Astumine Küljelt Üles-alla Pöörleva Löögiga

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Tuharad

Vahend: Astme Platvorm

Astumine küljelt üles-alla pöörleva löögiga on ühendav kehakaaluliigutus, mis ühendab küljelt astumise astmikule üles pagasiruumist juhitud pöörleva löögiga. Selle asemel et astuda üles näoga ette, lähened platvormile küljelt, astud üles lähema jalaga ja tõustes sirutub üks käsi küljele, samal ajal kui ribilood pöörduvad löögiga kaasa. Seejärel laskud kontrollitult alla ja kordad teisel küljel või vaheldad jalu, olenevalt sellest, millist mustrit kasutad.

See harjutus on treeningus väärtuslik, sest teeb korraga mitut asja. Astumise osa koormab tuharalihaseid, reieluu nelinurklihast (quadriceps femoris) ja säärelihaseid täieliku puusa sirutuse kaudu, samal ajal kui ühejalalseisak testib tasakaalu ja töötava jala puusa stabilisaatoreid. Löök ja pööde lisavad pöörleva koormuse kalda- ja süvalihastele, õlad ja käed jäävad aga aktiivseks valvepositsiooni ja löögi ajal. Kuna kogu keha liigub rütmis, tõuseb pulss kiiresti, mistõttu sobib harjutus hästi nii vastupidavustreeninguks kui ka jõu- ja koordinatsiooniharjutuseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui võib tunduda. Platvorm peaks olema piisavalt madal, et saaksid panna terve jalatalla sellele tõukumata tagumise jala varvastelt, ja mõlemal küljel peaks olema vaba ruumi, et astuda alla kindlalt, mitte arvata, kus põrand on. Kui alustad rusikatega rinnakõrgusel valvepositsioonis, hoiad küünarnukid keha lähedal ja torso püsti, mistõttu tuleb pööde ribidest ja puusadest, mitte lõdvalt kätega vehkimisest.

Et sellest maksimumi võtta, mõtle, et löök ja astumine toimuvad koos: kui töötav jalg surub sind platvormil täiesti püsti, pöörleb rusikas ja sirutub küljele umbes õlakõrgusel ning torso pöördub löögiga kaasa. All minnes tee asjad vastupidises järjekorras—tõmba rusikas esmalt valvepositsiooni tagasi ja astu siis pehmete sammudega alla, jalg haaval. See harjutus sobib üldiste fitnessutreeningute, poksja kickboxingtreeningute soojendustesse ning ringtreeningusse, kus soovid ühes madala koormusega jaamas ühendada jõutreeningu, süvakeha pöörde ja kardiotreeningu. Hoia tempo aus ja maandumine vaikne; kui lömad alla või väändud astme peal, vähenda kõrgust või aeglusta tempo enne korduste lisamist.

Juhised

• Aseta madal astmik enda kõrvale nii, et lähem serv oleks paralläelses suunas sinu kehaga, ja seisa püsti, jalad umbes puusalaiusega laiali.
• Tõsta mõlemad rusikad rinnakõrgusel valvepositsiooni, küünarnukid ribide juures, ja vaata otse ette.
• Tõmbe süvalihased kergelt kokku, hoia rind üles ja õlad lõdvestunult, kõrvadest eemal.
• Astu küljele platvormile lähema jala ehk jala, mis asub astmikule kõige lähemal, ja aseta kogu jalatalla täielikult astme peale.
• Surru selle jala kaudu platvormil täiesti püsti, sirutades puusa, kuid lukustamata põlve.
• Tõustes siruta üks rusikas küljele õlakõrgusel ja pööra torso löögiga kaasa nii, et ribid pöörduvad koos käega.
• Tõmba rusikas esmalt valvepositsiooni tagasi, hoides pöörde kontrolli all, mitte laskemal käel tagasi lõõtsuda.
• Astu alla tagumise jalaga, too seejärel töötav jalg alla põranda peale ja maandu pehmelt, põlved veidi painutatud.
• Väljahinga astumisel üles ja löökides, sissehinga alla laskudes.
• Lähteseisakusse uuesti ja korda teisel küljel, või tee kõik kordused ühel jalal enne külje vahetust.

Nõuanded & Nipid

• Pane astmele kogu jalatalla, mitte ainult varvaste etteosa, muidu tuleb tõuge sääreluu-lihasest ja põlv liigub sissepoole.
• Kui väändud ülemises punktis, tee paus hetkeks mõlemad jalad astmel enne lööki—esmalt tasakaal, siis pööde.
• Hoia lööv rusikas õlakõrgusel; kõrgemale lendavad löögid tõmbavad õla kõrva poole ja koormavad kaela.
• Lase pöördel tulla ribiloost ja puusadest, mitte käe vehkimisest üle keha—käsi järgib torso.
• Ära lase töötava jala põlvel sisse vajuda üles tõustes; mõtle, et surud põlve kergelt väljapoole väikese varba kohal.
• Maandu alla tulles vaikselt; raske lämbumine tähendab, et sult ennast kukutad, mitte ei lasku kontrollitult.
• Alusta madalamast astmest kui esimeste sammude tõstmisel, sest küljelt lähenemine ja pööde nõuavad rohkem tasakaalu.
• Hoia mitte-lööv rusikas valvepositsioonis kinni; kätt maha lastes vääneb kehahoid ja löögi poolel pööre lüheneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib küljelt astumine üles-alla pöörleva löögiga?

Astumine koormab peamiselt töötava jala tuharalihaseid ja reieluu nelinurklihast (quadriceps femoris), sääreluu-lihased aitavad üles tõukes. Pöörlev löök kaasab kalda- ja süvalihased, õlad ja käed töötavad aga valvepositsioonis ja löögi ajal.

Kas algajad saavad teha küljelt astumist üles-alla pöörleva löögiga?

Jah, seni kuni aste on piisavalt madal, et panna kogu jalatalla mugavalt peale. Algajad võivad alguses löögi ära jätta ja lihtsalt harjutada küljelt üles ja alla astumist enne pöörde lisamist.

Kui kõrge peaks olema astmik küljelt astumisel üles-alla pöörleva löögiga?

Vali selline kõrgus, et kogu jalatalla puhkaks täielikult astme peal ilma, et peaksid tagumise jala varvastel tõusma. Enamikule inimestest tähendab see madalamat seadet kui esimeste sammude tõstmisel, sest küljelt lähenemine on vähem stabiilne.

Kas ma peaksin iga kordusel küljelt astumisel üles-alla pöörleva löögiga jalu vahetama?

Mõlemad töötavad. Kordusel vaheldumine hoiab liikumise rütmilise ja kardiolähedasena, samal ajal kui kõigi korduste tegemine ühel jalal enne vahetust annab jõu- ja tasakaaluväljakutse rohkem kummalegi küljele.

Miks kaotan tasakaalu, kui löön küljelt astumisel üles-alla pöörleva löögiga?

Pööde viib sinu massikeskme küljele ühejalalseisakus, mis on tõepoolest nõudev. Aeglusta tempot, lühenda lööki veidi või hoia ülemist positsiooni mõlemad jalad astmel sekund enne käe sirutamist.

Kas ma saan teha küljelt astumist üles-alla pöörleva löögiga ilma astmikuta?

Saad asendada astmiku kindla madala pingiga, stabiilse trepiastme või mõne muu turvalise sama kõrgusega tõstetud pinnaga. Väldi midagi, mis kõigub või liigub, sest külgsamm tekitab pinnale külgsuunalist jõudu.

Kas küljelt astumine üles-alla pöörleva löögiga on kardio- või jõuharjutus?

See asub nende vahel. Pidevad mõõduka tempga kordused tõstavad pulssi nagu kardiotreening, ühejalaline astumine aga annab jalgadele ja puusadele märkimisväärse jõutreeningu.

Kuidas vältida põlve väänamist küljelt astumisel üles-alla pöörleva löögiga?

Hoia töötava jala põlv varvaste suunas üles ja alla astudes ning veendu, et kogu jalatalla on enne pööramist kindlalt astmel. Kui põlv tundub pinges, vähenda astme kõrgust ja tee enne pöördepausi, kuni muster on stabiilne.