Raskusplaadiga Pangapress

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Lisaraskus

Raskusplaadiga pangapress on rinna surveharjutus, mida tehakse tasasel pangal, kasutades ühte raskusplaati kangi või käsipalade asemel. Hoia plaati mõlemast käest äärest, sõrmed servade ümber, ja suru seda rinnalt üles kuni käed on täielikult sirutatud, enne kui langetad selle kontrollitult tagasi. Kuna plaat on üks ese, mitte kaks eraldi vahendit, töötavad käed ühe tervikuna, mis muudab surve tunde võrreldes traditsiooniliste pangapressi variantidega.

See harjutus koormab peamiselt rindu, samal ajal kui tricepsed sirutavad küünarnukke ja õlgade esiosa abistab survet. Plaati servadest hoides peavad pidevalt töötama ka haarde ning õlgade ja käsivarte väikesed stabiliseerijalihased, sest koormusel pole kangi ega sanga, kuhu tugi sättida. Käed jäävad rinnast ülesvaadates suhteliselt lähedale, mistõttu liiguvad küünarnukid kehale lähemal kui laia haardega kangipressil.

Raskusplaadiga pangapress on hea valik neile, kes soovivad survet, mida saab koormata väikeste sammudena ilma täieliku kangiseadeta, ning kodusaalide jaoks, kus plaatide komplekt ja pink võivad olla ainus olemasolev varustus. See sobib hästi ka lõpetavaks liikumiseks raskemate survede järel, kui õlad ja tricepsed on väsinud ning mõõdukas, kergesti paigaldatav koormus on praktilisem kui kangile plaatide lisamine.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna plaadil pole kanga karedust ega sanga, on sinu haare serval ainus, mis koormust turvaliselt hoiab, ja plaadi libisemine surve ajal on reaalne oht, kui kiirustad ettevalmistustega või valid liiga raske plaadi. Aseta end nii, et pea ja ülaselg on põhjalikult pingal toetatud, toeta jalad põrandale ja alusta iga kordust kindlalt rinnakõrgusel hoitud plaadiga, enne kui suruma hakkad.

Selleks et harjutust hästi teha, hoia küünarnukid umbes 45 kraadi kere suhtes, kui langetad plaati rinnaku keskosa suunas, ja suru seejärel üles, kuni käed on sirged, ilma küünarnukke tugevalt lukustamata. Mulju plaati, nagu prooviksid seda painutada – see hoiab pinge rinna­lihastes ja stabiliseerib õlgasid. Kontrolli langemist, ära lase plaadil kukkuda, sest haare servast annab vähem kontrolli kui kangi ja plaat võib näo kohal edasi-tagasi triivida, kui tähelepanu kaotad.

Nagu kõigi vabade kaaludega harjutuste puhul, mida tehakse ilma raamita, käsitle koormuse valikut kui ohutusotsust. Vali plaat, mida suudad kõigi planeeritud korduste jooksul heal tehnikal tegeda, ja kui surud oma piiri lähedal, tööta partneri lähedal või jää paar kordust enne täielikku kurnamist, et sul oleks plaat alati kontrolli all.

Juhised

• Aseta tasane pink vabasse ruumi ja pane üks raskusplaat põrandale hea haaretõmbekaugusele kohast, kus sa lamama lähed.
• Istu pangale ja lase selili nii, et pea ja ülaselg on täielikult toetatud ning jalad on mõlemal pool panka põrandal.
• Võta plaat mõlemasse kätte, mähkides sõrmed servade ümber vastaskülgedel, ja toeta see rinnaku keskkoha kohale, küünarnukid kõverdatud.
• Suruge plaadi serv kindlalt kokku ja tõmba õlalihased tahapoole ja alla, et ülaselg jääb kindlalt pankale toetuma.
• Pingesta keha keskosa ja hoia alaselg kas pankale toetununa või loomulikus kerges kaares, ilma et puusad pinnalt tõuseksid.
• Suru plaat sirgelt üles, kuni käed on rindade kohal sirutatud, hoides küünarnukid tipus veidi pehmed, mitte täielikult lukustatud.
• Langeta plaat kontrollitult rinnaku keskosa suunas, lasedes küünarnukkidel liikuda umbes 45 kraadi kere suhtes.
• Puuduta kergelt rinnast või peatu vahetult selle kohal, ja suru plaat seejärel samal vertikaalsel rajal tagasi üles.
• Hinga välja, kui surud üles, ja hinga sisse, kui plaati langetad.
• Pärast viimast kordust hoia mõlemad käed serval, istu plaadiga rinnal vastu üles ja aseta see põrandale, enne kui püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum probleem plaadiga on haarde kindlus. Suru sõrmeotsad serva vastu kogu seeria vältel ja kui märkad, et sõrmed seeria lõpus lõdvenevad, lõpeta seeria, ära riski plaadi langemisega näole.
• Kui plaat triivib surumisel pea või puusade poole, tähendab see tavaliselt, et rada ei ole vertikaalne. Vali laest punkt otse rindade kohal ja hoia plaat igal kordusel selle all.
• Vali võimalusel sama kaaluga suurem plaat. Lai plaat annab sõrmedele servast haaramiseks rohkem pinda kui väike ja paks plaat, mis on oluline, kui käed higistavad.
• Ära lase küünarnukkidel minna täielikult 90 kraadini kere suhtes. Kui hoia neid lähemal külgede juures, kaitseb see õlgadeliigeseid ja hoiab rinna­lihased surve teostamas.
• Levinud viga on plaadi põrgatamine rinnalt järgmise korduse alustamiseks. Haare servast annab põrgatamisel vähe kontrolli, seega tee põhjas lühike paus ja suru paigalseisvast asendist.
• Kui randmed painutuvad koormuse all tahapoole, kohanda asend nii, et sõrmeluud ja käsivarred on iga korduse põhjas küünarnukkide kohal vertikaalselt joondatud.
• Arenda edasi, lisades esimese plaadi peale teise väiksema plaadi, või minnes üle raskemale üksikule plaadile, mitte hüpates koormuse juurde, mida ei suuda kindlalt haarata.
• Hoia jalad kogu seeria vältel põrandal. Põrandast läbi surumine aitab stabiliseerida rindkere, et press ei muutuks õlgade domineeritud liikumiseks.
• Kui haarde vastupidavus annab järgi enne rinna­lihaseid, kasuta kätes kriiti või plaati, millel on kaetud serv, seni kuni vahetad pressimise ära liikumise vastu, mida sinu seadistus ei toeta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid raskusplaadiga pangapress treenib?

Peamiseks lihaseks on rind, tricepsed sirutavad küünarnukke ja õlgade esiosa abistab survet. Käsivarred ja haarde lihased töötavad pidevalt, sest hoidad plaati servadest kinni.

Kuidas raskusplaadiga pangapress erineb kangiga pangapressist?

Kangi asemel surud ühte plaati, mida hoiad servadest, nii et käed jäävad lähedale ja töötavad ühe tervikuna. Koormus on tavaliselt kergem, haarde nõue kõrgem ja raami, kuhu turvaliselt maha jääda, pole.

Kas raskusplaadiga pangapress on algajale ohutu?

Jah, niikaua kui alustad kerge plaadiga ja hoiad mõlemad käed iga korduse ajal kindlalt serval. Algajad peaksid jääma paar kordust enne täielikku kurnamist, sest turvaja ega raami külge toetumist pole oodata.

Kuidas hoida plaati raskusplaadiga pangapressi ajal?

Aseta plaat rinnaku kohale ja mähkide mõlema käe sõrmed servade ümber vastaskülgedel, surudes servadesse sissepoole. Hoia seda muljumist kogu seeria jooksul, et plaat ei saaks liikuda.

Missuguse suurusega plaati peaksin kasutama?

Alusta plaadiga, mida suudad suruda 10 kuni 15 kontrollitud kordust ilma et haarde vastupidavus annaks järgi. Laiem plaat on servast hoidmiseks lihtsam kui sama kaaluga väike ja paks plaat.

Miks käsivarred väsivad enne rindu selle harjutuse juures?

Kuna plaadil pole sange, töötavad käsivarte painutajad ja haarde lihased kogu aeg, et serv kindlalt kinni hoida. Kriidi kasutamine, laiema plaadi valik või koormuse vähendamine tasakaalustab tavaliselt olukorra, kui haarde vastupidavus areneb.

Kas saan kasutada käsipalu, kui raskusplaati pole?

Jah, kitsa hoiakuga käsipalri press, kus mõlemad käsipalad on rindade kohal kokku surutud, on lähim asendus. Teine võimalus on põrandapress kerge kangiga, kuigi plaatidega versioon koormab haaret rohkem.

Kus peaksid küünarnukid olema raskusplaadiga pangapressi ajal?

Hoia neid umbes 45 kraadi kere suhtes, mitte otse külgedele sirutatult. See hoiab rinna peamiseks liikumapanevaks lihaseks ja vähendab õlgadeliigeste koormust.

Kas peaksin lukustama küünarnukid iga korduse ülemises punktis?

Siruta käed täielikult, kuid peatu vahetult enne tugevat lukustust, hoia kerge pinge tricepsides ja rinna­lihastes. See hoiab lihased koormatud ja väldib stressi suunamist küünarnukkide liigestele tipus.

Kuidas raskusplaadiga pangapressi aja jooksul edasi arendada?

Lisa esmalt korduseid, seejärel suurenda plaadi kaalu või pane haaratava plaadi peale väiksem plaat. Kuna raami pole, veendu, et suudad uut koormust rinnal kindlalt hoida, enne kui raskemate seeriate juurde lähed.