Landmine Ühekäeline Õlapress Kükiga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Landmine ühekäeline õlapress kükiga on landmine thruster: kinnita teadmepuldi üks ots landmine'i hoidikusse (või suru see kindlalt nurka), hoia koormatud otsa ühe õla juures, kükita alla ja tõuse jalgade jõul püsti, pressides teaba üheaegselt pea kohale ühes sujuvas liikumises. Teaba kaldus radu muudab mängu oluliselt võrreldes tavalise hantli või teadmepuldi thrusteriga, sest landmine sunnib pressi liikuma üles ja kergelt ettepoole, mis on õlaliigesele sõbralikum ning nõuab tõsist tööd kere pöördumise vältimiseks.

See liigutus tabab palju enamat kui ainult pressimislihaseid. Õlad esiküljel ja triceps lõpetavad lukustuse, reie esikülg ja tuharad annavad jõu sügavuselt tõusmiseks, ning keskkeha, eriti töötamata poole kaldkõhulihased, töötab ületunde, et pidurdada pöördumist, kui raskus püüab sind küljele tõmmata. Kuna koormad keha korraga ühte külge, on see ühtlasi vastupöörde- ja küljekallutuse vastane treening, mis on maskeeritud pressiks.

See sobib treenijatele, kes soovivad ajasäästlikku kogu keha jõu- ja konditsiooniliigutust, sportlastele, kes vajavad koordineeritud jõuülekannet jalgadelt kättele, ning kõigile, kelle õlad nurisevad teaba sirgelt pea kohale pressimise üle. Landmine pressi kerge ettekaar võimaldab paljudel saavutada mugava pea kohalise asendi, mida jäiga vertikaalse teabarakendaga ei ole võimalik saavutada.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamiku presside puhul. Landmine'i ankurdpunkt peab olema kindel ja teava vaba ots paigutatud nii, et teab liiguks kaldus sinu keha ees, mitte külje poole. Seis peaks olema umbes õlgade laiune, töötava poole jalg suunatud kergelt plaadi poole. Kui teab hakkab keskmisest joonest kõrvale triivima, muutuvad nii kükk kui press hoolimatumaks ja alaselja saab koormuse, mida tal vaja pole.

Hea teostuse jaoks kujutle kordust ühe voolava tegevusena: vaju kontrollitult kükki, teab õlal puhates, ja tõuse plahvatuslikult püsti, laskes sellel impulssil teaba üles kanda, kuni käsi sirutub. Ära tee kükki ja pressi kahest täiesti eraldi etapist, kui eesmärk on võimsus ja vastupidavus, aga hoia laskumine kontrolli all, et teab jääks õlale paigale ega libiseks ette.

Kasuta seda peamise jõuliigutusena mõõdukate kordustega, konditsioonilõpetajana suuremate kordustega või sportlikes ringtreeningutes, kus soovid liigutust, mis ühendab alumise ja ülemise keha. Alusta kergemaga, kui ise arvad, sest asümmeetriline koormus ja kombineeritud muster muudavad selle isegi väikese plaadiga tunduvalt teistsuguseks kui tavaline press.

Juhised

• Aseta teadmepuldi üks ots landmine'i hoidikusse või kindlasse nurka ja lae vaba ots plaadiga, mis vastab sinu jõutasele.
• Seisa ankurdpunktiga silmitsi, jalad umbes õlgade laiuses, tõsta koormatud ots üles ja toeta seda ühe käe peopesale õlakõrgusel, küünarnukk tõmmatud tihedalt keha küljele.
• Suuna töötava poole jalg kergelt plaadi poole ja hoia raskus jaotatud üle kogu jalatalla.
• Pinguta keskkeha ja tõmba ribid alla, et ülakeha jääks puusadega joonde enne korduse alustamist.
• Vii puusad tahapoole ja painuta põlvi, laskudes täielikku kükki, hoides teaba rahulikult õlal ja rindkere võimalikult püsti, nii palju kui teaba asend seda lubab.
• Tõuka põrandast läbi ja tõuse püsti ning kui puusad sirguvad, pressi teaba üles ja kergelt ette, et see liiguks piki landmine'i loomulikku diagonaali, kuni käsi on pea kohal täielikult lukustatud.
• Pea lühidalt pausi üleval, kus biitseps on kõrva juures ja plaat õla kohal, ja veendu, et ülakeha pole pöördunud töötava käe suunas ega sellest eemale.
• Lase teabal kontrollitult alla, püüdes see õlal tagasi, ja kui teed kordusi järjest, vaju kohe järgmisse kükki.
• Hinga välja, kui tõukad ja pressid, ning hinga sisse üleval või laskumise ajal, hoides keskkeha pinges kogu aeg.
• Tee kõik kordused ühel poolel, haara teaba uuesti haardesse ja seadke seis, siis vaheta käsi, et mõlemad pooled saaksid võrdselt tööd.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on lasta teabal kükis õlast külje poole triivida. Hoia küünarnukk tihedalt keha külje juures ja plaat toetatud õla esiosa vastas, et see jääks keskmise joone kohale.
• Kui kann tõuseb kükis maast, ava seis veidi ja harjuta põlvade lükkamist varvaste suunas väljapoole, selle asemel et need sissepoole kukkuksid.
• Ära kiirusta laskumisega ega põrka sügavuselt kõvasti tagasi, sest teab võib õlalt libiseda. Lasku kontrollitult esimese paari korduse jooksul, kuni oled rütmi leidnud.
• Jälgi, et ülakeha ei kalduks pressi tippu töötamata poole suunas. Tõmba selle poole tuhar kokku ja hoia ribid all, et jääda puusadega joonde.
• Alusta väiksema plaadiga, kui kasutaksid tavalise landmine pressi puhul. Kükk koos asümmeetrilise koormusega muudab sama raskuse keskkehale tunduvalt raskemaks.
• Kui tunned pressimisel survet õla esiosas, lase teabal teha kerge ettekaare, mida landmine loomulikult tekitab, selle asemel et sundida sirget vertikaalset rada.
• Hoia haare kindel, aga ranne neutraalne ja üleval otse küünarnuki kohal, nii et raskus istub käsivarreluidel ega koorma randmeliigest.
• Kui poolt vahetad, võta hetk seisukorra ja keha pingestamise uuesti seadmiseks, selle asemel et kohe järgmisse seeriasse hüpata, kui teab juba käigus on.
• Paljajalu või lamedapõhjalistes jalanõudes töötab see hästi, sest kombineeritud kükk ja press tasustab stabiilset, kindlalt maas olevat jalga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib landmine ühekäeline õlapress kükiga?

Õlad esiküljel ja külgedel ning triceps teevad pressi, reie esikülg ja tuharad annavad jõu kükile ja tõukamisele. Sinu keskkeha, eriti kaldkõhulihased, töötab pingeliselt, et takistada ülakeha pöördumist ühepoolse koormuse all.

Kas landmine ühekäeline õlapress kükiga sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge raskusega ja õpid kaht komponenti eraldi. Harjuta landmine kükki teabaga õlal ja ühekäelist landmine pressi eraldi, enne kui ühendad need üheks sujuvaks korduseks.

Kas saan seda harjutust teha ilma landmine'i hoidikuta?

Võid suruda teaba palja otsa nurka, ideaaljuhul rätikuga ümber, et kaitsta nii seina kui ka teaba. Veendu ainult, et nurk on kindel ja teab ei saa koormuse all libiseda.

Kuidas see erineb tavalisest teaba- või hantli thrusterist?

Ankurdatud teabaots loob fikseeritud diagonaalse raja, nii et press liigub üles ja kergelt ette, mitte otse pea kohale. See on sageli õlaliigesele mugavam ja lisab tugeva vastupöördenõude, sest koormad ainult ühte kätt.

Kui sügavale peaksin kükki enne teaba pressimist?

Küki nii sügavale, et saad hoida rindkere üleval ja teaba kindlalt õlal ilma alaselja ümardamata. Enamikule inimestest tähendab see reisi paralleelil või veidi allpool, aga kontroll on olulisem kui sügavus.

Miks ülakeha pöördub pressiva käe suunas landmine ühekäelise õlapress kükiga ajal?

See tähendab tavaliselt, et raskus on sinu keskkehale liiga raske või kaotad üleval olles pingestuse. Vähenda koormust, hinga pressimisel jõuliselt välja ja mõtle sellele, et mõlemad puusad jäävad kogu korduse jooksul otse ette.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Jõu ja võimsuse jaoks tee seeriaid 4 kuni 6 kordust poole kohta väljakutselise raskusega. Vastupidavuse jaoks sobivad kergemad koormused 8 kuni 12 kordust poole kohta või ajalised intervallid, alati võrdsete kordustega mõlemale käsile.

Millega saan selle asendada, kui teabepulda pole?

Ühe hantliga thruster on lähim alternatiiv — hoia hantlit ühe õla juures ja kükita pressides. Juhitud diagonaalne rada jääb ära, nii et hoia press kergelt pea ees, et säästa õlga.

Kas on ohutu vaadata pressi ülemises punktis plaadi poole?

Hoia kael neutraalsena ja pilk otse või kergelt üles, selle asemel et plaadi järele venitada. Teaba jälitamine silmadega kipub ribid ette tõmbama ja suurendama alaselja kaart lukustuse hetkel.

Kas peaksin tegema kõik kordused ühel käel enne vahetamist või vahetama käsi kordamööda?

Tee kõik kordused ühel poolel, siis seadke seis ja vaheta käsi. Käte vahetamine seeria keskel raskendab teaba järjekindlat radade hoidmist ja kahekordistab ettevalmistusaega.