Milliseid lihaseid treenib tritsipsi sirutus kaabliga kaldepingil?

Tritsips on peamine lihas, tugeva rõhuga pikapeal, sest õlg on painutatud pea kohal, samal ajal kui küünarnukk sirutub. Käsivarsid ja õlad abistavad ainult kangi stabiliseerimisel ja kontrollimisel.

Miks kasutada kaldepingit, mitte seista üleval kaabliga tritsipsi sirutust tehes?

Pingi ankrutab torso, nii et õlad ja alaselg ei saa kompenseerida, mis hoiab koormuse tritsipsil. See annab ka ühtlase peakohenduse ja stabiilse baasi, kui kaabel tõmbab tagant.

Kas tritsipsi sirutus kaabliga kaldepingil sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad kerge raskusega ja õpivad esmalt kangi rada pea taga. Kuna kaabel annab sujuva vastupanu, on seda tegelikult lihtsam kontrollida kui rasket hanti samas asendis.

Miks tundub kangi tipus kergem kui all?

Tegelikult hoiab kaabel pinges üsna ühtlaselt, mis on selle püstituse peamine eelis. Kui alumine positsioon tundub kõige raskem, siis see on sirutatud tritsipsi positsioon, mitte varustus.

Mis on kõige levinum viga tritsipsi sirutuses kaabliga kaldepingil?

Küünarnukkide laskmine laiali või ette triivida, kui kangi langetatakse pea taha. Hoia ülemised käed vertikaalselt ja kõrvade lähedal, nii et küünarnukid on ainus liiguv osa.

Kas ma saan kasutada köisnööd sirge kangi asemel?

Jah, köis võimaldab randmetel tipus veidi välja pöörduda, mida paljud tõstjad leiavad küünarnukkidele mugavamaks. Püstitus ja liikumiserada jäävad täpselt samaks.

Kui lähedal peaks ping olema kaaplimasinale?

Piisavalt kaugele, et kaabel jookseks pea taga, ilma et see konkaks üle pea või kinnituks pingi raami külge. Kui kaabel konkab üle pea liikumise tipus, liiguta ping sammukese kaugemale.

Mida saan kasutada asendusena, kui mu jõusaalis pole madal plokk vaba?

Hantliga tritsipsi sirutus pea kohal samal kaldepingil järgib peaaegu identset rada, kuigi vastupanu väheneb tipus. Ühekäeline versioon kerge hantliga on hea asendus, kuni kaabliseade vabaneb.

Kas on ohutu langetada kangi nii kaugele pea taha?

Enamikule tõstjatele on mugav sügavus kontrollitud tempos ohutu, ja venitus on osa sellest, mis teeb harjutuse tõhusaks. Langeta ainult nii kaugele, kui see on sujuv ja ilma pingeta, ning vähenda sügavust või raskust, kui tunnid näpistust.

Mitu seeriat ja kordust peaksin selle harjutuse jaoks tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kordusega töötab hästi, kas peamise tritsipsi liigutusena või pärast allasurumisi ja surumisi. Pidev kaabli pinge muudab isegi mõõdukad koormused sirutatud positsioonis väljakutsuvaks.

Tritsipsi Sirutus Kaabliga Kaldepingil

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Plokimasin

Tritsipsi sirutus kaabliga kaldepingil on tritsipsi ülaharjutus, mida tehakse istudes kaldepingil, kasutades kaaplimasina madalat plokki. Toetud seljaga pingi seljatoele nii, et kaabel jookseb pea taga, haarad kangast ülaltpealt ja sirutad küünarnukid kukla taga painutatud asendist seni, kuni käed on pea kohal täielikult sirged. Kuna kaabel tõmbab allapoole ja sind järgi, mitte raskus ei tõmba raskust otse alla, püsib tritsipsil pinge katkematu kogu liigutusulatuses.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad ühtlast vastupanu sirutuse igas punktis. Hantlitega kalduvad tritsipsi sirutused pea kohal tunduma kergemad üleval ja raskemad all; kaabliga püstitus pöörab selle probleemi ümber, hoides tritsipsi koormatud isegi siis, kui küünarnukid on täielikult sirged. Kaldepingi asend ankrutab ka torso, nii et õlad ja ülaselg saavad liigutusest välja lõdvestuda ning töö jääb käe tagaküljele.

Tritsips on kogu liigutuse peamine lihas, eriti tugevat stimulatsiooni saab pikapea, sest õlg on painutatud pea kohal, samal ajal kui küünarnukk sirutub. See sirutatud ülapositsioon on üks tritsipsi nõudlikumaid asendeid ja sageli just see puuduv lüli neil, kelle käetreening põhineb täielikult surumistel alla. Käsivarsid, õlad ja stabiliseerivad lihased aitavad kontrollida tagasihoidlikult, kuid harjutuse eesmärk on hoida kogu koormus küünarnukkides.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus tritsipsitöös. Pingi tuleb panna plokist piisavalt kaugele, et kaabel liiguks pea taga kinni jäämata, ja istme nurg peaks toetama üles, kergelt tahapoole kaldunud torso. Kui pingi on liiga lähedal, hakkab kaabel üle pea konkama või tõmbab sind liikumise tipus tahapoole; kui istud liiga kaugele, kaotad seljatoe ja liigutus muutub tasakaalu harjutuseks.

Täitmine on lihtne, kui positsioon on korras: lase kangi pea taga küünarnukke painutades, hoia ülemised käed kõrvade lähedal, mitte küljelt laiali, ja vajuta kangi lagi poole ainult küünarnukke sirutades. Õlad peaksid jääma suhteliselt paigale; kui käed kiiguvad või torso loksub edasi-tagasi, on raskus liiga raske. Tee pikk paus käged sirgeks, pigista tritsips kokku, ja langeta kangi kontrollitult pea tagasi enne järgmist kordust.

Kasuta seda harjutust peamise tritsipsi ehitajana või teisejärgulise liigutusena pärast surumisi või allasurumisi, tavaliselt mõõdukate seeriatena 8–15 korduse vahemikus. Kuna kangi liigub pea taga ja kaabel tõmbab tagant, alusta kergemaga, kui arvad vajavat, veendu, et rajad on mugav, ja edene ainult siis, kui küünarnukid liiguvad igas korduses sujuvalt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kaldeping seljaga kaaplimasina madala plokki poole, jättes piisavalt ruumi, et kaabel saaks joosta pea taga, ilma et see kinnituks pingi raami külge.
Kinnita sirge kang madalale plokile, istu pingile tahapoole ja haarad kangast ülevaltpealt, käed umbes õlgade laiuses.
Toetud seljaga seljatoele ja tõsta kangi pea kohale, laseb kaabel jooksta pea taga, jalad põrandal tasapinnal stabiilsuse tagamiseks.
Pinge tuum ja lukusta ülemised käed pea kõrvale, et nad püsiksid kogu seeria jooksul vertikaalselt ja kõrvade lähedal.
Painuta küünarnukid, et langetada kangi pea taha, kuni tunned venitust käe tagaküljel, hoides küünarnukid suunatud üles ja ette.
Vajuta kangi lagi poole, sirutades ainult küünarnukke, laseb käsivarsid liikuda, samal ajal kui ülemised käed püsivad paigal.
Lõpeta iga kordus käged peaaegu sirgega pea kohal ja pigista tritsips lühidalt kokku enne tagasiliikumist.
Langeta kangi aeglaselt ja tahtlikult pea taha, vastu pannes kaabli tõmbele, mitte laskmata tal kangi alla näpata.
Väljahinga, kui vajutad kangi üles, ja sissehinga, kui langetad seda pea taha.
Seeria lõpus hoia kontroll viimase langetamise ajal, seejärel kalluta ettevaatlikult ette ja vabasta käes enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kui kaabel konkab üle pea või kang tõmbab tipus tahapoole, liiguta pingi plokist natuke kaugemale, mitte ei muuda käerada.
Levinud viga on lasta küünarnukkidel raskuse langetamisel ette ja alla triivida, mis muudab liigutuse osaliseks surumiseks; teadlikult hoia küünarnukid kõrgel ja suunatud laele.
Küünarnukkide laiali ajar pea taga vähendab tritsipsi pinget ja võib koormata õlgliigeseid, seega hoia nad kitsalt, umbes kõrvadega joonl.
Kaabel tõmbab ka siis, kui küünarnukid on sirged, seega ära kiirusta lõpuliigutust; liikumise tipp on koht, kus see püstitus teenib oma eelise.
Hoia alaselg pingi seljatoega kontaktis, mitte ei painuta seda kaarega, sest raske ülapinge pea kohal plus kaardus selgroog on selle liigutuse puhul enamiku ebamugavuste allikas.
Vali raskus, mida saad langetada täieliku kahe sekundi loendiga; kuna sirutatud positsioon on kõige haavatavam, on kiire kangi allalaskmine pea taga tavaliselt küünarnukiviha põhjus.
Kui randmed painutuvad koormuse all tahapoole, muuda haarde veidi laiemaks või kitsamaks, kuni kang istub peopesadele mugavalt, või kasuta köisnöö kinnitust neutraalsema randmenurga jaoks.
Pea võib kergelt puhata pingi seljatoel, ära aga tõuka seda jõuliselt tahapoole kaabli raja vastu, kui kangi läbib pea kohal.
Soojenda küünarnukke mõne kerge, suurema korduste arvuga seeriaga enne tööraskust, sest täielikult sirutatud ülapositsioon koormab tritsipsi kõõlust rohkem kui allasurumised.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tritsipsi sirutus kaabliga kaldepingil?
Tritsips on peamine lihas, tugeva rõhuga pikapeal, sest õlg on painutatud pea kohal, samal ajal kui küünarnukk sirutub. Käsivarsid ja õlad abistavad ainult kangi stabiliseerimisel ja kontrollimisel.
Miks kasutada kaldepingit, mitte seista üleval kaabliga tritsipsi sirutust tehes?
Pingi ankrutab torso, nii et õlad ja alaselg ei saa kompenseerida, mis hoiab koormuse tritsipsil. See annab ka ühtlase peakohenduse ja stabiilse baasi, kui kaabel tõmbab tagant.
Kas tritsipsi sirutus kaabliga kaldepingil sobib algajatele?
Jah, kui algajad alustavad kerge raskusega ja õpivad esmalt kangi rada pea taga. Kuna kaabel annab sujuva vastupanu, on seda tegelikult lihtsam kontrollida kui rasket hanti samas asendis.
Miks tundub kangi tipus kergem kui all?
Tegelikult hoiab kaabel pinges üsna ühtlaselt, mis on selle püstituse peamine eelis. Kui alumine positsioon tundub kõige raskem, siis see on sirutatud tritsipsi positsioon, mitte varustus.
Mis on kõige levinum viga tritsipsi sirutuses kaabliga kaldepingil?
Küünarnukkide laskmine laiali või ette triivida, kui kangi langetatakse pea taha. Hoia ülemised käed vertikaalselt ja kõrvade lähedal, nii et küünarnukid on ainus liiguv osa.
Kas ma saan kasutada köisnööd sirge kangi asemel?
Jah, köis võimaldab randmetel tipus veidi välja pöörduda, mida paljud tõstjad leiavad küünarnukkidele mugavamaks. Püstitus ja liikumiserada jäävad täpselt samaks.
Kui lähedal peaks ping olema kaaplimasinale?
Piisavalt kaugele, et kaabel jookseks pea taga, ilma et see konkaks üle pea või kinnituks pingi raami külge. Kui kaabel konkab üle pea liikumise tipus, liiguta ping sammukese kaugemale.
Mida saan kasutada asendusena, kui mu jõusaalis pole madal plokk vaba?
Hantliga tritsipsi sirutus pea kohal samal kaldepingil järgib peaaegu identset rada, kuigi vastupanu väheneb tipus. Ühekäeline versioon kerge hantliga on hea asendus, kuni kaabliseade vabaneb.
Kas on ohutu langetada kangi nii kaugele pea taha?
Enamikule tõstjatele on mugav sügavus kontrollitud tempos ohutu, ja venitus on osa sellest, mis teeb harjutuse tõhusaks. Langeta ainult nii kaugele, kui see on sujuv ja ilma pingeta, ning vähenda sügavust või raskust, kui tunnid näpistust.
Mitu seeriat ja kordust peaksin selle harjutuse jaoks tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8–15 kordusega töötab hästi, kas peamise tritsipsi liigutusena või pärast allasurumisi ja surumisi. Pidev kaabli pinge muudab isegi mõõdukad koormused sirutatud positsioonis väljakutsuvaks.