Milliseid lihaseid treenib kehamobiilsus põlvitades harjutus pallil?

Suurema osa tööst teeb sügav kõhulihas, eriti transverse abdominis ja kaldkõhulihased, mis teevad pidevaid parandusi, et vaagen palli kohal tasakaalus püsiks. Puusapainutajad, tuharad ja selgroo stabilisaatorid toetavad pikale põlvitust ja kontrollivad kere liikumist.

Kas kehamobiilsus põlvitades harjutus pallil sobib algajatele?

Ainult siis, kui suudad hoida paigal põlvitust harjutus pallil vähemalt 15–20 sekundit. Algajad peaksid alustama seinatoega ja tasakaaluhoidmisega enne mis tahes kere liikumist.

Kuidas ma saan harjutus pallile ilma kukkumata?

Põlvita palli taha, pane mõlemad käed selle peale, tõsta üks säär pallile ja too seejärel teine üles, enne kui tõused pikale põlvitusele. Aseta end esimestel seanssidel seina kõrvale, et sul oleks alati kuhu kinni haarata.

Miks ma veeren pallil pidevalt ette- või tahapoole?

See tähendab tavaliselt, et vaagen ei ole põlvade kohal, või et pall on ülepuutud ja liiga tundlik. Kontrolli põlvituse asend üle ja lase natuke õhku välja, kuni pall annab säärgede all kergelt järele.

Kas põlved peaksid olema koos või laiali pallil?

Hoia sääred umbes puus-laiuses, tsentris palli peal. Koos pigistamine ahendab tugialust, aga liiga laiali libisemine nihutab tasakaalupunkti ja koormab puusasid.

Kui kaua peaks üks kehamobiilsuse seeria põlvitades harjutus pallil kestma?

20–40 sekundit pidevat, kontrollitud nihet või ringi ühe seeria kohta töötab hästi. Kuna parandusliikumised on nõudlikud, on 2–4 kvaliteetset seeriat tavaliselt piisav.

Mida saan kasutada, kui mul pole harjutus palli või ei suuda selle peal tasakaalu hoida?

Poole põlvitusega puusarõngad põrandal, bird dog aeglaste puusarõngastega või põlvitav tasakaalutöö kokkumurtud matil või tasakaalupadjal treenivad sarnast kere kontrolli palju väiksema kukkumisohtuga.

Kas see on jõu- või venitusharjutus?

See jääb kahe vahele — mobiilsus- ja stabiliseerumisharjutus. See mobiilseb kere ja puusasid aktiivsetes ulatuses, samal ajal kui sügav kõhulihas töötab pidevalt, mistõttu käsitle seda väikese koormusega liikumiskvaliteedi treeninguna, mitte puhta venitus- ega jõutreeninguna.

Kas kehamobiilsus põlvitades harjutus pallil võib alaselja häirida?

Ei tohiks, seni kuni liigutad puusadest neutraalse seljaga ja hoiad ulatused väikestena. Kui tunned teravat või süvenevat seljavalu, vähenda ulatust, liigu aeglasemalt ja lõpeta, kui probleem püsib.

Kas peaksin seda harjutust tegema kõval põrandal?

Kõva põrand sobib, kui pall ei saa libiseda ja oled seina lähedal, kuid harjutus matile asetamine parandab haardekindlust ja pakub pehmemat maandumist, kui pead ootamatult maha astuma.

Kehamobiilsus Põlvitades Harjutus Pallil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Tasakaalupall

Kehamobiilsus põlvitades harjutus pallil on kehakaalu põhine tasakaalu- ja mobiilsusharjutus, mida tehakse pikale põlvitusele harjutus palli peal. Ronid pallile mõlema säärega, leiad tasakaalupunkti püsti tõmmanud kehaga ja liigutad seejärel keret ning puusasid aeglaste, teadlike ringide või küljelt küljele nihetega, samal ajal kui käed on pea kohal või pea lähedal. See näib lihtne, kuid palli pidev veeremine sinu all sunnib kogu keret teha pidevaid väikseid parandusi, et püsti püsida.

See harjutus on kõige kasulikum jõutõstjatele, kontoritöötajatele ja sportlastele, kes soovivad paremat keretõmmet ja puusade mobiilsust ebastabiilses keskkonnas. Kuna sa põlvitad, mitte ei seisa, on jalad mängust väljas, mistõttu peavad puusad, vaagen ja sügav kõhulihaskest kogu stabiliseerimise enda peale võtma. Kõige enam saavad sellest kasu alakeha vigastustest taastuvad inimesed, pilatese ja jooga harrastajad ning kõik, kelle tasakaal tunneb liikumise ajal värvet. See pole siiski algajate palliharjutus — sa peaksid juba kindlalt põlvitama palli peal oskama või vähemalt olema nõus seda seina kõrval õppima.

Peamine töö toimub sügavas kõhulihastes, eriti transverse abdominis ja kaldkõhulihastes, mis töötavad pidevalt, et hoida vaagen tasakaalus liikuval pinnal. Puusapainutajad ja tuharad töötavad selle nimel, et kere püsti püsiks, ja selgroogu toetavad lihased koordineerivad kere liikumist ilma, et see kokku vajuks. Käed pea kohal lisavad liikumise ajal leebelt venitava koormuse latsissimusele ja rindkere lülisambale.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel kõhuharjutustest. Pall peab olema piisavalt jäigalt üles puutud, et sääred ei vajuks sisse, põrand peab olema libisemiskindel ja sa peaksid asuma käeulatuses seinast või kindlast toest. Alapuutud pall veereb aeglaselt ja vajub; ülepuutud pall libiseb sinu alt ära. Sääred peaksid puhkama palli peal tsentri joonel, umbes puus-laiuses, vaagen põlvade kohal enne iga liikumist.

Täitmine seisub tagasihoidlikkuses. Alusta lihtsalt pikale põlvitusest hoidmisega ja hingamisega. Kui see tundub kindel, nihuta puusasid paar sentimeetrit ühtesuunda, hoia paus, naase keskele ja korda teises suunas. Seejärel mine üle väikestele ringliikumistele, liigutades puusadest, mitte visates õlgadega ringi. Hoia pilk fikseeritud eespool olevas punktis — allapoole või ringi vaatamine on üks kiiremaid viise tasakaalupunkti kaotamiseks.

Käsitse seda kui väikese koormuse ja kõrge kvaliteediga harjutust, mitte konditsioneerimisharjutust. Kuni 20–40 sekundi pikkused kontrollitud liikumise seeriad on piisavad ja kvaliteet lööb alati kogust. Kuna oled kõrgel ebastabiilsel, libisedval pinnal, hoia alati võimalus end kinni haarata ja astu pallilt tahtlikult maha, mitte ära hüppa, kui väsid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kehamobiilsus Põlvitades Harjutus Pallil

Juhised

Vali harjutus pall sellise suurusega, et põlved painutuksid umbes 90 kraadi, kui põlvitad selle kõrvale, ja puuta see üles kindlalt, nii et käepressile annab see vaid kergelt järele.
Aseta pall libisemiskindlale põrandale või harjutusmatile, piisavalt seina lähedale, et saaksid tasakaalu kaotades käe välja sirutada ja seinast toetuda.
Põlvita palli taha, pane mõlemad käed selle peale, tõsta üks säär palli peale ja too seejärel teine säär üles, kuni mõlemad sääred puhkavad palli peal tsentri joonel, umbes puus-laiuses.
Tõuse pikale põlvitusele nii, et vaagen on põlvade kohal, selg neutraalses asendis, ja tõmba nabakeret kergelt sisse, hoides tuharad pinges.
Tõsta mõlemad käed pea kohale peopesad vastamisi või haara käed pea taha ja fikseeri pilk otse eespool olevasse punkti.
Nihuta puusasid paar sentimeetrit ühtesuunda, tundes, kuidas pall veereb säärgede all kergelt, ja hoia paus, kui jõudsid stabiilse liikumisulatuse piirile.
Naasa kerega keskele ja nihuta seejärel teise suunda, liigutades puusadest ja hoides õlad lõdvana ning vaagna kohal.
Mine üle aeglastele ringliikumistele, joonistades vaagenaga väikese ringi ühes suunas mitu kordust ja seejärel teises suunas.
Väljahingamine toimub siis, kui nihutad või teed ringi keskpunktist eemale, sissehingamine siis, kui naased tasakaalupunkti.
Lõpetamiseks langeta käed pallile, kalluta ennast ette ja astu üks jalg korraga tagasi põrandale, enne kui tõused palli juurest eemale.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on lubada puusadel trügida põlvade taha, mis viib sind tagasi veerema — hoia vaagen põlvade kohal enne iga nihet.
Kui pall libiseb säärgede alt ära, on see tavaliselt ülepuutud või põrand on liiga sile; lase veidi õhku välja või aseta pall tekstureeritud matile.
Alusta ainult tasakaaluhoidmisega — 10–15 sekundit paigalseisev pikale põlvitus — enne mis tahes mobiilsusliikumist, sest enamik inimesi kaotab liikumise just üleminekutes, mitte nihete endi ajal.
Hoia pilk fikseeritud silmade kõrgusel eespool olevas punktis; palli vaatamine kaldu nii pea kui ka kere stabiilsust.
Liigu puusaliigestest, mitte õlgadest — kui näed, et käed kõiguvad küljelt küljele, on ulatus liiga suur või juhid ülakehaga.
Sõrmede puudutus seinaga on õiguspärane treeningvahend, mitte pettmine; kasuta seda esimestel seanssidel ja vähenda järk-järgult sellele toetuvat kaalu.
Kui põlvekatted või sääred vajutavad pallile ebamugavalt, kohanda asendit nii, et kontakt asuks lihasele koheselt põlve kohal, mitte otse põlvekannal.
Ära kunagi kiirusta tagasiliikumisega — selgroo kiire sirutamine veereva palli üle on kõige kiirem tee positsiooni täielikuks kaotamiseks.
Katkesta seeria kohe, kui tunned, et teed kätega kiireid parandavaid hüppeid; väsinud tehnika selles harjutuses õpetab hoopis lõdvemat, mitte paremat tasakaalu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kehamobiilsus põlvitades harjutus pallil?
Suurema osa tööst teeb sügav kõhulihas, eriti transverse abdominis ja kaldkõhulihased, mis teevad pidevaid parandusi, et vaagen palli kohal tasakaalus püsiks. Puusapainutajad, tuharad ja selgroo stabilisaatorid toetavad pikale põlvitust ja kontrollivad kere liikumist.
Kas kehamobiilsus põlvitades harjutus pallil sobib algajatele?
Ainult siis, kui suudad hoida paigal põlvitust harjutus pallil vähemalt 15–20 sekundit. Algajad peaksid alustama seinatoega ja tasakaaluhoidmisega enne mis tahes kere liikumist.
Kuidas ma saan harjutus pallile ilma kukkumata?
Põlvita palli taha, pane mõlemad käed selle peale, tõsta üks säär pallile ja too seejärel teine üles, enne kui tõused pikale põlvitusele. Aseta end esimestel seanssidel seina kõrvale, et sul oleks alati kuhu kinni haarata.
Miks ma veeren pallil pidevalt ette- või tahapoole?
See tähendab tavaliselt, et vaagen ei ole põlvade kohal, või et pall on ülepuutud ja liiga tundlik. Kontrolli põlvituse asend üle ja lase natuke õhku välja, kuni pall annab säärgede all kergelt järele.
Kas põlved peaksid olema koos või laiali pallil?
Hoia sääred umbes puus-laiuses, tsentris palli peal. Koos pigistamine ahendab tugialust, aga liiga laiali libisemine nihutab tasakaalupunkti ja koormab puusasid.
Kui kaua peaks üks kehamobiilsuse seeria põlvitades harjutus pallil kestma?
20–40 sekundit pidevat, kontrollitud nihet või ringi ühe seeria kohta töötab hästi. Kuna parandusliikumised on nõudlikud, on 2–4 kvaliteetset seeriat tavaliselt piisav.
Mida saan kasutada, kui mul pole harjutus palli või ei suuda selle peal tasakaalu hoida?
Poole põlvitusega puusarõngad põrandal, bird dog aeglaste puusarõngastega või põlvitav tasakaalutöö kokkumurtud matil või tasakaalupadjal treenivad sarnast kere kontrolli palju väiksema kukkumisohtuga.
Kas see on jõu- või venitusharjutus?
See jääb kahe vahele — mobiilsus- ja stabiliseerumisharjutus. See mobiilseb kere ja puusasid aktiivsetes ulatuses, samal ajal kui sügav kõhulihas töötab pidevalt, mistõttu käsitle seda väikese koormusega liikumiskvaliteedi treeninguna, mitte puhta venitus- ega jõutreeninguna.
Kas kehamobiilsus põlvitades harjutus pallil võib alaselja häirida?
Ei tohiks, seni kuni liigutad puusadest neutraalse seljaga ja hoiad ulatused väikestena. Kui tunned teravat või süvenevat seljavalu, vähenda ulatust, liigu aeglasemalt ja lõpeta, kui probleem püsib.
Kas peaksin seda harjutust tegema kõval põrandal?
Kõva põrand sobib, kui pall ei saa libiseda ja oled seina lähedal, kuid harjutus matile asetamine parandab haardekindlust ja pakub pehmemat maandumist, kui pead ootamatult maha astuma.