Milliseid lihaseid treenib rinnatõuge ja puusapikenduse tagasilöök seistes?

Tagasilöögi ajal töötavad peamiselt tuharad ja reie tagumised lihased, rinnatõuke teevad rindkere lihased ja õlgade esiosa. Kõhulihased, kõhu küljelihased ja alaselg stabiliseerivad kere ning toetav jalg arendab tasakaalujõudu.

Kas rinnatõuge ja puusapikenduse tagasilöök seistes sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega kehakaaluharjutus ja algajad võivad tasakaalu jaoks toetada sõrmedeotseid seina vastu. Alusta väikese jalatõstega ja keskendu puusade ühtsena hoidmisele, enne kui proovid suuremat ulatust.

Miks tehakse rinnatõuget ja puusapikenduse tagasilööki seistes koos?

Kahe liigutuse paaritamisel peab kere pöördele vastu seisma, samal ajal kui üks jäse tõukab ette ja teine sirutub taha. See ristsuunaline koormus treenib koordinatsiooni ja kere stabiilsust lisaks tuhara- ja rinnatööle.

Kui kõrgele peaksin tagasilöögi ajal jala tõstma?

Tõsta jalg ainult nii kõrgele, et selg jääb lamedaks ja puusad jäävad ette suunatuks – enamiku inimeste jaoks on see umbes puusakõrgus. Kui kere kaldu ette või alaselg õõnestab, on jalg liiga kõrgele läinud.

Kas rinnatõuget ja puusapikenduse tagasilööki seistes peaks tundma alaselgas?

Ei, töö peaks olema tunda liigutava jala tuharas ja kõhus. Alaselja ebamugavus tähendab tavaliselt, et õõnestad selgroogu puusapikenduse asemel, seega pingusta kõhulihased ja vähenda tõstekõrgust.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kontrollitud kordusega jalale toimib hästi jõu ja stabiilsuse jaoks, või 15–20 kordust poole kohta aeglasemal temboga, kui kasutad harjutust soojenduses või ringtreeningu jaamas.

Millega saan rinnatõuget ja puusapikenduse tagasilööki seistes asendada, kui tasakaal on nõrk?

Jah, tuharate tagasilöök kätele ja põlvede toel või seisev puusapikendus, hoides kinni kindlast toolist, katab sama tuharamustri. Rinnatõuke liigutuse võid lisada eraldi vastu seina, et ülakeha jääks kaasatuks.

Kas selle harjutuse jaoks on vaja varustust?

Varustust ei ole vaja, piisab põrandapinnast, kus saad seista ja ühe jala taha sirutada. Sein või treeningpost lähedal on valikuline kerge tasakaalutoeks, kui liigutust alles õpid.

Kuidas hoida puusasid tagasilöögi ajal ühtsena?

Vali enda ees fikseeritud punkt, pingusta kõhulihased ja mõtle, et juhid jala taha tuharast, mitte ei kiiguta seda. Kui tagasilöögi poole puusa avaneb väljapoole, lühenda ulatust, kuni suudad asendit kontrollida.

Kas rinnatõuge ja puusapikenduse tagasilöök seistes on põlveprobleemidega inimestele ohutu?

See koormab põlvi minimaalselt, sest liiguv jalg jääb suhteliselt sirgeks ja toetav jalg kannab ainult kehakaalu. Hoia toetava jala põlvi pehmelt painutatuna, väldi tagasilöögi põlve kõva lukustamist ja lõpeta harjutuse, kui tunned valu.

Rinnatõuge Ja Puusapikenduse Tagasilöök Seistes

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Rinnatõuge ja puusapikenduse tagasilöök seistes on kehakaalul põhinev kombinatsiooniharjutus, mis treenib korraga kaht asja: kätega tehtavat rinnatõukemustrit ja ühe jalaga sooritatavat puusapikenduse tagasilööki – see kõik ajal, kui hoiad tasakaalu teise jala peal. Seisad püsti, tõstad käed rinnakõrgusele nii, et peopesad on ette suunatud, justkui vajutaksid vastu seina, ja sirutad seejärel ühe jala kontrollitult sirgeks tahapoole tagasilöögina, samal ajal peopesu ette surudes. Tulemuseks on üksainus liigutus, mis koormab üheaegselt tuharaid, rindkere lihaseid ja sügavat kõhu korsetti.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes tahavad lihtsast tuharate tagasilöögist rohkem välja pigistada. Rinnatõu lisamine annab ülakehale ülesande ja sunnib kere pöördele vastu seisma, mis muudab tavalise puusapikenduse päris terve keha stabiilsusharjutuseks. See sobib hästi soojendustesse, varustuseta kodutreeningutesse või ringtreeningusse, kus tahad kehakaalul põhinevat mitme liigega harjutust, mis tõstab pulssi ilma ühtegi hüpet tegemata.

Põhilised töötavad lihased on liigutava jala tuharad ja reie tagumised lihased, mis teevad tagasilöögi. Rindkere lihased ja õlgade esiosa töötavad isomeetriliselt ning lühikese tõukevahemiku jooksul, kui hoiad peopesu ette ja surud neid edasi. Samal ajal stabiliseerivad kõhulihased, kõhu küljelihased ja alaselg selgroogu tõstetud jala tõmbe suhtes, ning seisv jalg töötab kõvasti, et tasakaalu hoida. Kuna tugipind on kitsas ja pidevalt muutuv, saavad puusa ja pahkluu ümber olevad väikesed stabilisaatorlihased ka palju vaikset tööd teha.

Siin on õige algseadistus tähtsam kui kiirus. Seisa jalad umbes puusa laiusel, pingusta keskkeha ja tõsta käed nii, et küünarnukid on painutatud ja tõmmatud rinnakorvi küljele, peopesad ette suunatud umbes rinnakõrgusel. Enne liigutust vii kogu kaal ühele jalale ja leia oma tasakaalupunkt. Kui alustad tagasilööki enne, kui oled kindlalt stabiilne, kaldu edasi või lased jalal kiikuda – mõlemad vead võtavad töö ära täpselt sellelt tuharalt, mida üritad treenida.

Liigutuse heaks sooritamiseks pigista kokku töötava jala tuhar ja siruta see jalg sirgeks taha ja veidi üles, hoies põlvi pehmena ja puusad otse ette suunatud. Samal ajal suru peopesad mõni sentimeeter ette, justkui lükkaksid midagi rinnast eemale, ilma et õlad ette kallutuksid. Peatu üleval lühidalt, tundes, et tööd teeb tuhar, mitte alaselg, ja pööra seejärel mõlemad liigutused kontrollitult tagasi: too jalg alla ja lase käed algasendisse tagasi. Tee kõik kordused ühel poolel ära ja vaheta alles siis jalga.

Mõned praktilised nüansid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusa. Hoia tagasilöök mõõdukana, sest liiga kõrgele tõstetud jalg sunnib alaselja tavaliselt õõnestama ja kere ette kaldu. Liigu nii aeglaselt, et saaksid igal hetkel peatuda, ja kasuta alguses seina või kindlat pinda sõrmedeotste kerge toena, kui tasakaal on piiravaks teguriks. Kui stabiilsus paraneb, jäta tugi ära ja aeglusta tempo veelgi – ära lisa selle asemel kõrgust ega kiirust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Rinnatõuge Ja Puusapikenduse Tagasilöök Seistes

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiusel, ja jaota kehakaal ühtlaselt enne, kui viid selle ühele jalale.
Tõsta mõlemad käed nii, et küünarnukid on painutatud umbes 90 kraadi ja tõmmatud rinnakorvi küljele, peopesad rinnakõrgusel ette suunatud.
Pinguta kõhulihased kergesti, hoia rinnakorv puusade kohal ja vii kogu kehakaal ühele toetavale jalale, kuni tunned end stabiilsena.
Pigista kokku vaba jala tuhar ja siruta see jalg sirgeks tahapoole, tõstes selle mugavale kõrgusele nii, et põlv on kergelt painutatud.
Kui jalg liigub tahapoole, suru mõlemad peopesad lühikese vahemaa võrra rinnast ette, justkui vajutaksid vastu nähtamatut seina.
Peatu üks kuni kaks sekundit ülapunktis, kus jalg on sirge, puusad jäävad otse ette suunatuks ja tuhar on täielikult kokku tõmmatud.
Lase jalal aeglaselt tagasi alla ja too käed rinnale algasendisse tagasi, hoides toetava jala põlvi pehmena.
Väljuta õhku tagasilöögi ja tõuke ajal ning hinga sisse, kui pöördud iga korduse algasendisse tagasi.
Tee kõik kordused ühel jalal, seejärel võta uus asend, pingusta kõht uuesti ja tee sama arv kordusi teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

Kui kaldu tagasilöögi ajal pidevalt ette, lühenda ulatust ja tõsta jalg ainult puusakõrgusele või veidi madalamale – kõrgus tuleb selja õõnestamisest, mitte lisatuharatööst.
Jälgi, et peopesad suruksid rinnast sirgelt ette. Kui küünarnukid lendavad laiali või õlad tõusevad üles, muutub rinnatõuge õlgade tõstmiseks ja tõuke mõte kaob.
Hoia mõlemad puusad kogu aja otse ette. Kui tagasilöögi tegeva jala poolene puusa pöördub väljapoole, jääb selle külje tuhar töötamata ja töö teeb hoopis keerdliigutus.
Ära lukusta tagasilöögi jala põlve ülapunktis kõvasti kinni; pehme põlv hoiab pinge puusa sirutajatel ja kaitseb liigest.
Kui tasakaal annab alla enne, kui tuharad väsivad, hoia esimestel seanssidel ühe käega seinast või treeningpostist kinni ja liigu alles siis ilma toeta edasi, kui suudad kogu seeria stabiilselt läbi teha.
Väldi hinge kinnihoidmist tasakaalu hoides. Väljahingamine tagasilöögi ja tõuke faasis aitab kere pinges hoida ilma, et kaela ja õlgade pinge liigselt tõuseks.
Kui liigutus tundub lihtne, aeglusta tempo selle asemel, et lisada kordusi. Kolmesekundiline tagasilöök koos kahe sekundi pausiga koormab tuharaid ja tasakaalu palju rohkem kui kiired kiikuvad kordused.
Kui alaselg tundub pärast seeriat kõva, siis tõenäoliselt õõnestad selga, aga ei pikenda puusast. Taasta asend iga korduse ees, tõmmates saba keha veidi sisse ja pingustades kõhulihaseid.
Soojenda pahkluud ja puusad enne ära mõne aeglase kehakaalu kükiga või jalakiigutusega, sest jäigad pahkluud muudavad ühejalgse tasakaalu osa palju raskemaks, kui ta peaks olema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rinnatõuge ja puusapikenduse tagasilöök seistes?
Tagasilöögi ajal töötavad peamiselt tuharad ja reie tagumised lihased, rinnatõuke teevad rindkere lihased ja õlgade esiosa. Kõhulihased, kõhu küljelihased ja alaselg stabiliseerivad kere ning toetav jalg arendab tasakaalujõudu.
Kas rinnatõuge ja puusapikenduse tagasilöök seistes sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega kehakaaluharjutus ja algajad võivad tasakaalu jaoks toetada sõrmedeotseid seina vastu. Alusta väikese jalatõstega ja keskendu puusade ühtsena hoidmisele, enne kui proovid suuremat ulatust.
Miks tehakse rinnatõuget ja puusapikenduse tagasilööki seistes koos?
Kahe liigutuse paaritamisel peab kere pöördele vastu seisma, samal ajal kui üks jäse tõukab ette ja teine sirutub taha. See ristsuunaline koormus treenib koordinatsiooni ja kere stabiilsust lisaks tuhara- ja rinnatööle.
Kui kõrgele peaksin tagasilöögi ajal jala tõstma?
Tõsta jalg ainult nii kõrgele, et selg jääb lamedaks ja puusad jäävad ette suunatuks – enamiku inimeste jaoks on see umbes puusakõrgus. Kui kere kaldu ette või alaselg õõnestab, on jalg liiga kõrgele läinud.
Kas rinnatõuget ja puusapikenduse tagasilööki seistes peaks tundma alaselgas?
Ei, töö peaks olema tunda liigutava jala tuharas ja kõhus. Alaselja ebamugavus tähendab tavaliselt, et õõnestad selgroogu puusapikenduse asemel, seega pingusta kõhulihased ja vähenda tõstekõrgust.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kontrollitud kordusega jalale toimib hästi jõu ja stabiilsuse jaoks, või 15–20 kordust poole kohta aeglasemal temboga, kui kasutad harjutust soojenduses või ringtreeningu jaamas.
Millega saan rinnatõuget ja puusapikenduse tagasilööki seistes asendada, kui tasakaal on nõrk?
Jah, tuharate tagasilöök kätele ja põlvede toel või seisev puusapikendus, hoides kinni kindlast toolist, katab sama tuharamustri. Rinnatõuke liigutuse võid lisada eraldi vastu seina, et ülakeha jääks kaasatuks.
Kas selle harjutuse jaoks on vaja varustust?
Varustust ei ole vaja, piisab põrandapinnast, kus saad seista ja ühe jala taha sirutada. Sein või treeningpost lähedal on valikuline kerge tasakaalutoeks, kui liigutust alles õpid.
Kuidas hoida puusasid tagasilöögi ajal ühtsena?
Vali enda ees fikseeritud punkt, pingusta kõhulihased ja mõtle, et juhid jala taha tuharast, mitte ei kiiguta seda. Kui tagasilöögi poole puusa avaneb väljapoole, lühenda ulatust, kuni suudad asendit kontrollida.
Kas rinnatõuge ja puusapikenduse tagasilöök seistes on põlveprobleemidega inimestele ohutu?
See koormab põlvi minimaalselt, sest liiguv jalg jääb suhteliselt sirgeks ja toetav jalg kannab ainult kehakaalu. Hoia toetava jala põlvi pehmelt painutatuna, väldi tagasilöögi põlve kõva lukustamist ja lõpeta harjutuse, kui tunned valu.