele ja viid siis üksteise peal olevad jalad küljele, samal ajal kui vastaskäsi sirutub küljele või pea kohale, laskes selgrool pöörelda. Tulemuseks on üheaegne venitus ristatud jala välispuusal ja tuharal ning pöördeliselt avav venitus kaldlihastele, rinnale ja rinnikulülisambale.

See venitus on oma koha treeningkavas ära teeninud, sest väga paljud inimesed hoiavad pingeid just seal, kuhu see suunatud on. Kontoritöötajad lühikeste ja uniseiste tuharate ning puusadega, jooksjad ja ratturid, kelle välispuusad saavad pidevalt hoopis, ja igaüks, kelle alaselg on pärast pikka istumist või rasket tõstmist jäik, saavad kõik kasu. Kuna sa lamad, on selg toetatud ja koormuseta, mis teeb pöörde paljudele inimestele palju mugavamaks kui istuvad või püstised pöörded.

Peamised sihtmärgid on ristatud jala tuharad ja välispuusa lihased, eriti sügavad pöörajad, ning kaldlihased ja selgroo äärsed väiksemad lihased, mis juhivad pööret. Sirutatud käsi lisab venituse rinnale ja õla esiküljele, nii et harjutus toimib ka õrna ülakeha avajana. Siin on vähem jõust ja rohkem sellest, kuidas õpetada puusasid ja keret iseseisvalt pöörema.

Algseadistus on siin oluline. Pea, õlad ja ülaselg peavad püsima põrandaga kontaktis, samal ajal kui jalad liiguvad küljele; kui vastasõlg tõuseb üles, kaotad selgroo pöörde ja suunad koormuse alaseljale. Hoia figure 4 kuju puutumatuna, kui jalad liiguvad alla, selle asemel et lasta ülemisel jalal reielt libiseda, nii et puus jääb asendisse, mis venitust tekitab.

Et harjutust hästi teha, liigu aeglaselt ja lase raskusjõul suurema osa tööst ära teha. Hinga rahulikult ja asetu lõppasendisse selle asemel, et põlvi jõuga põranda suunas suruda. Enamus inimesi hoiab igat külge 20 kuni 40 sekundit ja kordab kord kuni kaks, tavaliselt treeningu lõpus või õhtuse lõõgastumise osana.

Tüüpilised kasutuskohad hõlmavad taastumist pärast jooksu, jahutust pärast alakeha jõutreeninguid, soojendust enne pöördeid nõudvaid tegevusi nagu golf või tennis ning üldist alaselja heaolutööd. Kui püstine pööre tundub ebastabiilne või istuv figure 4 pigistab puusa, on see lamav versioon tavaliselt sõbralikum alguspunkt.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, põlved painutatud ja jalad põrandal, käed külgedele sirutatuna õlgade kõrgusel, peopesad ülespoole.
• Tõsta parema jala pahkluu vasaku reie üle just põlve kohal, nii et parem põlv suundub küljele — tekib figure 4 kuju.
• Tõsta vasak jalg põrandalt, nii et vasak puus ja põlv on painutatud, hoides paremat pahkluud vasaku reie peal.
• Vajuta õrnalt paremat põlve endast eemale parema käega või lase tal avanedes langeda, et süvendada välispuusa venitust enne pöörde lisamist.
• Hinga välja ja vii üksteise peal olevad jalad aeglaselt vasakule küljele, laskes vasakul põlvel ja paremal säärel põranda suunas liikuda, samal ajal kui figure 4 kuju jääb puutumatuks.
• Tõsta parem käsi üles ja üle vasaku poole või lase tal keha peal puhkeda, nii et rind ja ülaselg pöörduvad jalgadega vastassuunas.
• Hoia mõlemad õlad võimalikult põranda lähedal ja pööra pilk sirutatud käe või lakke.
• Hoia pööratud asendit 20 kuni 40 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes iga väljahingamine sind veidi sügavamale lõdvestada.
• Hinga sisse ja vii jalad aeglaselt tagasi keskele, eemalda pahkluu reielt ja loksuta puusasid enne külje vahetamist.
• Korda kogu jada teisel poolel, tõstes vasaku pahkluu parema reie üle ja pöörates jalad paremale.

Nõuanded & Nipid

• Kui pöörlev põlv ei jõua kunagi põrandani, ära sunni seda alla — venitus tuleb pöördest endast, mitte põrandat puudutamisest.
• Kui vastasõlg tõuseb põrandalt, vähenda seda, kui kaugele jalad küljele liiguvad; just selle õla all hoidmine teeb pöörde tegelikuks kerepöördeks, mitte ainult puusade pöördeks.
• Kui ristatud põlv nuriseb või pigistab puusa esiküljel, reguleeri nurka nii, et säär oleks rohkem risti toetava reiega, selle asemel et põlve rinda poole tõmmata.
• Hoia ristatud jalg aktiivsena, painutades pahkluud — see stabiliseerib figure 4 asendit ja takistab ülemisel jalal reielt libisemast, kui jalad pöörduvad.
• Padja või kokkumurtud rätiku panemine langeva põlve alla eemaldab kiusatuse põrandasse vajuda ja aitab hoida ausat joondust.
• Ära tõmba sirutatud kätt jõuga pea kohale; lase pöördel õlga aeglaselt avada, et rindkere venitus jääks mugavaks ega koormaks õlgliigest.
• Kui alaselg võtab üle ja tunned venitust seal, mitte puusas, painda toetavat põlve veel veidi rohkem ja lühenda pöörde ulatust.
• Tee seda venitust pärast treeningut või päeva lõpus, kui lihased on soojad — külmad, jäigad puusad võitlevad pöördega ja annavad petliku tunde piiratud liikuvusest.
• Väldi lõppasendis põrkumist; kindel hoidmine aeglaste väljahingamistega lõõgastab välispuusa palju tõhusamalt kui pulseerimine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamav figure 4 kerepöördusvenitus sihib?

Peamised sihtmärgid on ristatud jala tuharad ja välispuusa pöörajad; kaudselt venivad ka kaldlihased, selgroo äärised lihased ning sirutatud käe poolel rind ja õla esikülg.

Kas lamav figure 4 kerepöördusvenitus sobib algajatele?

Jah. Kuna sa lamad selili ja põrand toetab selgroogu, on see üks ohutumaid pöördvenituksi õppimiseks. Algajad peaksid lihtsalt piirama, kui kaugele jalad küljele liiguvad, ja hoidma mõlemad õlad põrandal.

Kui kaua peaksin lamavat figure 4 kerepöördusvenitust hoidma?

Hoia iga külge 20 kuni 40 sekundit ja korda poole kohta kord kuni kaks. Kui puus tundub väga jäik, toimivad pikemad ja õrnemad hoidmised kuni minutini paremini kui sügavama pöörde jõugamine.

Miks tõuseb mu õlg pöörde ajal põrandalt?

Jalad pöörlevad kaugemale, kui sinu rinnikulülisamb praegu lubab, nii et kere kompenseerib veeremisega. Vii jalad tagasi keskele seni, kuni õlg jääb allapoole, ja sinu pöördevahemik paraneb aja jooksul.

Kas pöörlev põlv peaks lamava figure 4 kerepöördusvenituse ajal põrandat puudutama?

Ei. Põrandat puudutamine ei ole eesmärk ja paljud inimesed jäikade puusade või sügavamate puusaliigestega ei jõua sinna kunagi. Jää sinna, kus tunned püsivat ja mugavat venitust välispuusas ja küljel.

Mida saan kasutada selle asemel, kui lamamine on ebamugav?

Istuv figure 4 venitus katab puusaosa ning istuv lülisamba pööre või püstine sirutus koos pöördega katab kereosa, kuigi mõlemad koormavad selgroogu rohkem kui lamav versioon.

Kas ma saan lamavat figure 4 kerepöördusvenitust iga päev teha?

Jah, õrna staatilist venitust puusades ja keres saab teha iga päev, eriti pärast pikka istumist. Hoia intensiivsus mõõdukas, et koed reageeriksid hoidmisele, mitte ei kaitseks selle vastu.

Kas on normaalne tunda seda venitust alaseljas puusade asemel?

See on levinud, aga tavaliselt märk sellest, et pööre toimub peamiselt nimmelülisambas. Painda toetavat põlve rohkem, hoia figure 4 kuju pinguldamata ja vähenda pööret, kuni tunne nihkub välispuusale ja vöökoha küljele.

Kas ma peaksin lamavat figure 4 kerepöördusvenitust mõlemal poolel võrdselt tundma?

Enamus inimesi ei tunne, sest üks puus on tavaliselt jäigem või üks kere pool pöördub vabamini. Kuluta jäigemale poolele veidi lisaaega, aga ära kunagi sunni lõdvemat poolt jäigaga võrdlema.

Millal on parim aeg selle venituse jaoks — enne või pärast treeningut?

See sobib kõige paremini pärast treeningut, pärast jooksu või õhtul, kui lihased on soojad. Kui kasutad seda enne pöördeid nõudvaid spordialasid nagu golf või tennis, hoia hoidmised lühikesed ja kohtle seda liikuvusharjutusena, mitte pikana staatilise venitusena.