Põlvitusasendis Vahelduv Ristav Jalgatõst

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Põlvitusasendis vahelduv ristav jalgatõst on neljajalgset tuge kasutav kehakaalu harjutus, mis ühendab kaks liigutust ühte kordusesse: töötav põlv tõmmatakse esmalt üle keha vastaskülje suunas, seejärel viiakse jalg taha ja üles, põlv kumerdatult, jalg liikudes laesuunas. Kuna töötad korraga ühe jalaga ja vaheldad külgi, koormab iga kordus liikuvalt jalgadele puusade lihaseid, samal ajal kui torso ja tugijalg teevad kõvasti tööd, et vältida küljelt küljele kõikumist.

Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Neljajalgse tugi – käed õlgade all ja põlved puusade all – hoiab vaagna neutraalses, koormust kandvas asendis, mis on täpselt see, mida tuharalihased vajavad, et puusad ulatuslikult ja puhtalt sirutada. Kui sinu puusad nihkuvad või alaselg vajub kaares, kui jalg liigub, kaotab liigutus sihtmärgi ja muutub hooga tehtavaks harjutuseks. Püsida põrandaga paralleelselt – see on siin kogu mängu olemus.

Et harjutust hästi teha, tee enne iga kordust kerge keskkeha tugevdamine, lase põlvel kontrollitult keskkili ületada ja siis aeta jalg üles ja tahapoole, pigistades tuharat, mitte ei haara alaseljaga. Lõppasendis on reie umbes põrandaga paralleelne või veidi kõrgemal, kanna surudes laesuunas. Too jalg tagasi sama teed pidi, enne külje vahetust. Hingamine peaks jääma rahulikuks: väljahingamine jala üles ajamisel, sissehingamine tagasitulekul.

See harjutus sobib väga erinevatele inimestele. Algajad kasutavad seda, et õppida, kuidas tuharate domineeriv puusa sirutus koormuseta tundub, kogenenumad jõutõstjad aga soojendus- ja aktiveerimisharjutusena enne kükke, maastikutõmbeid või puusa tõugete. See on ka levinud valik rehabilitatsioonilaadsetes programmides tuhara suure lihase (gluteus maximus) ja tuhara keskmise lihase (gluteus medius) ärkamiseks pärast pikka istumist, sest ristav komponent lisab väikese pöörde ja abduktsiooni elemendi, mis tavalisel eesli maapuikadel puudub.

Praktiliselt vajad sa ainult joogamatja ja tükki põrandat. Tee aeglaseid ja tahtlikke korduseid, tavaliselt 8 kuni 15 iga jala kohta, ja peata tõstmise seal, kus sinu selgroog suudab jääda neutraalseks. Kõrgem jalg ei ole parem kordus; tuharate poolt juhitud jalg on. Kui sinu selg võtab üle või puusad pöörlevad, lühenda liikumisulatust selle asemel, et kõrgemale suruda.

Juhised

• Sooja matja ümber ja pane käed otse õlgade alla, põlved puusade all, nii et oled stabiilses neljajalgse tuge asendis, sõrmed laiali ja kaal jaotatud ühtlaselt mõlema peopesa vahel.
• Sea selgroog neutraalsesse asendisse: vaata allapoole matja poole, tõmba ribid õrnalt sisse ja reguleeri sabaluugi, et selg oleks peast kuni puusadeni sirge.
• Tugevda kõhulihaseid kergelt, nagu valmistuksid kergele tõukele, ja nihuta veidi rohkem kaalu tugipoolsele käele ja põlvele, et valmistuda liikuvaks jalaks.
• Tõmba töötav põlv sisse ja üle keha vastaskülje põlve suunas, laseb puusal mõne kraadi pöörata, ilma et vaagen kallutaks või õlad loksuks.
• Ristiasendist ajab jalg tagasi ja üles enda taha, hoides põlve umbes 90 kraadi kumerdatult ja pigistades tuharat, et jala tall liikuks laesuunas.
• Peata tõstmise, kui reie on umbes torso tasemel või veidi kõrgemal, selg endiselt sirge ja puusad endiselt põrandaga paralleelselt.
• Väljahinga jala üles tõstmisel ja sissehinga aeglaselt tagasitulekul, järgides täpselt sama teed, et põlv naaseks keskkili üle enne allapoole sirutamist.
• Täida kordused ühel küljel või vaheldada jalg jala järel, olenevalt sinu programmist, ja nulli käe ja põlve asend külgede vahel, kui oled nihkunud.
• Lõpula seeria istudes kannale tagasi ja raputades puusad vabaks enne järgmise ringi alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kõrguse jälitamine: niipea kui selg vajub kaare, et jalga kõrgemale tõsta, lahkub koormus tuharatest. Piira tõstmise seal, kus puusad jäävad põrandaga paralleelseks, isegi kui see tähendab, et rei ei jõua kunagi paralleelsele tasemele.
• Kui sinu torso pöördub tõstetava külje suunas, mõtle vastaskäe sõrmuste tugevamale matja sisse surumisele; see vastupidine surve hoiab õlad tasasel.
• Hoida põlv kogu aeg kumerdatud. Jala sirutamine muudab liigutuse reieluu tagapoolse lihase (hamstrings) domineerivaks sirutuseks ja vähendab tuharate pigistamist tipphetkel.
• Tee ristamine tahtlikuks. Kui põlv ei lähe kunagi tegelikult vastaskülje suunas, teed sa lihtsalt eesli maapuikat ja kaotad puusa pöörde elemendi, mis annab sellele variatsioonile nime.
• Aeglusta üleminekuhetkel. Enamik korduseid läheb valesti hetkel, kui põlv vahetab keha alt ristamiselt tagasi ajamisele, nii et tee seal paus üheks hetkeks, selle asemel et läbi hooguda.
• Kui sinu põlv valutab kõval põrandal, voldi matja pooleks või pane selle alla rätik, selle asemel et nihutada puusad asendist välja kompensatsiooniks.
• Pigista tuharat tugevalt iga tõstmise tipus üheks hetkeks, selle asemel et kiireid korduseid pumpada; lihase reaktsioon tuleb kokkutõmbest, mitte tempost.
• Jälgi randmete väsimust, kui seeriad on pikad. Sõrmede laiali ajamine ja matja kerge haaramine viib osa koormusest randmetest välja ja stabiliseerib ülakeha.
• Töötava tuhara eelne aktiveerimine mõne aeglase pigistamisega enne alustamist muudab lihtsamaks tunda, kuidas õiged lihased tööle hakkavad, kui kordused algavad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitusasendis vahelduv ristav jalgatõst koormab?

Tuhara suur lihas (gluteus maximus) teeb suurema osa tööst jala tõstmisel, reieluu tagapoolne lihas (hamstrings) abistab puusa sirutust. Ristav osa lisab tuhara keskmise lihase (gluteus medius) ja välise puusa kaasamise, samal ajal kui keskkeha, eriti kaldalihased ja sügavad kõhulihased, stabiliseerib torso kogu aeg.

Miks põlv ristub vastaskülje suunas enne tõstmist?

Ristamine lisab puusa pöörde ja lühikese tuhara venituse enne kokkutõmmet, mis aitab tunda lihast töötamas ja treenib puusad läbi veidi erineva kaare kui sirge eesli maapuik. See tõstab ka stabiilsusnõuet sinu torsole.

Kas põlvitusasendis vahelduv ristav jalgatõst on hea algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise õppida tuharate poolt juhitud puusa sirutust, sest käed ja põlv annavad stabiilse baasi ja väliskoorust pole. Alusta väikese ulatusega ja anna esikohale puusade hoidmine põrandaga paralleelselt, mitte jala kõrgele tõstmine.

Kui kõrgele peaksin jala liikumise tipus tõstma?

Tõsta ainult kuni reie on umbes torso tasemel või veidi kõrgemal. Kui sinu alaselg vajub kaare või puus avaneb küljele, et kõrgust saavutada, oled ületanud ulatuse, mida sinu tuharad kontrollida saavad.

Mu alaselg valutab selle harjutuse ajal. Mida teen valesti?

Tavaline põhjus on nimmelülide kaare ajamine, et jalga kõrgemale tõsta, või jala haaramine hooga, selle asemel et tuharat pigistada. Vähenda tõstmise kõrgust, aeglusta tempost ja hoia teadlikult ribid all ja sabaluugi neutraalses asendis kogu aeg.

Kas peaksin tegema kõik kordused ühel jalal või vaheldama külgi iga korduse järel?

Mõlemad töötavad. Korduste vaheldamine hoiab koormuse ühtlasena ja annab igale küljele lühikese puhkeaja, samal ajal kui kõikide korduste tegemine ühel küljel enne teist muudab lihtsamaks keskenduda ühe puusa tundele. Vali see, mis aitab sul paremat vormi hoida.

Kas saan kasutada põlvitusasendis vahelduvat ristavat jalgatõstu soojendusena enne kükke või maastikutõmbeid?

Muidugi. Kümme kuni kaksteist kontrollitud kordust iga jala kohta enne alakeha treeningut valmistab tuharad ette ja äratab puusa stabiilsed lihased, mis sageli muudab sinu esimese tööseeria tugevamaks ja paremini positsioneerituks.

Mida saan teha, kui randmed häirivad mind neljajalgse tuge asendis?

Aja sõrmed laiali ja suru käe baasi kaudu, mitte randmesse langedes, või hoia põrandal asetsevatest käsikaaludest kinni, et randmed neutraalsena hoida. Saad ka lühendada seeria pikkust ja teha lühikesi randmete pause külgede vahel.

Kuidas see erineb tavalisest eesli maapuikast?

Eesli maapuik sirutab puusa ainult sirgelt tahapoole, samal ajal kui põlvitusasendis vahelduv ristav jalgatõst algab põlve ristamisest vastaskülje suunas, lisades trajektoorile pöörde ja abduktsiooni. See muudab selle tuharate tabamise veidi laiemast nurgast ja nõuab rohkem torso kontrolli.

Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordust iga jala kohta on tugev tööulatuse vahemik. Kui sinu puusad hakkavad pöörama või selg võtab üle enne sihtarvu saavutamist, lõpeta seeria seal, selle asemel et kompromiteeritud korduste läbi suruda.