Põlvitav Ühekäeline Õlakiste Tõukamine Landmine-kangiga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Põlvitav ühekäeline õlakiste tõukamine landmine-kangiga on poolpõlvis tehtav tõukamine, mille puhul on kangi üks ots kindlalt maas landmine-hoidjas või nurgas ja vabal otsal on koormuseks kettaga. Kuna kang liigub mööda fikseeritud diagonaalset rada, ühendab liikumine vertikaalse tõukamise kergelt keskele suunduva kaarega, mistõttu on see õlivandile sõbralikum kui klassikaline tavarõngaga kanga tõukamine üle pea. Põlvitav asend eemaldab jalgade abi täielikult, nii et õlad, triitseps ja kere teevad kogu töö.

See harjutus sobib neile, kes tahavad tõukamisjõudu ilma randmete ja õlgade koormuseta, mida sirge vertikaalne kangarada tekitab, samuti neile, kes arendavad keha kontrolli koormuse all. Poolpõlviv asend nõuab puusadelt ja kerepüüd vastu panna pöördele ja küljekaldumisele, samal ajal kui üks kehapool hoiab raskust. See pöördetakistus muudab harjutuse populaarseks nii jõuprogrammides kui ka tõukamisele naasmise progressioonides.

Peamised töötavad lihased on esi- ja külgmine deltalihased, tugeva abiga triitsepsilt kanga lukustamisel üles. Serratus anterior ja ülemine trapets aitavad tõukamise lõpetada, samal ajal kui kõhulihased ja kaldkõhulihased töötavad isomeetriliselt, et kere oleks otse. Põlve peal oleva jala tuharalihas ja reie eesmine lihas püsivad aktiivsena, et hoida põlviv asend igal kordusel stabiilne.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel tõukamistel. Kanga ots peab olema kindlalt landmine-hoidjas või nurgas, ja sa peaksid positsioneerima ennast nii, et kang alguses kalduks otse tõukava õla suunas. Põlvitu nii, et sisemine põlv on maa peal ja väline põlv üleval, umbes hoidjaga samal joonel, et tõukamise rada kulgeks loomulikult üle õla, mitte üle keha.

Tõukamiseks haara manšetist kangi kaela lähedalt, toeta see õla esiküljele, pinge kere püsti ja tõuka üles ning kergelt sissepoole, kuni käsi on sirge ja õla kohal. Laskemisel tooda manšett kontrollitult õla juurde tagasi, hoides ribid all ja puusad ühesugusel kõrgusel. Tee kõik kordused ühe pooltega enne küljenvahetust, et hinnata, kas vasak ja parem pool tunnevad end võrdselt.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle liikumise ohutu ja tõhusana. Alusta kergemaga, kui arvad vajavat, sest landmine ebasümmeetriline hoob muudab raskustundet teistsuguseks kui sama koormusega hantlil. Kui alaselja kaardub või puusad pöörlevad, kui raskus kasvab, vähenda koormust ja keskendu kere hoidmisele jäigalt alates vaagnast kuni õlgadeni.

Juhised

• Pane kangi üks ots landmine-hoidjasse või kindlalt nurga külge kinni ja lisa vabal otsale koormuseks kettaid.
• Põlvitu mati peale kangi suunas: hoidjapoolne põlv jääb maa peale ning teine jalg astub ette, põlv umbes 90-kraadise nurga all kõverdatuna.
• Tõsta koormatud ots väliskäega üles ja toeta manšett õla esiküljele, küünarvarred kõverdununa ja suunatud kergelt allapoole ja sissepoole.
• Aseta vaba käsi kõhule või reiele ning pigista tuharad kokku, et hoida vaagen neutraalses asendis.
• Pingesta kõhulihased nagu kergel löögile vastu panemisel ja hoia ribid vaagna kohal enne tõukamist.
• Tõuka manšett üles ja kergelt keskele suunas, järgides kangi diagonaalset rada, kuni käsi on sirge ja õla kohal.
• Hoia lukustatud asendit hetke, biitseps kõrva lähedal, seejärel laskemisel tooda manšett kontrollitult umbes kahe sekundiga õla juurde tagasi.
• Väljahingamine tõukamisel ja sissehingamine laskemisel, hingamine rahulik ja kere pinges kogu aja jooksul.
• Tee kõik kordused ühe küljega, seejärel vaheta kang ettevaatlikult teisele õlale ja tee teisel küljel sama palju korduseid.
• Seeria lõpetamiseks laskemisel tooda manšett õla juurde, juhi kang mõlema käega hoidja suunas maha ja tõuse püsti kangist eemale, enne kui selle lahti lased.

Nõuanded & Nipid

• Hoia manšett korduste vahel kontaktis õlaga, mitte õhus hõljumas, sest see koormab õlga liigselt ja meelitab ülemist selga ümarasse asendisse.
• Kui puusad pöörlevad kangi suunas tõukamisel, tee ettevõtmise asend kitsamaks ja pigista maa peal oleva põlve jala tuharad enne järgmist kordust uuesti kokku.
• Ära lase küünarnukil otse küljele suunduda; veidi sisse keeras hoidmine vastab kangi kaldurile rajale ja hoiab õla tugevamas tõukamisasendis.
• Pane kettaid manšeti hoidjapoolse otsa lähedale, et lisaraskus oleks kangi keskel, mis muudab hoobi käes stabiilsemaks.
• Kui alaselja kaardub lukustusasendis, siis kaldu sa tõenäoliselt tahapoole, et tõukamist lõpetada; meenuta endale, et tõuka kergelt õla kohal ettepoole, mitte pe tahapoole.
• Mati all põlve all teeb pikemad seeriad palju mugavamaks ja laseb keskenduda tõukamisele, mitte põlvekoopa nihutamisele.
• Alusta väikese kettaga, isegi kui hantlitõukamises on jõud olemas, sest landmine ebasümmeetriline hoob muudab koormuse liigumist seeria jooksul.
• Enne esimest kordust kontrolli, et kang ei saaks hoidjast ega nurgast välja libiseda; libisev kanga ots tõukamise ajal on selle ettevalmistuse peamine ohutusrisk.
• Tõuka manšett suunas, mis asub veidi õla sisepoolel, mitte otse üles, et kaar vastaks kangi fikseeritud nurgale, mitte ei võitleks sellega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad põlvitavas ühekäelises õlakiste tõukamises landmine-kangiga kõige rohkem?

Esi- ja külgmine deltalihased teevad suurema osa tõukamisest, tugeva abiga triitsepsilt lukustamisel. Kõhulihased ja kaldkõhulihased töötavad ka väga, et takistada kere pöördumist ebasümmeetrilise koormuse all.

Miks teha seda tõukamist põlvitades, mitte seistes?

Põlvitades on jalgede abi olematu, nii et õlg ja käsi ei saa varjuda puusadelt tuleneva liikumise jõu taha. See tõstab ka pöördetakistuse nõudmist kerele, sest üks kehapool on koormatud, samal ajal kui vaagen peab olema otse.

Kas kaldurile kangi rada on õlgadele parem kui tavarõngaga tõukamine üle pea?

Paljude tõstjate jaoks, jah. Diagonaalne rada võimaldab õlalehel vabamalt liikuda ja tõuka kätt kergelt ettepoole, mida mõned õlad taluvad paremini kui täiesti vertikaalne kangarada.

Kumb põlv peab olema maa peal, kui seadistan end põlvitavaks ühekäeliseks õlakiste tõukamiseks landmine-kangiga?

Põlvitu nii, et hoidjale lähemal olev põlv on maa peal ja vastasjalg ette, et kang oleks esište jala küljel. See võimaldab kangi rajal kulgeda loomulikult tõukava õla kohal ilma puusade pöördumiseta.

Mis on selles harjutuses kõige sagedasem viga?

Kere pööramine ja tahapoole kaldumine, kui raskus muutub suureks. Mõlemad tähendavad tavaliselt, et koormus on liiga suur kere kontrollimiseks, mistõttu aitab raskuse vähendamine ja tugevam kere pingestamine kiiremini kui sunnitud lisakordused.

Kas algajad saavad teha põlvitavat ühekäelist õlakiste tõukamist landmine-kangiga?

Jah, ja fikseeritud kangarada muudab selle üheks kergemini õpitavaks tõukamiseks üle pea. Alusta ainult kerge kettaga, omandage põlviv asend ja suurendage koormust alles siis, kui liikumine on omandatud.

Mida ma saan kasutada, kui mul pole landmine-hoidjat?

Saad kangi palja otri nurgasse kinni panna, ideaaljuhul rätikuga ümber, et seina kaitsta, ja hoida maa otri keha all, et see ei liiguks. Eraldiseisev landmine-hoidja on kindlam, seega kontrolli paigaldust enne tõukamist hoolikalt.

Kui raske peaksin selle tõukamise tegema võrreldes hantlitega õlakiste tõukamisega?

Alusta märgatavalt kergemini kui ühekäeline hantlitõukamine, sest kangi pikk hoob tekitab käes rohkem väänamist ja kõõlumist. Lisa koormust väikeste sammudega alles siis, kui suudad hoida puusad otse kõigil kordustel.

Kas see on alaseljale ohutu, kuna pole istet ega seljatuge?

See on ohutu, kui hoiad tuharad kokku ja ribid all, mis hoiab vaagna neutraalses asendis põlvivas asendis. Probleemid ilmnevad tavaliselt siis, kui väsimus sunnib sind kaarduma ja kalduma tõukamise ajal, seega lõpeta seeria, kui kere asend hakkab lagunema.