Hanttega Maastavõtmine Kõrgendatud Tasapinnalt

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Tuharad

Vahend: Hantlid

Hanttega maastavõtmine kõrgendatud tasapinnalt on klassikaline maastavõtmine, mida tehakse seistes kõrgendatud pinnal, näiteks astmeplatvormil või madalal kastil, hoides kummaski käes hantlit. Jalade tõstmine loob sügavama algasendi, mis sunnib põlvi ja puusasid läbima suurema liikumisulatuse kui põrandalt tehtav maastavõtmine. Tulemuseks on puusaliigutuse muster, mis koormab veelgi tugevamini tuharalihaseid ja reie tagumise poole lihaseid, nõudes samal ajal tõsist tööd ka reielihastelt, sest nemad peavad põlved sirutama palju painutatumast asendist.

See variatsioon sobib tõstjatele, kes valdavad juba kindlat klassikalist maastavõtmist ja tahavad kõrvaldada nõrka kohta põrandalt tõstmisel, või neile, kes treenivad kodus hantlitega ja tahavad mustrit nõudvamaks teha ilma koormust lisamata. Kuna kõrgend suurendab ulatust, peavad enamik tõstjaid raskust vähendama võrreldes tavalise hanttega maastavõttega, mõnikord märgatavalt. Käsi seda kui tehnikale keskendunud abitõmmet, mitte maksimaalse pingutusega tõmbet.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu igas teises hantliga puusaliigutuses. Kõrgend suurendab iga ettevalmistusvea mõju: kui selg ümardub põhjas või puusad tõusevad liiga vara, karistab lisatud sügavus seda kohe. Jalad peaksid olema täielikult platvormil, hantlid vastu sääreluu esikülge või veidi nende ees, ja kere nii madalas nurgas, et õlad istuksid enne pinnalt tõstmist veidi raskuste ees.

Täitmine on tõuge, mitte tõmme. Suru jalad platvormi sisse, siruta põlved ja puusad koos ning lase hantlidel liikuda otse üles mööda jalu, kuni seisad püsti õlad tahapoole tõmmatud. Langeta raskused nii, et surud esmalt puusad tahapoole ja painutad põlvi alles siis, kui hantlid need mööduvad, hoides latissimused pinges, et hantlid jääksid kogu tee vältel keha lähedale. Väljahinge üleval, taasta keskkeha pinge ja hinga sisse enne iga kordust.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle tõmbe produktiivsena. Hoia kõrgend mõõdukas, umbes üks kuni kolm tolli, et selg jääks neutraalseks ja hantlid pääseksid platvormi ääralt vabalt mööda. Paljajalu või lamedate talladega jalanõud aitavad platvormi paremini tunda ja tasakaalu hoida. Kui tunned, et töö nihkub täielikult alaseljale, on raskus tõenäoliselt liiga raske või sinu puusaliigutus muutub kükitamiseks ja selja ümardamiseks, seega vähenda koormust ja ehita liigutus uuesti üles.

Juhised

• Aseta astmeplatvorm või madal, stabiilne kast põrandale ja seisa sellel jalgade umbes puusalahjuse laiuses, varbad kergelt väljapoole suunatud, kogu jalapõld toetatuna.
• Aseta hantel platvormile kummagi jala välimisele küljele nii, et käepidemed oleksid joondatud jalataldade keskele.
• Painuta puusadest ja painuta põlvi, kuni saad haarata mõlemast hantlist neutraalsesse haardesse, peopesad jalgade poole, õlad veidi raskuste ees.
• Tõmba abaluud alla ja tahapoole, tõsta rind ja pingesta keskkeha, nagu saaksid kerge löögi, enne kui haard raskustesse pinge saab.
• Suru jalad platvormi sisse ja tõuse püsti, sirutades põlvi ja puusasid ühtlases tempos, nii et hantlid liiguksid otse üles ja jääksid jalgadega kontakti.
• Lõpeta püsti seistes, puusad täielikult sirutatud, õlad tahapoole, hantlid rippumas külgedel, ilma et tagasi kalduksid või õlgu tõstaksid.
• Pööra liigutus tagurpidi, surudes esmalt puusad tahapoole, lased hantlid libiseda reitepinnal alla, kuni nad põlvedest mööduvad, ja seejärel painuta põlvi, et nad platvormile langetada.
• Hinga iga korduse põhjas sisse ja pingesta, väljahinge tee üleval lukustuses.
• Aseta hantlid korduste või seeriate vahel täielikult platvormile, lõdvesta haarde ja tee enne järgmist tõmmet jalgaasend ning keskkeha pinge uuesti valmis.

Nõuanded & Nipid

• Alusta ühe kuni kolme tollise kõrgendiga. Sügavam kõrgend, kui sinu puusad ja reie tagumised lihased suudavad, muudab alumise asendi ümara seljaga tõmbeks, mis on selle variatsiooni kõige levinum viga.
• Kontrolli, et kogu jalapõld oleks platvormil. Kannast ääre pealt maha jäämine nihutab tasakaalu ettepoole ja laseb hantlid jalgadest eemale triivida.
• Kui puusad tõusevad enne, kui hantlid platvormilt lahkuvad, alustasid rinnaga liiga madalalt või raskusega liiga palju ette. Istu veidi tagasi ja lase õlgadel tõmbet juhtida.
• Hoia hantlid kogu aeg sääri ja reisi puudutamas. Kuna kõrgendatud tõmbed annavad raskustele rohkem ruumi kõikumiseks, on vabadus liigutusteel siin suurem kui tavalises hanttega maastavõtmes.
• Vähenda oma tavapärast hanttega maastavõtmise koormust esimestel treeningutel umbes 20–30%. Suurem ulatus tähendab, et sama raskus on platvormilt tõstmisel palju raskem.
• Suruge hantli käepidemeid kindlalt kokku. Haardejõud sagib selles variatsioonis varakult, sest langetad raskusi sügavamast ulatusest, ja libisev käepide rikub kogu korduse.
• Filmi end kord Grant küljelt. Külgvaatest näed, kas selg jääb põhjas pikkaks või kas alaselg ümardub, kui hantlid langevad põlvetasemest allapoole.
• Kui tasakaal põhjas on värisev, laienda jalgade asendit veidi ja suunda varbasid rohkem välja, mitte ära ahenda haaret ega tõsta vaadet üles.
• Kasuta seda tõmmet treeningu alguses, kui keskkeha pinge ja puusaliigutus on veel värsked, ja jäta kõrgema kordusarvuga põrandamaastavõtmed hiljemaks, kui treenid mõlemat samas sessioonis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hanttega maastavõtmine kõrgendatud tasapinnalt koormab?

See koormab peamiste lihastena tuharalihaseid ja reie tagumise poole lihaseid, tugeva panusega reielihastelt, sest sügavam algasend nõuab rohkem põlvede sirutust. Alaselg, ülaselg ja haare töötavad isomeerselt, hoides asendit ja kontrollides hantleid.

Kui kõrge peaks kõrgend olema hanttega maastavõtmisel kõrgendatud tasapinnalt?

Üks kuni kolm tolli on enamusele tõstjatele piisav. Vali madalaim kõrgus, mis laseb sul hantlideni ulatuda sirge seljaga ja kannad täielikult platvormil hoides; kui selg põhjas ümardub, on kõrgend liiga sügav.

Kas hanttega maastavõtmine kõrgendatud tasapinnalt sobib algajatele?

See sobib paremini tõstjatele, kes juba mõistavad puusaliigutust ja suudavad teha tavalise hanttega maastavõtte neutraalse seljaga. Algajad peaksid mustrit esmalt põrandalt üles ehitama, sest lisatud sügavus muudab tehnikavead kergemini tekkivaks ja raskemini tuntavaks.

Miks peavad hantlid selle harjutuse ajal jalgade lähedal püsima?

Kõrgendatud tõmbe suurem ulatus annab raskustele rohkem võimalust ettepoole triivida, mis pikendab alaselja sõidukangi ja tõmbab sind varvastele. Hantlide hoidmine sääri ja reisi puudutades hoiab koorma keskmise jalatalda kohal.

Mis on kõige levinum viga hanttega maastavõtmisel kõrgendatud tasapinnalt?

Alaselja ümardamine tõmbe põhjas. Parandus on tavaliselt väiksema kõrgendi, kergemate hantlite ja rohkem põlvede painutamise kombinatsioon, et puusad saaksid madalamale istuda ilma et selg asendist loobuks.

Kas kasutada ühte hantlit või kahte?

Kaks hantlit, üks kummaski käes, hoiavad koorma külgede vahel tasakaalus ja lasevad kätel loomulikult külgedel rippuda. Üks hantel muudab tõmbe nõudmisi ja muudab selle teistsuguseks harjutuseks.

Kas saan hanttega maastavõtmist kõrgendatud tasapinnalt teha, kui mul on alaseljas ebamugavustunne?

Pikenenud ulatus paneb alumisele asendile lisakoormuse, seega kui alaselg on ärritunud, on tavaliselt turvalisemaks valikuks põrandal tehtav hanttega maastavõtmine või puusadominantne variatsioon nagu hanttega rumeenia maastavõtmine. Kõrgenditööle naasmiseks küsi nõu kvalifitseeritud spetsialistilt.

Kuidas erineb hanttega maastavõtmine kõrgendatud tasapinnalt tavalisest hanttega maastavõttest?

Platvormil seismine pikendab liikumisulatust, seega alustad sügavamast põlve- ja puusapainut ning pead tekitama rohkem jõudu, et raskused pinnalt üles saada. See on põhjast raskem, koormab rohkem reielihaseid ja haaret ning tehakse üldiselt kergemate raskustega.

Millega saan kõrgendit asendada, kui mul pole astmeplatvormi?

Sobib iga stabiilne, madal pind, mis koormuse all ei liigu, näiteks virna pandud matid või madal kast. Väldi pehmeid või ümara pinnaga aluseid ja veendu, et hantlid saaksid äärele täielikult puhata, ilma et nad maha panemisel ümber kipuksid.