Horisontaalne Pallofi Press Trossplokil
Horisontaalne Pallofi press trossplokil on seistes sooritatav kere pöörlemist takistav harjutus, mida tehakse trossplokil käepideme abil. Seisate trossploki suhtes küljega, hoiate käepidet rinnakõrgusel ja surute seda otse ette, laskmata kerel pöörduda, kalduda või liikuda. Eesmärk ei ole liigutada suurt raskust ega saavutada suurt liikumisulatust. Eesmärk on hoida ribid, vaagen ja õlad ühel joonel, samal ajal kui tross üritab teid asendist välja tõmmata.
See Pallofi pressi versioon on eriti kasulik kõhulihastele, kuna takistus on horisontaalne ja püüab pidevalt keret pöörata. Välimised kõhulihased, kõhu sirglihas ja kõhu põikilihased töötavad kõvasti, et hoida rindkere otse ja takistada keskosa avanemist trossploki suunas. Puusad ja tuharalihased aitavad samuti kaasa, hoides alakeha paigal, nii et surumine toimub käte ja õlgade abil, samal ajal kui kere takistab pöörlemist.
Algasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Seiske sirgelt tasakaalustatud asendis, pehmete põlvedega ja piisavalt kaugel trossplokist, et tross püsiks rinna keskkohaga samal tasemel. Hoidke käepidet enne iga kordust rinnaku lähedal, pingutage kõhulihaseid, nagu valmistuksite küljelt tulevaks tõukeks, ja hoidke abaluud paigal. Kui alustate pööratuna, kaldununa või sirutate käed masinast liiga kaugele, muutub press pöörlemist takistavast harjutusest kompensatsiooniharjutuseks.
Iga kordus peab olema sujuv ja kontrollitud. Suruge käepide otse rinna ees välja, peatuge hetkeks väljasirutatud kätega, seejärel naaske kontrollitult algasendisse, laskmata trossil keret tagasi tõmmata. Hingake surumise ajal välja, seejärel pingutage uuesti enne järgmist kordust. Kui puusad nihkuvad, jalad libisevad või õlad pööravad koos kätega, on koormus liiga suur või harkseis liiga kitsas.
Horisontaalne Pallofi press trossplokil sobib hästi keretreeningusse, soojenduseks, lisaharjutuseks ja pöörlemist nõudvate spordialade ettevalmistuseks, kuna see õpetab jõu ülekandmist ilma selgroo pöörlemiseta. Algajad saavad seda kasutada väga kerge raskusega, kuid harjutuse väärtus seisneb tehnilises korrektsuses: sirged õlad, paigal püsivad puusad ja puhas horisontaalne surumistee. Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam hoida käepidet otse ees ja keret täiesti paigal.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke trossploki rullik rinnakõrgusele ja kinnitage ühe käepideme otsik.
- Seiske trossploki suhtes küljega, jalad umbes õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
- Hoidke käepidet mõlema käega rinnaku keskel ja hoidke õlad otse.
- Astuge masinast piisavalt kaugele, et tross tõmbaks üle teie kere ilma raskuspakki tõstmata.
- Pingutage kõhu- ja tuharalihaseid enne surumist, et ribid ja vaagen püsiksid ühel joonel.
- Suruge käepidet otse ette, kuni käed on rinna ees täielikult sirutatud.
- Peatuge hetkeks, hoides kere paigal, seejärel osutage trossile vastupanu, tuues käepideme tagasi rinnaku juurde.
- Hoidke hingamine kontrolli all ja korrake planeeritud arv kordusi enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Kui tross tõmbab teie kere alguses viltu, liikuge trossplokile lähemale või vähendage koormust.
- Hoidke käepidet rinnaku kohal keskel, selle asemel et lasta sellel ühe õla poole kalduda.
- Laske kätel liikuda otse ette; ärge kaarutage surumist üles- või allapoole.
- Hoidke eesmist põlve ja puusa paigal, et alakeha ei aitaks teil pöörata.
- Pigistage käepidet piisavalt tugevalt, et randmed püsiksid sirged ega vajuks taha.
- Hingake surumise ajal välja, seejärel pingutage uuesti enne käepideme tagasitoomist.
- Valige piisavalt lai harkseis, et suudaksite pöörlemisele vastu seista ilma samme astumata või keeramata.
- Lõpetage seeria, kui rindkere hakkab masina poole pöörduma või tross lühendab teie liikumisulatust.
- Lühike paus väljasirutatud asendis muudab pöörlemise takistamise nõude palju raskemaks.
- Kui alaselg nõgusaks läheb, tõmmake ribid alla ja vähendage kohe koormust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib horisontaalne Pallofi press trossplokil kõige enam?
Kõige rohkem tööd teevad kõhu põikilihased, eriti trossploki poole jääva külje välimised kõhulihased.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada väga kerge raskusega, et nad suudaksid hoida kere otse ja surumistee sirgena.
Kas käepide peaks liikuma sirgjooneliselt või kaares?
Suruge see rinnakust otse ette ja tooge tagasi mööda sama horisontaalset joont.
Miks ma seisan trossploki suhtes küljega?
Selline külgasend võimaldab trossil tõmmata üle teie kere ja sunnib kõhulihaseid pöörlemisele vastu seisma, selle asemel et liikumist kergendada.
Mida peaksin surumise ajal kõhulihastes tundma?
Peaksite tundma, kuidas vöökoha külg, süvalihased ja kere esiosa töötavad, et hoida ribisid ja vaagnat pöördumast.
Kuhu peaks tross selle variatsiooni puhul seatud olema?
Rinnakõrgus on parim lähtepunkt, sest see hoiab surumise horisontaalsena ja kergesti kontrollitavana.
Mida teha, kui puusad seeria ajal pidevalt nihkuvad?
Laiendage veidi harkseisu, kasutage väiksemat raskust ja lühendage hoidmist, kuni suudate puusad paigal hoida.
Kas saan seda kasutada soojenduseks või kõhulihaste treeningu lõpetuseks?
Jah. See sobib hästi mõlemasse rolli, kuna treenib lihaste pingutamist, rühti ja pöörlemise kontrollimist.
Kas pean küünarnukid lõpus lukustama?
Ei. Sirutage käed piisavalt, et pöörlemisele väljakutset esitada, kuid hoidke liigutus pehme ja kontrollituna, selle asemel et küünarnukke jõnksuga sirutada.
