Külgplank Merikarp

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Külgplank merikarp ühendab kaks tõhusamat külgahiku harjutust üheks: hoiad täist külgplanki, samal ajal kui avad ja sulged ülapead põlve nagu merikarpi, hoides jalad kogu aeg üksteise peal ja koos. Väljast vaadates näib see lihtne, kuid planki hoidmine koos puusaliigese pööramisega sunnib kaldkõhulihaseid hoidma kere vajumise eest, samal ajal kui ülemise jala ülemine tuharalihas teeb avamise töö. Demonstreeriv figur toetab keha alumisele käsivarrele ja käele, mis on pikema viividusega variatsioon ja märgatavalt raskem kui painutatud põlvedega versioon, millega paljud alustavad.

See liigutus Teenib oma koha treeningprogrammis, sest treenib kahte asja, mida harva koos koormatakse: külgmise keskkeha stabiilsust ja puusa abduktsiooni jõudu. Gluteus medius ja teised välispuusa lihased kontrollivad põlve joondust ja vaagna stabiilsust kõndimisel, jooksmisel, kükil ja trepist ronimisel, samal ajal hoiavad kaldkõhud ja sügav keskkeha vastu küljelt kokku vajumisele. Jooksjad, külgmiste põlve- ja puusaprobleemide taastajad ning ennetajad ja kõik, kelle treening on raskesuunaline, saavad selle lisamisest soojendustesse või täiendavatesse harjutustesse palju kasu.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus keskkeha harjutustes. Küünarnukk peab olema otse õla all, keha peaks moodustama ühe sirge joone peast kannadeni ja puusad peaksid olema põrandast tõstetud enne esimest kordust. Kui puusad jäävad madalale või ülemine õlg rullub ette, kaotab planki osa oma mõtte ja merikarbist saab kokku vajunud asendis tehtav puusaliigutus, mis tühistab nende ühendamise eesmärgi.

Korralikuks teostamiseks hoia jalad omavahel kontaktis ja tõsta ülemine põlv, pöörates ainult puusast, ilma et kere rulluks tahapoole või puusad vajuksid. Avamise ulatus on tavaliselt väiksem, kui inimesed ootavad; liiga kaugele minek tähendab peaaegu alati, et kere pöördub puusa asemel. Aeglased, tahtlikud kordused lühikese pausiga ülapunktis on alati paremad kui kiire lehvitamine.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja produktiivsena. Toeta end käsivarrele ja käele, randmegas mugavas neutraalses asendis, ja vaheta külge enne, kui alumine õlg väsib, sest väsinud toetav käsi põhjustab tavaliselt kere pöördumise kompenseerimisena. Alusta lühikeste seeriatega, viis kuni kaheksa kontrollitud avamist poole kohta, ja lisa kordusi või vastupanurihm reitele alles siis, kui suudad hoida planki asendit kogu seeria jooksul ilma igasuguse vajumise või pöördumiseta.

Juhised

• Lama õiges küljes treeningmatil, jalad täielikult üksteise peal, jalad koos.
• Toeta ülakeha paremale käsivarrele, küünarnukk otse õla all, ja aseta vasak käsi puusale või siruta see lae poole.
• Vajuta käsivarre ja alumise jala külje abil puusad põrandast üles, kuni keha moodustab sirge joone peast kannadeni.
• Pingu kõhulihased kokku ja pigista tuharad kokku, et kindlustada külgplank enne korduste alustamist.
• Hoides jalad kontaktis, pööra ülemisest puusast ja tõsta vasak põlv lae poole nii kaugele kui võimalik ilma et kere rulluks tahapoole.
• Tee paus üks kuni kaks sekundit avamise ülapunktis, tundes kokkutõmmet ülemise jala välispuusas ja tuharas.
• Vi põlv kontrollitult tagasi alla, kuni see peaaegu puudutab alumist põlve, hoides puusad kogu aeg tõstetult.
• Hinga ühtlaselt kogu harjutuse jooksul, väljahingamine põlve avamisel ja sissehingamine sulgemisel.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel langeta puusad põrandale, raputa toetavat kätt ja korda vasakul küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad paari kordusega põranda poole, mine üle lihtsustatud versioonile, kus mõlemad põlved on umbes 90 kraadi painutatud, kuni sinu külgplanki vastupidavus paraneb.
• Kontrolli, et ülemine põlv avaneb seepärast, et puusa pöördub, mitte seepärast, et terve kere kaldub tahapoole; aseta vaba käsi puusale ja jälgi, et see jääks ettepoole suunatud.
• Hoia toetava käe sõrmed hõredalt laiali ja vajuta aktiivselt käsivarre ja peopesaga, et võtta pinge maha alumiselt õlalt ja kaelalt.
• Hoia kannad kogu seeria jooksul koos; kui jalad lähevad lahku, muutub liigutus sirgeks jõutõmbeks ja välispuusa lihased koormatakse vähem.
• Ära jälgi suurt põlve avamise ulatust; kontrollitud 30 kuni 45 kraadi pausiga on parem kui suur hoovus, mis paneb kere pöörama.
• Lõpeta seeria, kui alumine õlg või puusa hakkab vajuma, ja vaheta külge, selle asemel et kraapida kokku vajunud asendis edasi.
• Kui randmega või käsivars häirib kõval põrandal, pane toetava käsi alla kokku volditud rätik või mati.
• Kui keharaskusega versioon tundub lihtne 12 kuni 15 puhta korduse juures poole kohta, pane kerge vastupanurihm reitele vahetult põlvede kohale, et suurendada tuharate koormust.
• Hoia pea selgrooga joondatud, vaadates otse ette, selle asemel et lasta tal põranda poole vajuda või lae poole tagant üles tõusta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad Külgplank merikarbi juures kõige rohkem?

Peamine töö tuleb gluteus mediusest ja teistest ülemise jala välispuusa lihastest, kui jala avaneb, samal ajal hoiavad kaldkõhud, sügav keskkeha ja quadratus lumborum alumisel küljel külgplanki asendit. Alumine tuhar ja õla stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et hoida sind üleval.

Miks mu puusad vajuvad, kui proovin Külgplank merikarpi?

See tähendab tavaliselt, et sinu külgmise keskkeha vastupidavus ei ole veel piisav, et hoida sirget planki asendit, samal ajal kui liigutad puusast. Mine tagasi painutatud põlvedega versioonile, kus toetad oma kaalu põlvedele, mitte jalgadele, ja tugevnda enne täisversiooni juurde naasmist.

Kas Külgplank merikarp on jooksjatele hea?

Jah, see on jooksjate seas populaarne ettevalmistav harjutus, sest nõrgad välispuusa lihased on seotud põlve valguse (knee valgus) ja puusa vajumisega jooksusammus. Plangi hoidmine merikarbi tegemise ajal treenib puusa abduktsiooni ja kere stabiilsust ühes harjutuses.

Kas ma peaksin Külgplank merikarbi juures toetuma käsivarrele või käele?

Toetumine käsivarrele, küünarnukk õla all, on standardne ja stabiilsem valik; käele tõusmine, nagu näidatud, teeb planki viividuse pikemaks ja hoidmise raskemaks. Alusta käsivarrel ja mine sirge käega versioonile alles siis, kui suudad asendit hoida ilma vajumiseta.

Kui palju kordusi ja seeriaid Külgplank merikarpi teha?

Alusta 2 kuni 3 seeriaga 5 kuni 8 kontrollitud avamisest poole kohta, tehes iga ülapunktis lühikese pausi. Lisa kordusi järk-järgult ja pane rihm põlvede kohale alles siis, kui suudad teha 12 kuni 15 kordust ilma puusade vajumise või kere pöördumiseta.

Mu kere rullub iga kord tahapoole, kui avaN põlve. Kuidas seda parandada?

Vähenda avamise ulatust, et põlv tõuseks ainult nii kaugele, kui saad liikuda ilma õlgade või puusade pöördumiseta, ja aseta vaba käsi puusale, et seda jälgida. Tuharate kokkutõmme ja kõhulihaste pingutamine enne esimest kordust aitab samuti kere paigal hoida.

Kas saan Külgplank merikarbi asendada tavalise merikarbiga või tavalise külgplangiga?

Võid küll, kuid kumbki katab ainult pool tööst: tavaline merikarp treenib puusa, kui lamad lõdvalt küljel, ja lihtne külgplank treenib külgmist keskkeha ilma puusa liikumiseta. Ühendatud versioon on väärtuslik just sellepärast, et nõuab mõlemat ühel ajal.

Kas Külgplank merikarp on ohutu inimestele, kellel on õlgadega probleeme?

Alumine õlg kannab sinu keharaskust, nii et kõik, kel on praegu õlgvalu, peaksid asendi kõigepealt ära checkima professionaaliga. Küünarnuki hoidmine otse õla all, toetava käe sõrmede laiali hoidmine ja külje vahetamine enne väsimust vähendavad kõik tarbetut koormust.

Kas ma peaksin Külgplank merikarpi tundma kaelas?

Ei, kaela pinge tähendab tavaliselt, et pea vajub või tõuseb selgrooga joonest välja. Hoia pilk otse ette, jäta väike ruum kõrva ja toetava õla vahele, ja lõpeta seeria, kui kaela koormus kasvab, selle asemel et edasi suruda.