Milliseid lihaseid treenib põlvetõste puudutusega vastaskäega?

Peamine töö tuleb kõhu- ja puusal painutajatest, kusjuures reielihased aitavad põlve tõstmisel. Kalda- ehk obliiksed lihased ja seisva jala tuharad stabiliseerivad sinu keskosa ja tasakaalu iga korduse jooksul.

Kas ma peaksin põlve puudutama samal küljel või vastaskäega?

Standardversioon kasutab vastaskäe, mis lisab loomuliku ülekeha pöörde ja hoiab liigutuse tasakaalus. Sama külje puudutused on kehtiv variatsioon, kuid vastaskäe muster on kergemini koordineeritav ja soojendustes levinum.

Kas põlvetõste puudutusega vastaskäega sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid püstiasendis keskeha harjutusi, sest see ei nõua varustust ega põrkeid. Algajad peaksid alustama aeglaste, teadlike kordustega ja seisma seina lähedal tasakaalu toeks, kui vaja.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?

Sihiks on reie umbes põrandaga paralleelne või see kõrgus, mis võimaldab puudutada ilma torso ümardamata või alaselga kaartamata. Veidi madalam põlv püsti seljaga on parem kui kõrge põlv varisenud asendiga.

Miks kaotan tasakaalu ühel küljel rohkem kui teisel?

Väikesed erinevused puusa tugevuses ja pahkluu stabiilsuses vasakul ja paremal on normaalsed. Anna nõrgemale poolele lisaseeria, aeglusta tempot ja hoia raskus seisva jala keskel, mitte varvastel.

Kas põlvetõstet saab kasutada kardiona?

Jah, kui teha seda elaval, kuid kontrollitud tempol pikemate seeriatena, tõstab see pulssi ilma hüppamata, tehes sellest hea madala koormusega konditsioneerimisvaliku. Hoia tempo ausana; paaniline tempo rikuks tavaliselt põlvetõste ja keskosa asendi.

Mille asendada, kui ühel jalal seisma jäämine on raske?

Proovi istuvat põlvetõstet pingil või püstist marsi, kus aja põlve üles ilma käe puudutuseta ja toeta üks käsi seina vastu. Mõlemad treenivad sama puusal painutamise ja pingega mustrit väiksema tasakaalunõudmega.

Mitu kordust ühe seeria kohta teha?

Soojendusteks piisab 20 kuni 30 aeglasest vahelduvast puudutusest. Keskeha või konditsioneerimistöö jaoks tee ajale, näiteks 30 kuni 45 sekundit, ja lõpeta, kui põlve kõrgus või asend hakkab vajuma.

Kas see on ohutu alaseljale?

Kui teha pingutatud keskkehaga ja neutraalse seljaga, on liigutus tavaliselt alaseljale sõbralik, sest vahemik on kontrollitud ja koormust pole. Kui tunned seljapinget, vähenda põlve kõrgust ja kontrolli uuesti, et roieted ei laiene jala tõustes.

Põlvetõste Puudutusega Vastaskäega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Põlvetõste puudutusega vastaskäega on püsti tehtav kehakaalu harjutus, kus tõstad ühe põlve umbes vöökõrgusele ja puudutad seda vastaskäega, seejärel vahetad jalgu sujuvas vahelduvas rütmis. See näib lihtne, kuid püsti, tahtliku põlvetõuke ja täpse käe-põlve kontakti kombinatsioon sunnib keskehad püsima jäikana, samal ajal kui üks puusapool töötab tugevalt ja teine jalg hoiab tasakaalu.

See harjutus leiab koha soojendustes, kesktreeningute ringides ja madala koormusega konditsioneerimisblokkides. Kuna teed seda püsti ilma varustuseta, sobib see hästi dünaamiliseks soojenduseks enne kükke või jooksmist, aktiivseks kõhulihaste harjutuseks jõutreeningute vahel või liigestega säästvaks kardiovastiks neile, kes tahavad hüppeid vältida. See on eriti kasulik algajatele, kes õpivad pinge hoidma, samal ajal kui jäsemed liiguvad eraldi, ning vanematele või tagasi treeningule tulnud inimestele, kes vajavad tasakaalutööd madala kukkumisriskiga.

Peamine töö tuleb keskehast eestpoolt ja puusast eestpoolt. Sinu rectus abdominis ja sügav keskosa pingutavad, et hoida roieted vaagna kohal, samal ajal kui puusal painutajad tõstavad reie üles ja reielihased lõpetavad põlve tõstmise. Kalda- ehk obliiksed lihased vastustavad iga põlvetõstmisega tekkivat väikest küljelt küljele kohinat, ja seisva jala tuharad ning sääreluu lihased hoiavad sind ühel jalal stabiilsena. Käe ulatus lisab pöörleva tõmbe, mis seob ülemise ja alumise kehaosa kokku.

Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuseris, küünarnukid kõverad, käed lõdvalt vöökõrgusel ees. Kui sinu tors kaldub tahapoole, alaselg kaarneb või roieted laienevad põlve tõustes, lakkab keskosa oma tööd tegemast ja puusal painutajad võtavad üle halvema kangiga. Mõtle puudutusele kui sihile, mitte eesmärgile: põlvetõstmise kvaliteet ja keskeha stabiilsus on see, mis loeb.

Korralikuks teostuseks pinguta keskeha nagu enne kerge tõuget, seejärel aja üks põlv üles, kuni reie on ligikaudu põrandaga paralleelne, ja puuduta seda vastaskäega. Langeta jalg kontrollitult, mitte lase sellel kukkuda, taasta asend ja korda teisel poolel. Hoia liigutus vaikne ja sujuv; kui kuuled jalgpõrkeid, oled liiga kiire. Enamikul inimestel läheb hästi 20 kuni 40 puudutusega seeria kohta, kas aja või kordustega, püsides kogu aeg kontrolli all.

Mõned praktilised ohutusnõuanded: hoia pilk ees ja raskus seisva jala keskel, mitte varvastel. Kui tasakaal on väljakutse, seisa seina lähedal või pane üks sõrm tugevale pinnale, kuni muster tundub loomulik. Lõpeta seeria niipea, kui põlve kõrgus langeb või asend vajub, sest lõdva puudutusega ei treeni midagi, mida tõesti tahad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuseris, raskus jaotunud mõlema jala keskele, pilk fikseeritud silmade kõrgusel eespool asuvale punktile.
Kõverda küünarnukid ja hoia käsi lõdvalt keha ees umbes vöökõrgusel, peopesad allapoole, valmis kohtuma põlvedega.
Pinguta keskeha õrnalt ja tõmba roieted alla, et alaselg oleks neutraalne enne liikuma hakkamist.
Nihuta raskus ühele jalale ja aja vastaskülgne põlv üles ja kergelt üle keha, kuni reie on umbes põrandaga paralleelne.
Puuduta tõstetud põlve ülaosa vastaskäega, hoiedes kontakti kerge ja teadlikuna.
Langeta jalg kontrollitult tagasi põrandale, asetades selle samasse kohta, kust see algas, mitte laskmadel sellel ette triivida.
Väljuta hinge, kui põlv tõuseb, hinga sisse, kui jalg tagasi tuleb, ja hoia hingamine iga kordusega rahulikuna.
Korda tõstet ja puudutust teisel poolel ja jätka vaheldumisi oma sihtkorduste või sihtaja jooksul.
Korduste vahel kontrolli oma asendit: pea püsti, õlad lõdvestunud, roieted vaagna kohal enne järgmist põlvetõuget.

Nõuanded & Nipid

Kui sinu tors ümardub ette, et põlve vastu tulla, siis võidab puudutus tõstmisest. Hoia rind püsti ja aja põlv hoopis kõrgemale, mitte käed alla.
Tagasi kaldu põlve tõustes tähendab tavaliselt, et puusal painutajaid kasutatakse ilma keskeha toeta. Taasta roiete asend vaagna kohal ja pinguta enne järgmist kordust.
Jälgi, et seisv põlv ei kukuks sisse iga tõstmisega. Tõuka põrandast kogu jala kaudu eemale ja hoia seisv põlv varvaste kohal suunas.
Levinud viga on lasta jalal puuduste vahel kokku lüüa. Langeta see sama kontrolliga, mis tõstmisel kasutasid; ecentril osa on see, kus tasakaal areneb.
Kiirus on selle harjutuse vaenlane. Kui sinu puudutused muutuvad müüriliseks ja kiireks, lõika seeria pooleks ja ehita tempo uuesti üles enne korduste lisamist.
Kui üks pool puudutab puhtalt, aga teine tundub nõrk, anna nõrgemale poolele lisaseeria, mitte ära lase oma valitseval poolel standardit määrata.
Lühenda vahemikku veidi, mitte ära kaara alaselga kõrgema põlve jälge. Kõrgus peab tulema puusal painutamisest, mitte selja sirgest.
Väljakutse suurendamiseks ilma kiirust lisamata tee puudutusel sekundiline paus või hoia käsi kergelt kõrgemal, et põlv peab kaugemale jõudma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvetõste puudutusega vastaskäega?
Peamine töö tuleb kõhu- ja puusal painutajatest, kusjuures reielihased aitavad põlve tõstmisel. Kalda- ehk obliiksed lihased ja seisva jala tuharad stabiliseerivad sinu keskosa ja tasakaalu iga korduse jooksul.
Kas ma peaksin põlve puudutama samal küljel või vastaskäega?
Standardversioon kasutab vastaskäe, mis lisab loomuliku ülekeha pöörde ja hoiab liigutuse tasakaalus. Sama külje puudutused on kehtiv variatsioon, kuid vastaskäe muster on kergemini koordineeritav ja soojendustes levinum.
Kas põlvetõste puudutusega vastaskäega sobib algajatele?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid püstiasendis keskeha harjutusi, sest see ei nõua varustust ega põrkeid. Algajad peaksid alustama aeglaste, teadlike kordustega ja seisma seina lähedal tasakaalu toeks, kui vaja.
Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?
Sihiks on reie umbes põrandaga paralleelne või see kõrgus, mis võimaldab puudutada ilma torso ümardamata või alaselga kaartamata. Veidi madalam põlv püsti seljaga on parem kui kõrge põlv varisenud asendiga.
Miks kaotan tasakaalu ühel küljel rohkem kui teisel?
Väikesed erinevused puusa tugevuses ja pahkluu stabiilsuses vasakul ja paremal on normaalsed. Anna nõrgemale poolele lisaseeria, aeglusta tempot ja hoia raskus seisva jala keskel, mitte varvastel.
Kas põlvetõstet saab kasutada kardiona?
Jah, kui teha seda elaval, kuid kontrollitud tempol pikemate seeriatena, tõstab see pulssi ilma hüppamata, tehes sellest hea madala koormusega konditsioneerimisvaliku. Hoia tempo ausana; paaniline tempo rikuks tavaliselt põlvetõste ja keskosa asendi.
Mille asendada, kui ühel jalal seisma jäämine on raske?
Proovi istuvat põlvetõstet pingil või püstist marsi, kus aja põlve üles ilma käe puudutuseta ja toeta üks käsi seina vastu. Mõlemad treenivad sama puusal painutamise ja pingega mustrit väiksema tasakaalunõudmega.
Mitu kordust ühe seeria kohta teha?
Soojendusteks piisab 20 kuni 30 aeglasest vahelduvast puudutusest. Keskeha või konditsioneerimistöö jaoks tee ajale, näiteks 30 kuni 45 sekundit, ja lõpeta, kui põlve kõrgus või asend hakkab vajuma.
Kas see on ohutu alaseljale?
Kui teha pingutatud keskkehaga ja neutraalse seljaga, on liigutus tavaliselt alaseljale sõbralik, sest vahemik on kontrollitud ja koormust pole. Kui tunned seljapinget, vähenda põlve kõrgust ja kontrolli uuesti, et roieted ei laiene jala tõustes.