Ühe Käega Püstiasendis Rinnasurve Trossimasinal

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokikäepide

Ühe käega püstiasendis rinnasurve trossimasinal on ühepoolne surveharjutus, mida tehakse trossimasina juures, kui rullik on seadistatud umbes keskkere kõrgusele. Seisad masinale seljaga, küljele astutud seisus, hoiad ühte rasket ühel käel rindkere kõrgusel ja tõstad selle ette ning pisut üle keha keskilini, kuni käsi sirutub, seejärel juhid raskuse tagasi kontrollitult. Vaba käsi toetub kõhule või küljele, mis aitab sul tunda, kas ülakeha jääb otse või hakkab surve ajal pöörama.

Kuna kumbki pool töötab eraldi, toob see harjutus esile ja aitab parandada vasaku ja parema poole jõuerinevusi, mis jäävad varjatuks, kui teed lamades survesi kangiga või mõlema käega korraga. Tross hoiab pideva pinge kogu liikumisulatuses, kaasa arvatud venitatud asendis liikumise alguses, mis on vaba raskustega püstiasendis surves raske saavutada.

Peamise töö teeb survepoole rinnalihas, millele aitavad õla esikülg ja triceps käsivarre sirutamisel. Just püstiasendis ühe käega variatsiooni eristab vastupöördenõue: raskus tõmbab sinu ülakeha masina poole tagasi ja keskkeha, eriti kalda-lihased, peavad pinge hoidma, et puusad ja õlad jääksid ette suunatud. Saad ühe kordusega korraga nii surveharjutuse kui ka keskkeha stabiilsuse väljakutse.

Siin on algtäpse seadistus olulisem kui istuvas masinasurves. Sinu kaugus masinast määrab, kust tross tõmbab, ja liiga kaugele astumine lisab külgsuunalise pöördemomendi, mis võib õla või selgroo positsioonist välja tõmmata. Küljele astutud seis ja kergelt painutatud põlved annavad stabiilse aluse, et surve tuleks rinnast ja käest, mitte kaldumisest raskuse poole.

Hea teostuse puhul tõuka raskust mööda joont, mis viib täielikul sirutusel käe pisut keha keskilini suunas, nii et raskus on rindkere kõrgusel või vahetult selle all, ja lase siis käel aeglaselt tagasi pöörduda, kuni käsi on vahetult rindkere kõrval ning trossis on endiselt pinge. Välja hingad surve ajal, sisse tagasipöördumisel, ja tee kõik kordused ühel poolel enne külga vahetamist. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskemaid survesid, peamiseks rinnalihasetreeninguks neile, kellel pingi juurdepääsu pole, või programmidesse, kus vastupöörde keskkeha töö ja rinnatreening peavad aega jagama.

Juhised

• Seadista trossimasina rullik umbes keskkere kõrgusele ja pane külge üks raskus.
• Pööra end masina seljaga ja haara raskusest ühe käega, astudes vastaskäe poolega ette, nii et seisad küljele astutud seisus ja põlved on kergelt painutatud.
• Tõmba raskus rindkere juurde, küünarnukk painutatud ja mõned sentimeetrid ribidest küljele tõmmatud, ning toeta vaba kätt kõhule pinge hoidmise abistajana.
• Tee hingetõmme, pingesta kõhulihased ja hoia puusad ja õlad otse selles suunas, kuhu sa vaatad, mitte masina poole.
• Tõuka raskust ette kergelt sissepoole kalduval joonel, nii et käsi lõpetab rindkere ees sirutatult, ilma et lukustaksid küünarnukki järsult.
• Pausi hetk täielikul sirutusel ja pigista rinnalihas kokku, hoides abalut tõusmast kõrva poole.
• Tõmba sisse ja lase raskusel sama teed pidi kontrollitult tagasi liikuda, kuni käsi on vahetult rindkere kõrval ning tross jääb pingesse.
• Tee kõik kordused sellel poolel, siis vaheta käsi ja jalg ära, nii et teine käsi surub ja vastasjalg astub ette.
• Aseta raskus korduste vahel masinale, kõndides raskusega sisse ja lastes trossil rahulikult paigale, mitte hoides seda pinge all vabalangemisel.

Nõuanded & Nipid

• Kui sinu ülakeha pöördub igal surveajal masina poole, on raskus sinu keskkehale liiga raske; vähenda koormust, kuni suudad hoida rinnaku kogu seeria jooksul sama seina poole suunatuna.
• Hoia trossi trajektoor käest eemal — kui tross lohiseb käsivarse või õla üle, nihuta seisu külgsuunas sammu võrra, et joon jääks survega samale joonele.
• Jälgi küünarnukki tagasipöördumisel: lastes sellel keha taha triivida, suureneb venitus, aga tekib õlavalu oht, nii et peatu, kui ülemine joud jõuab umbes ribidega samale joonele.
• Ära lase esimesel põlvel sisse vajuda; küljele astutud seis peaks tunduma nagu küünitasend, kus säärel on peaaegu vertikaalne.
• Tavaline viga on suruda otse ette laialt avatud küünarnukiga, mis muudab selle pigem esiosa tõstmiseks; hoia küünarnukk pisut õla all, et rinnalihas juhiks liikumist.
• Kasuta vaba kätt kõhul ausa tagasisidena — kui tunned, et keskkeha pöördub selle all, seadista pinge enne järgmist kordust uuesti.
• Võta külga vahetades sama jalapaig; paljud inimesed muudavad seisulaiust ühest käest teise, märkamata seda, mis teeb poolte tundmise ebaühtlaseks.
• Alusta kergema raskusega, kui kahekäeline surve lubaks arvata — ühe käega surves poolitub toetusala ja kahekordistub vastupöördenõue.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe käega püstiasendis rinnasurve trossimasinal?

Survepoole rinnalihas on peamine lihas, mida toetavad surve ajal õla esikülg ja triceps. Sinu kalda-lihased ja sügav keskkeha töötavad samuti kõvasti, et takistada trossil ülakeha pööramast.

Miks seista küljele astutud seisus, mitte jalgadega paralleelselt?

Jalgade poolitamine ette ja taha laiendab toetusala ja langetab raskuskeskme, mis muudab püsimise kindlamini, kui ühepoolne raskus püüab sind pöörata. See kajastab ka käe ja jala mustrit, mida paljud kasutavad spordis ja igapäevasel tõukamisel.

Kui kõrgel peaksin selle harjutuse jaoks trossi rulliku seadistama?

Seadista see umbes keskkere või rindkere kõrgusele, et tross tõmbaks umbes survejoonega samal joonel. Kui rullik on palju madalam või kõrgem, tõmbab takistuse nurk käe kurssidesse valesti ja rinnalihas kaotab rõhu.

Kas ühe käega püstiasendis rinnasurve trossimasinal sobib algajatele?

Jah, kerge raskusega ja tähelepanuga, et ülakeha jääks otse. Algajatel on siin alustamine sageli kasulik, sest ühepoolne seadistus näitab kohe külgede vahelisi tasakaalutusi enne, kui need kangiga survega edasi kanduvad.

Mis on selles liikumises kõige levinum viga?

Õlgade ja puusade pööramine masina poole, et raskust aidata. See muudab selle ülakeha pöördeharjutuseks ja võtab rinnalt pinge, seega vähenda koormust ja hoia rinnaku ette suunatuna.

Kas ma saan kasutada ühe käega püstiasendis rinnasurve trossimasinal lamades surve asemel?

See võib olla sinu peamine horisontaalne surveharjutus, kui pink pole saadaval, kuigi püstiasendis trossisurve piirab absoluutset koormust, mida suudad käsi. Paljud tõstjad kasutavad seda lisaharjutusena pärast lamades survet, mitte täieliku asendusena.

Kui kaugel peaksin trossimasinast seisma?

Seisa nii kaugel, et tross jääb alguses pingesse, kui käsi on vahetult rindkere kõrval, aga mitte nii kaugel, et tross tõmbaks terava külgnurga all. Kui tunned, et raskuskivi lohistab sind tahapoole või küljele, seadista kaugust enne raskuse lisamist.

Mu õlg klõpsib või tundub pigistatuna surve alumises punktis. Mida peaksin muutma?

Lühenda liikumisulatust, et küünarnukk ei läheks ribidest tahapoole, ja veendu, et küünarnukk jääb tagasipöördumisel pisut õla all. Kui ebamugavus püsib, konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Mida saan kasutada, kui minu jõusaalis pole trossimasinale üksikuid raskusi?

Sirge kanga või köis-aadress, mis on seadistatud samale kõrgusele, sobib ühe käega haardes, või saad teha kummiga vastusega ühe käega surves, mis on kinnitatud tahapoole. Peamine on hoida takistus tahapoole tõmbamas rindkere kõrgusel, et survemehaanika jääks sarnaseks.