Ümar Seljaga Rullimine Võimlemispallil

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tasakaalupall

Ümar seljaga rullimine võimlemispallil on kerelihaste stabiilsust arendav harjutus, mis kasutab võimlemispalli, et treenida kõhulihaseid, süvalihaseid ja õlgu, samal ajal kui keha peab vastu panema alaselja nõgusaks vajumisele. Ümar selg on oluline, sest kere peaks palli eemaldudes püsima kumer ja kontrollitud, selle asemel et muuta liigutus lõdvaks plank-asendiks või suureks alaselja sirutusharjutuseks. Korrektselt sooritatuna õpetab harjutus hoidma ribisid all, vaagnat kontrolli all ja selgroogu tugevana ajal, mil toetuspunkt liigub.

Pilt näitab küünarvarte toenglamangut pallil, kus küünarvarred on palli keskel ja keha moodustab sirge joone. Sealt edasi on rullimine väike ja läbimõeldud: pall liigub lühikese vahemaa ettepoole, õlad püsivad stabiilselt küünarvarte kohal ja keskosa kontrollib, kui kaugele keha saab sirutuda, enne kui alaselg töö üle võtab. See muudab harjutuse kasulikuks sirutusevastase jõu, õlgade stabiilsuse ja kere kontrolli arendamiseks asendis, mis on vähem fikseeritud kui põrandal tehtav plank.

Peamine sihtlihas on kõhu sirglihas, kusjuures kõhu põikilihased ja kõhu ristilihas aitavad keret toestada ja vaagnat tasakaalus hoida. Õlad, eesmine saaglihas ja ülaselg töötavad samuti intensiivselt, kuna küünarvarred toetuvad ebastabiilsele pallile, mitte põrandale. Kui puusad vajuvad, ribid turritavad või pall kõigub küljelt küljele, on seeria tavaliselt liiga pikk või praeguse kontrollitaseme jaoks liiga agressiivne.

Kasutage alguses lühikest liikumisulatust ja käsitlege iga kordust kui asendi kontrollimist, mitte kui võistlust selle üle, kui kaugele ulatute. Hingake palli eemaldudes välja, hoidke kael lõdvestununa ja naaske sama pingetasemega, selle asemel et algasendisse vajuda. Algajad saavad harjutust lihtsustada, lühendades rullimist või toetudes põlvedele, samas kui edasijõudnumad saavad aeglustada langetusfaasi ja teha sirutatud asendis pausi. See sobib hästi kerelihaste treeningusse, soojendustesse ja abistavatesse plokkidesse, kus prioriteediks on puhas sirutusevastane jõud.

Juhised

• Asetage küünarvarred võimlemispallile nii, et küünarnukid on õlgade all ja käed kergelt koos.
• Astuge jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab peast kandadeni sirge joone, hoides jalgu tasakaalu säilitamiseks umbes puusade laiuselt.
• Tõmmake ribid alla, kallutage vaagnat kergelt ette ja pingutage tuharalihaseid enne liikumise alustamist.
• Suruge küünarvarred kergelt palli sisse ja pingutage kõhulihaseid, nagu valmistuksite löögi vastuvõtmiseks.
• Rullige palli mõne sentimeetri võrra ettepoole, lastes õlgadel liikuda ettepoole, hoides samal ajal kere sirge ja kontrollituna.
• Hoidke puusad tasakaalus ja kael neutraalses asendis, kui pall teist eemaldub.
• Peatage rullimine enne, kui alaselg nõgusaks läheb või õlad kõrvade juurde tõusevad.
• Tõmmake pall sama kontrollitud pingega tagasi küünarvarte alla, seejärel lähtestage asend ja hingake enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke rullimine piisavalt lühike, et alaselg ei võtaks kunagi tööd üle.
• Mõelge ülaselja kergelt ümarana hoidmisele ja ribide sissepoole tõmbamisele, mitte alaselja nõgusaks painutamisele.
• Pingutage tuhara- ja reielihaseid tugevalt, et vaagen palli eemaldudes ettepoole ei vajuks.
• Hoidke küünarvarred palli keskel; kui üks külg kaldub kõrvale, hakkab pall kõikuma ja kere väänduma.
• Liikuge tagasiteel aeglaselt, sest enamik inimesi kaotab õige asendi just palli tagasi tõmmates.
• Kui õlad hakkavad ülespoole tõmbuma, lähtestage asend ja lühendage liikumisulatust enne järgmist kordust.
• Kasutage matti või libisemiskindlat põrandat, et pall ootamatult minema ei libiseks.
• Toetuge põlvedele, kui te ei suuda hoida sirget joont õlgadest pahkluudeni kogu korduse vältel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ümar seljaga rullimine võimlemispallil kõige enam treenib?

Kõhulihased teevad suurema osa tööst, samal ajal kui kõhu põikilihased, kõhu ristilihas ja õlad aitavad palli stabiliseerida.

Kuhu peaksin küünarvarred pallil asetama?

Asetage mõlemad küünarvarred palli ülaosa keskele nii, et küünarnukid jäävad õlgade alla, et toetus püsiks ühtlane.

Kui kaugele peaksin palli ettepoole rullima?

Ainult nii kaugele, kuni suudate hoida ribid sees, puusad tasakaalus ja vältida alaselja nõgusaks vajumist.

Kas puusad peaksid rullimise ajal kõrgel või madalal püsima?

Need peaksid püsima ülejäänud kehaga samal tasemel; kui need vajuvad või tõusevad, on rullimine liiga kauge või kiire.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid enamik algajaid peaks alustama lühema liikumisulatusega või tegema seda põlvedel, kuni nad suudavad hoida kogu keha pinges.

Miks tunnen seda harjutust rohkem alaseljas kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et ribid turritavad ja vaagen vajub ettepoole, selle asemel et kõhulihased kontrolliksid sirutust.

Kas see on sama mis plank pallil?

Ei. Plank pallil on peamiselt staatiline hoidmine, samas kui see harjutus lisab lühikese ettepoole rullimise ja naasmise.

Kuidas muuta liigutus raskemaks ilma harjutust muutmata?

Kasutage aeglasemat tempot, tehke peatus kõige kaugemas punktis või suurendage rullimist ainult siis, kui suudate säilitada sama kehaasendi.