Külgsammuga Tõmme Allapoole

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Külgsammuga tõmme allapoole on püsti tehtav oma kehakaalu põhinev liigutus, mis ühendab külgsammu laia käetõmbega, meenutades madala intensiivsusega hüppeliigutust, mis on muudetud tahtlikuks tõmbeks. Kitsast hoiakust käed pea kohal tõstetuna astud ühe jala laiemale hoiakule, tõmmates samal ajal käed alla ja külgedele, ning naasedd kitsasse hoiakule, kui käed tõusevad tagasi üles. Tulemuseks on kogu keha rütm, mis tõstab südame löögisagedust ja annab ülemisele seljale ning õlgadele päris tööd.

Kuna koormus tuleb ainult sinu enda kehast, sobib külgsammuga tõmme allapoole peaaegu kõigile: see toimib hästi soojendusena enne ülakeha treeningut, madala intensiivsusega kardiointervallina kodutreeningutel või aktiivse taastuspausina jõutreeninguseeriate vahel. Inimesed, kellele hüppeliigutused on põlvede või vaagnapõhja jaoks koormavad, taluvad seda sammudega versiooni tunduvalt paremini, sest üks jalg on alati põrge lähedal ja iga sammu laiust kontrollid ise.

Liigutus treenib rohkem kui esmapilgul paistab. Käetõmme aktiveerib laiad seljalihased ja tagumise õla laia kaarena, rindkere ja esimesed õlad aitavad käte liikumisel, ning korduv samm välja ja sisse paneb tööle tuharalihased, reieluud ja siseeljad, samal ajal kui keskkeha hoiab ribid vaagna kohal. Käte ja jalgade kooskõlastatud liikumine teeb selle kasulikuks ka sportlastele, kes vajavad ristkeha ajastust.

Siin on ettevalmistus tähtsam kui kiirus. Seisa püsti, jalad koos või peaaegu koos, põlved veidi painutatud, käed ulatuvad pea kohale kitsasse V-sse. Kui alad küürus või käed libisevad ette, muutub tõmme juhuslikuks käelainetuseks ja kaotad laia seljalihase kaasamise, mis annab harjutusele nime. Hoia iga kordusel enne rindkere avatud ja õlad alla laskunud.

Heaks teostuseks astu üks jalg välja hoiakule, mis on veidi laiem kui puusad, samal ajal kui käed pühivad alla ja veidi külgedele, lõpetades umbes puusast õlgade kõrgusel, küünarnukid pehmed. Tõuka tagasi kitsasse hoiakusse, kui käed tõusevad üles mööda sama kaart. Mõtle, et pigistad õhku alla ja eemale, mitte lihtsalt ei lase käel langeda — just see tahtlus aktiveerib selja, jättes õlgade tõstmata.

Levinud kasutusalad hõlmavad dünaamilisi soojendusi, kardioringe ja taastussõbralikke konditsiooniblokke. Ohutuse huides hoia sammu võttev põlv varba kohal, vältida alaselja liigset õõnestust, kui käed lähevad pea kohale, ja reguleeri tempot nii, et ülakeha püsib kogu aeg püsti ja kontrolli all.

Juhised

• Seisa püsti, jalad koos või mõni sentimeeter lahus, põlved pehmed, käed tõstetud pea kohale kitsasse V-sse, peopesad ette või veidi sisse poole.
• Aktiveeri keskkeha õrnalt, paiguta ribid vaagna kohale ja lase õlad kõrvadest alla enne esimest kordust.
• Astu parem jalg välja hoiakule, mis on veidi laiem kui õlgade laius, hoides jalgpall põrjel ja põlve varvaste suunas.
• Sammu välja astumisel pühi mõlemad käed alla ja veidi külgedele laia kaarega, pigistades käed puusa- kuni õlakõrguseni, küünarnukid veidi painutatud.
• Peatu hetkeks laias asendis, rindkere avatud ja käed tunda, nagu tõmbaks neid allapoole selg, mitte õlad ei tõstaks neid üles.
• Tõuka parem jalg tagasi kitsasse hoiakusse, samal ajal kui käed tõusevad üles mööda sama laia kaart pea kohale.
• Korda vasakul küljel, vaheldates jalgasid igal kordusel, ja leia stabiilne rütm, mida suudad hoida 30 kuni 60 sekundit või kindla korduste arv.
• Väljahinge sammu välja astumisel ja käte allatõmbel; sissehinge sammu sisse ja käte tõstmisel.
• Taasta seeriate vahel õlgade raputamisega ja kontrolli, et sinu hoiaku laius ja käte kaar vastaksid esimesele kordusele.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad hiilivad kõrvade poole tõmbe ajal, vähenda ulatust nii, et käed peatuvad umbes rindkere kõrgusel, ja keskendu küünarnukkide allapoole ja tagasi lükkamisele.
• Levinud viga on laiemale astumine, kui puusad suudavad kontrollida, mis põhjustab sammu võtva põlve sisse keeramise; vali hoiaku laius, kus põlv hoiab iga kordusel teise varba kohal.
• Hoia käed laias, sümmeetrilises kaaris liikumas, mitte ette pühkimisel — külgsammuga tõmme allapoole tugineb sellele külgsuunalisele pühkimisele, et kaasata laiad seljalihased ja tagumised õlad.
• Väldi jalgade põrda vastu põrandat; maandus samm helutult kandast jalatalla suunas, et kaitsta põlvi ja hoida liigutus sujuv.
• Kui alaselg õõnestub, kui käed lähevad pea kohale, ulata käed veidi rohkem keskkoha ette ja tihenda keskkeha enne käte tõstmist.
• Aeglusta tempot jõuka versiooni jaoks, hoides laia asendit kaks sekundit, või kiirenda seda mõõdukalt kardio jaoks, ilma et käte kaar kaduks.
• Jalgade vaheldamine iga kordusel hoiab tasakaalu nõudmise sümmeetrilisena; kui triivid ühele poole, loe kordused iga jala kohta, et mõlemad küljed saaksid võrdse mahuga.
• Lisa kerge vastupanu, hoides peale vastupanuriba pea kohal ja tõmmates seda laiali sammu välja astumisel, aga alles siis, kui oma kehakaalu versioon on sujuv.
• Kui õlad tunduvad üleval otsas kinni jäävat, kitsenda pea kohal olevat V-i veidi ja hoia pöidlad üles suunatud, mitte ära lase peopesadel enda taha pöörduda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgsammuga tõmme allapoole treenib?

Peamised töötajad on laiad seljalihased ja õlad käte allatõmbe ajal, rindkere aitab käte pühkimisel. Sammu tegemine aktiveerib tuharalihaseid, reieluu ja siseeljaid, ning keskkeha stabiliseerib ülakeha kogu aeg.

Kas külgsammuga tõmme allapoole sobib algajatele?

Jah. See on madala intensiivsusega, ei vaja varustust ja sammu laiust saab reguleerida vastavalt puusade liikuvusele. Algajad peaksid alustama aeglaselt ja eelistama sujuvat käte kaart kiirusele.

Kuidas külgsammuga tõmme allapoole erineb hüppeliigutusest?

Selle asemel, et mõlemad jalad hüpata välja, astud ühe jala korraga, ja käed teevad tahtliku allatõmbe, mitte lihtsat plaksu pea kohal. See hoiab ühe jala põrje lähedal ja lisab ülemise selja kaasamise.

Miks tunduvad mu käed lihtsalt lainetamas, mitte tõmbamas?

See tähendab tavaliselt, et õlad on tõstetud ja laiad seljalihased pole kaasatud. Meenuta endale, et pigista õhku alla ja veidi külgedele, küünarnukid pehmed, ja peata käed umbes puusa- kuni rindkerekõrgusel, õlalabad allatõmmatud.

Kui laia peaks sammu olema külgsammuga tõmbel allapoole?

Astu umbes poole võrra laiemalt kui õlgade laius või nii laiale, kus põlv jääb jala kohale, ilma et see sisse keeraks. Laiem pole parem, kui see maksab põlve joondamise.

Kas ma saan kasutada külgsammuga tõmmet allapoole soojendusena?

Kindlasti. Üks kuni kaks minutit mõõdukas tempos tõstab südame löögisagedust ja liigutab õlgu, selga ja puusasid läbi laia ulatuse, tehes sellest kindla üldise soojenduse enne jõu- või kardiotreeningut.

Kas ma saan seda kardioringes asendusliigutusena kasutada?

Jah, see sobib kõikjal, kus kasutad hüppeliigutusi või samm-hüppeid, ja on põlvede ning vaagnapõhja jaoks õrnem, sest sammud alati, mitte ei hüppa.

Kui palju kordusi või kui kaua peaksin seda tegema?

Konditsiooni arendamiseks tööta 30 kuni 60 sekundilistes voorudes või tee 20 kuni 40 vahelduvat sammu kokku. Soojenduseks on üks või kaks seeriat tavaliselt piisav.

Kas see on ohutu, kui mul on põlve probleemid?

Sammudega versioon on tavaliselt põlvedele sõbralikum kui hüppamine, aga hoia ulatus mõõdukas, maandus pehmet ja lõpeta, kui tunned teravat valu. Kui teil on hiljuti vigastus, pidage nõu kvalifitseeritud spetsialistiga.