Partneri Abiga Tõmmine

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Partneri abiga tõmmine on kehakaalul põhinev tõmme, mida tehakse tõmbebaaril, kus partner toetab sind tagant, hoides sinu jalgadest või pahkluudest. Selle asemel, et kasutada abiga tõmbeamaraati või vastupanurihmu, saad käega antud abi, mida saab korrakaupa reguleerida – see teeb selle üheks praktilisemaks viisiks oma esimese abita tõmbeni jõudmisel. Partner annab just nii palju ülesvõtvat tuge, et saad läbida kogu liikumisulatuse, samal ajal kui selg ja käed teevad endiselt enamiku tööst.

See liigutus sobib ideaalselt algajatele, kes ei suuda veel kogu kehakaalu tõsta, aga ka kesktasemel tõstjatele, kes soovivad seljatreeningu lõpus välja pigistada mõned lisakvaliteediga kordused. Kuna abi antakse jalgadest, jääb kere vabalt loomulikult liikuma, nii et tõmbemuster vastab väga täpselt tõelisele tõmbetele. Peamised töötavad lihased on laiuselihased, mida toetavad tugevalt biitseps, romblihased, trapets ja küünarvarred, samal ajal hoiab kehatüvi keha hoogu.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Haara baarist umbes õlgade laiuses, haarates ülevalt, painuta põlvi nii, et sääred tõusevad tagant üles, ja lase partneril seista otse sinu jalgade taga ja veidi allpool. Partner peaks hoidma kindlalt pahkluudest või jalalabade pealt ja olema valmis sinu liikumist järgima, mitte sind tõstma. Kui partner seisab liiga eemal või haarab lõdvalt, muutub abi tõmbeiseks ja häirib sinu kehaasendit.

Heaks soorituseks alusta sirgete kätega rippudes, õlad kergelt allapoole tõmmatuna, siis vii küünarnukid roiete poole alla ja tõmme rind baari poole. Hinga välja üles tõustes, peatu lühidalt lõug baari kohal ja lasku alla kahe-kolme sekundiga, samal ajal kui partner vähendab järk-järgult tuge. Alandamine on just see, kus jõud tegelikult areneb, seega ole vastu kiusatusele lihtsalt maha kukkuda. Suhtle kogu aja: ütle partnerile, kui vajad rohkem või vähem abi, et iga kordus jääks väljakutsavaks, aga teostatavaks.

Partneri abiga tõmmine esineb kõige sagedamini algajate seljaprogrammides, isikliku treeneri tundides ja meeskonnakeskkondades, kus treener või treeningupartner saab kiiresti mitut inimest abistada. See on ka tark valik, kui aparaat pole saadaval, sest selleks on vaja vaid baari ja abivalmis kaaslast. Hoia korduste arv umbes viiest kümneni, püüdes teha seeriaid, kus kaks viimast kordust tunduvad rasked minimaalse abiga. Lõpeta seeria, kui tehnika laguneb hoogsa kipimiseks või poolikuteks kordusteks, ja leppige alati kokku märguanne, et partner saaks sind turvaliselt lahti lasta, kui haar käest ära annab.

Juhised

• Haara tõmbebaarist veidi õlgade laiusest laiemalt, haarates ülevalt, ja mässi pöial baari ümber.
• Painuta põlvi ja tõsta jalad endast taga üles, et partner saaks sind otse tagant kindlalt hoida pahkluudest või jalalabade pealt.
• Lepi enne esimest kordust kokku vajaliku abihulgas ja lase partneril hoida stabiilset asendit mõlema käega, põlved kergelt painutatud.
• Ripu baaril sirgete kätega, siis tõmba labaluuad allapoole ja pinge kehatüvi, et keha oleks enne tõmbamist paigal ja kontrollitud.
• Tõmba küünarnukid külgede suunas alla ja vii rind baari poole üles, kuni lõug läheb baarist üle.
• Peatu hetkeks üleval, lõug baari kohal ja labaluud kokku tõmmatud.
• Lasku aeglaselt alla kahe-kolme sekundiga, samal ajal kui partner vähendab tuge, ja lõpeta täielikus rippumises sirgete kätega.
• Hinga välja üles tõustes ja sisse laskudes, hoides rütmi stabiilse.
• Tee kavandatud kordused, siis lase partneril sinu jalad tagasi põrandale viia, ära hüppa baarist maha.
• Puhka, siis seadista enne järgmise seeria alustamist sama haare ja hoidmine.

Nõuanded & Nipid

• Ütle partnerile, et ta lükkaks rohkem üles tõustes ja vähem alla laskudes, sest abi vähendamine alandamise faasis arendab jõudu kõige kiiremini.
• Kui puusad triivivad ette ja keha hõljub, on partneri abi tõenäoliselt ebaühtlane; palu tal seista otse sinu jalgade taga, mitte kõrvale.
• Väldi pahkluude tugevaks ristimist, sest lõdval, ristimata asendis sinu taga on partneril lihtsam tuge iga korduse kohta reguleerida.
• Ära lase õlgadel rippumise põhjas kõrvade poole tõusta; alusta iga kordust sellega, et tõmbad esmalt labaluuad allapoole.
• Levinud viga on liiga palju abi küsimine kannatamatusest; sihita tasemele, kus seeria kaks viimast kordust on tõeliselt rasked.
• Hoia põlvi umbes sama nurga all kogu seeria jooksul; jalgade sirgestamine korduse keskel muudab tõmbehoobt ja annab märku, et väsid.
• Kui haare annab enne ära kui selg, lase partneril hoida pahkluudest kõrgemal, säärtede lähedalt, et vähendada veidi koormust küünarvarredel.
• Lõug peaks iga kordusega baari üle läbima; poolikud kordused ülevalt alla näitavad, et abi tuleks natuke suurendada.
• Kasuta kindlat ülthoidmist pöial baari ümber; lahtine haare ilma pöialta on riskantsem, kui partner lükkab sinu jalgu ülespoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Partneri abiga tõmmine treenib?

Peamisteks lihasteks on laiuselihased, mida toetavad tugevalt biitseps, romblihased, trapets ja küünarvarred. Kehatüvi töötab samuti, et hoida keha kõikumast, kui partner jalgu toetab.

Kuidas Partneri abiga tõmmine erineb abiga tõmbeamaraadi kasutamisest?

Aparaat annab fikseeritud abi kaaluplatvormi või polstri kaudu, samas kui partner reguleerib abihulka kohe vastavalt sellele, kuidas iga kordus välja näeb ja kuidas see tundub. Vabalt rippuv asend vastab ka tavalise tõmbemustrale veel täpsemalt.

Kus täpselt peaks partner Partneri abiga tõmbe ajal hoidma?

Kõige stabiilsem koht on pahkluud või jalalabade pealt, põlved enda taga painutatud. Hoidmine pahkluude lähedalt annab rohkem tuge, säärtede suunas ülespoole minnes vähem.

Kas algaja saab Partneri abiga tõmmet kasutada, et jõuda oma esimese tõmbeni?

Jah, ja see toimib hästi, sest abi saab nädalate jooksul järk-järgult vähendada. Alusta piisava abiga viieks-kaheksaks puhtaks korduseks, siis palu vähem tuge, kui sinu jõud kasvab.

Mitu seeriat ja kordust ma peaksin Partneri abiga tõmbet tegema?

Kolm kuni neli seeriat viiest kümne korduseni sobib tõmbejõu arendamiseks hästi. Hoia abi nii väikse, et viimased kordused on rasked, kuid lõug käib ikka baarist üle.

Miks ma kõikun, kui partner mind abistab?

Kõikumine tuleb tavaliselt sellest, et partner lükkab ebaühtlaselt, või sellest, et puusad triivivad tõmbamisel ette. Palu partneril seista otse sinu jalgade taga ja alusta iga kordust rahulikust, pingestatud rippumisest enne tõmbamist.

Kas Partneri abiga tõmbe puhul kasutada ülthoidmist või althoidmist?

Ülevalt haarates, nagu sellel harjutusel näidatud, sihitakse kõige otsesemalt laiuselihaseid ja ülamist selga. Althoidmine on kehtiv variatsioon, aga liigutab rohkem tööd biitsepsile.

Kas Partneri abiga tõmmine on turvaline, kui haar käest ära annab?

Lepi enne alustamist kokku suuline märguanne, et partner teaks, millal lasta lahti ja laseb sinu jalad põrandale naasta. Kasuta täielikku haaret pöial baari ümber ja lõpeta seeria, kui haare hakkab libisema.

Mida saan abiga tõmmete puhul kasutada partneri asemel?

Kõige levinumad alternatiivid on abiga tõmbeamaraat või vastupanurihm, mis on paigutatud baari üle ja sinu jalgade või põlvede alla. Mõlemad toimivad, kuigi rihm annab üleval kõige vähem abi ja aparaat annab fikseeritud, vähem reguleeritava toe.