Lambikätega Kpulatsemine Ez-kangaga Lamades
Lambikätega kpulatsemine Ez-kangaga lamades on klassikaline ülakeha liigutus, mida tehakse lamades pikuti või kergelt üle lamedalt pingilt, hoides Ez-kangi pea kohal umbes õlgade laiuses. Käed on peaaegu täiesti sirged ning kang liigub kaarena pea tagant üles rindkere kohale ja seejärel tagasi mööda sama teed allapoole. Kuna küünarnukid jäävad sirgeks, teevad liikumise peamiselt õlad ja rindkorv, mitte käed nagu tõukes või sirutuses.
See harjutus töötab korraga kahte suurt lihaskonda: rindkere lihaseid ja latissimus dorsi't ehk seljalaiendajat. Kui kang kaares üle pea liigub, venivad rindkere lihased koormuse all ulatuses, mida ükski tõuge ei saa saavutada, ja seljalaiendajad aitavad kangi tagasi vertikaali suunas üles tõmmata. Ka kolmpealihased, eesmine saagliihased ja õmbliguse stabilisaatorid aitavad kaasa – just seepärast on kpulatsemine aastakümneid olnud põhielement nii rindkere- kui ka seljakesksetes programmides.
Sirgete käte asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Peaaegu lukus käed muudavad liigutuse õla Sirutamis- ja painutamismustriks, mida juhivad rindkere ja seljalaiendajad. Sellel hetkel, kui painutad küünarnukke, võtavad kolmpealihased üle ja harjutus muutub vaikselt prantsuse surumiseks. Ez-kangi nurgeline haare on randmetele mugavam kui sirge kang ning enamik trenni tegevaid saab hoida kaalu kindlasti ilma randmevaluta, kui käed on pea kohal koormatud.
Hea tehnika jaoks lama pikuti või kergelt üle pingilt pea toetatult, jalad põrandal ja kang rindkere kohal. Viige kang kontrollitult kaarena üle pea tagasi, kuni tunnete sügavat, kuid mugavat venitust, ja tõmmake see siis näo ja rindkere kohale tagasi, kasutades seljalaiendajaid ja rindkere lihaseid, mitte hoogu. Alaselja peaks jääma pingiga kontakti; kui see tugevalt kaares, on kaal liiga raske või amplituud liiga sügav.
See liigutus sobib kesktaseme ja kogenud treenijatele, kes soovivad suurendada tõuketugevust, arendada rindkere ja selga pika amplituudi kaudu või lõpetada ülakehatreeningu venitusekeskse harjutusega. Ka algajad saavad seda teha, kuid peaksid alustama väga kerge koormusega, et enne plaatide lisamist kaart ära õppida.
Ohutuse seisukohast suhtu asendisse tõsiselt: koormatud kang, mis liigub üle näo ja kurgi, nõuab kontrolli. Ära kunagi kasuta kaalu, mida sa ei suuda korruse keskel peatada, pane alati lukud plaatidele ning kui trenn on üksi, aseta kang pärast overhead't põrandale või riiulile, ära püüa väsinult seda pea taha tagasi riiulile panna.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Säti lame ping nii, et sa saaksid sellele lamada pea ja ülaseljaga täielikult toetatult ning jalad mõlemal pool põrandal platsi.
- Koorma Ez-kangi kergelt, pane mõlemale otsale lukud ja aseta see pingi pea juurde kergesti kättesaadavale kohale.
- Haara Ez-kangi nurgelisest sisemisest osast käsihaardega umbes õlgade laiuses ja tõsta kang sirgelt rindkere kohale, käed peaaegu lukus.
- Pinge tuum ja suru alaselja õrnalt pingile, et rindkorv ei kaares üles, kui kaal liigub pea kohale.
- Hoides küünarnukid peaaegu sirged, vii kang sujuvalt kaarena üle näo ja pea tipu tagant, kuni tunned kindlat venitust rindkere ja seljalaiendajate piirkonnas.
- Püsi lühidalt kõige sügavamas punktis, ilma hoogu andmata, laskes venitusel tekkida õlgades, mitte selgrool kaares.
- Tõmba kang samal kaarel tagasi, juhtides küünarnukke allapoole ja kergelt sissepoole, nagu lohiseksid seda üle pea rindkere suunas.
- Lõpeta iga kordus kangi rindkere kohal, käed sirged, enne järgmise korduse alustamist.
- Väljuta õhku, kui tõmbad kangi üles ja üle, ja sisse hingates aeglaselt, kui viid selle tagasi pea taha.
- Viimase korduse järel too kang rindkere kohale, tõuse ettevaatlikult koos sellega ja aseta see põrandale või riiulile, ära viska seda pea taha.
Nõuanded & Nipid
- Kerge küünarnuki painde 5–10 kraadi on korras, kuid kui nurk treeningkomplekti jooksul nähtavalt muutub, on kolmpealihased töö üle võtnud, mis tavaliselt tähendab, et koormus on liiga raske.
- Peata langemine sel hetkel, kui alaselja hakkab pingilt tõusma; sügavamale minek lisab ainult stressi selgroole, mitte ekstra venitust.
- Hoida kangi tee madal ja lähedal pea ning näole. Kui see kaldub kõrvale, muutub kaar õla rippumise asendiks ja koormab õmbliguse kapslit.
- Mõtle tõmbamisele küünarnukkide, mitte käte abil. See juhis hoiab seljalaiendajad ja rindkere lihased kontsentrilist faasi juhtimas, mitte käsivarred ja kolmpealihased.
- Vii langetamine aeglustatuna kahe-kolme sekundini. Venitus pinges on selle harjutuse peamine kasu ja kiirustamine raiskab selle ära.
- Haara Ez-kangist nii, et randmed oleksid küünarnukkide kohal; nurgeline haare peaks laskma kätel loomulikult puhata, ilma et need koormuse all küljele kaares.
- Kui õlad klõpsuvad või näpistavad põhjas, lühenda amplituudi, mitte ära sunni sügavust. Kpulatsemine peaks tunduma venitusena, mitte kunagi torgimisena.
- Pigista tuharaid ja suru jalu põrandale, et torso ankrurool jääks kindlalt paigale, eriti viimastel kordustel, kui kiusatus kaares on kõige suurem.
- Alusta esimesel treeningkorral väga kerge kangi või isegi täiesti tühja Ez-kangiga. Tõmbejõud selles asendis teeb isegi väikese koormuse palju raskemaks kui sama kaaluga pink-surumine.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lambikätega kpulatsemine Ez-kangaga lamades töötab?
Peamised lihased on rindkere lihased ja seljalaiendajad (latissimus dorsi), mis juhivad kangi üle pea kaarel. Kolmpealihased, eesmine saagliihane ja õmbliguse stabilisaatorid aitavad kaasa ning tuum hoiab rindkorvi pingiga kontaktis.
Miks kasutada kpulatsemisel Ez-kangi mitte sirget kangi?
Nurgeline haare laseb randmetel olla kergelt pööratud, neutraalsemas asendis, mida enamik inimesi peab mugavamaks, kui käed on pea kohal koormatud. See muudab kangi ka kergemini kontrollitavaks, kui haare väsib.
Kui sirged peaksid käed lambikätega kpulatsemisel Ez-kangaga lamades tegelikult olema?
Peaaegu sirged, ainult väike, fikseeritud painde umbes 5–10 kraadi, et kaitsta küünarnukke. See painde peaks jääma korruse põhjast tipuni identseks; kui see suureneb, kui kang üles tuleb, võtavad kolmpealihased üle.
Kas see on rindkere või selja harjutus?
See on tõeliselt mõlemad, mis on ebatavaline. Sügav venitus koormab rindkere lihaseid, samas kui tõmbamine üle pea tagasi juhitakse suuresti seljalaiendajate poolt, nii et saad suunata kas ühte või teist sõltuvalt fookusest ja langetamise sügavusest.
Kas algajad saavad lambikätega kpulatsemist Ez-kangaga lamades teha?
Jah, kuid alles pärast kaare õppimist väga kerge või tühja kangi abil. Kuna kaal liigub üle näo ja tõmbejõud on ebasoodne, peaksid algajad enne olulise koormuse lisamist kontrolli selgeks õppima.
Miks mu alaselja kaares kpulatsemise ajal?
Üle pea asend tõmbab rindkorvi loomulikult üles ning raske koormus või liiga suur sügavus suurendab seda veelgi. Pinge tuum, suru alaselja pingile ja lühenda amplituudi, kuni suudad kogu komplekti vältel kontakti hoida.
Mille asendada, kui mul pole Ez-kangi?
Mõlemas käes hoitav hantel, sirge kang kerge koormusega või püsti seistes tehtav kpulatsemine köietõmbe masinas kõrgel rullikul treenivad kõik sama üle pea kaart. Kangi- või hantelversioonid sarnanevad selle liikumismustriga kõige rohkem.
Kui sügavale peaks kangi pea taha langetama?
Landa, kuni tunned selget venitust rindkere ja seljalaiendajate piirkonnas, ilma et alaselja pingilt tõuseks või õlad näpistaksid. Enamikule treenijatest tähendab see, et kang jääb pea taseme kohale või pisut selle taha, mitte kuni põrandani.
Kuidas hingata lambikätega kpulatsemisel Ez-kangaga lamades?
Hinga sisse, kui langetad kangi pea kohale, ja väljuta, kui tõmbad selle rindkere kohale tagasi. Hingamise kinnihoidmine pea kohal sirutatult tõstab sisemist rõhku ja raskendab torso stabiilsuse hoidmist.
Kas seda harjutust on ohutu üksi teha ilma abita?
Võib olla, kui kasutad ettevaatlikku koormust ja hoiad plaadid lukustatud. Peamine risk on väsimus komplekti lõpus, nii et tee kordused ainult seni, kuni suudad kangi täielikult rindkere kohale tagasi tuua, seejärel tõuse koos sellega üles ja aseta see maha, ära viska seda pea taha.
