Vahelduv Kõhutõmme Ja Pööre Lamades

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Vahelduv kõhutõmme ja pööre lamades on kehakaalu põhiline kõhuharjutus, mida tehakse selili, põlved painutatud, jalad põrandal ja käed kerge haarde pead taga. Sellest asendist tõstad ülakeha ja õlad põrandalt, pöörates ühtlasi torso, viies ühe küünarnuki vastaskäe põlve poole, ja kordad seejärel teisel küljel, vaheldades kord kordu järel. Selgroo painutamise ja pöörde kombinatsioon teeb selle üheks terviklikumaks kõhuharjutuseks põrandal, sest see koormab üheaegselt nii rectus abdominis't kui vöölihaseid.

See liigutus sobib hästi kõigile, kes soovivad treenida vööala ilma vahenditeta. See Mahub hästi kodutreeningutesse, soojendusringidesse ja jõutreeningu lõpetusharjutustesse. Kuna külgi vaheldatakse, treenib iga kordus ka torso võimet vastu panna ja kontrollida pööret mitteaktiivsel küljel, mis kannab praktilist kasu visete, hoovide ja suunavahetuste juures.

Peamised töötavad lihased on kõhulihased, eriti rectus abdominis, mis juhib kõhutõmbe osa. Sisemised ja välised vöölühased (obliques) tegelevad pöördekomponendiga, samal ajal kui sügav kõht stabiliseerib vaagnat ja alaselga vastu põrandat. Puusapainutajad abistavad torso tõstmisel, seepärast hoiab lühike ja sihikindel kõhutõmme rõhu just seal, kus sa seda soovid.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Selili lamades matil, alaselg kergelt põranda poole surutud, põlved umbes 90 kraadi all ja jalad põrandal annab selgroole neutraalse aluse. Käed peaksid pead toetama, mitte tõmbama, sest kaela ette lookitav haaramine on selles harjutuses levinuim viga. Jalad jäävad kogu aeg paigale ja puusad ei tohiks pööramisel küljelt küljele kõikuda.

Hea teostuse jaoks väljahinga, kui kerit üles ja pöörad, suunates küünarnuki vastaskäe põlve poole, mitte püüdes seda puudutada. Tõuse kuni abiõlaluu tõuseb põrandalt, peatudes hetkeks, ja lasku kontrollitult, enne külje vahetamist. Tempo peaks olema kordusest korduseks ühtlane; kui märkad, et põrkad põrandalt või hoovad küünarnukid, aeglusta ja vähenda liikumisulatust.

Nagu iga korduva painutamise ja pöörde harjutuse puhul, on esikohal liigutuskvaliteet. Lõpeta enne väsimust, kus tehnika laguneb, hoia kael lõdvestunud ning arene rohkemate korduste või lühikese pausiga üleval, mitte tempot kiirendades. Igaüks, kes hetkel tunneb selga või kaela ebamugavust, peaks enne suurte korduste arvude lisamist küsima nõu kvalifitseeritud spetsialistilt.

Juhised

• Lama selili trenžimaatil, põlved painutatud umbes 90 kraadi ja jalad põrandal, puusalaiuses.
• Aseta sõrmedeotsad kergelt kõrvade või laupade taha, küünarnukid külgedele laiali, ja tõmba alaselg kergelt põranda suunas.
• Pinge kõhulihased sisse, nagu valmistuksid kergele torkimisele, ja hoia jalad paigal kogu seeria jooksul.
• Väljahinga, kui kerid ülakeha põrandalt ja pöörad torso, juhtides ühe küünarnuki vastaskäe põlve poole.
• Tõuse ainult kuni aktiivse külje abiõlaluu tõuseb matilt; küünarnuk ei pea põlve puudutama.
• Pea hetkeks pausi üleval, tundes kontraktsiooni kõhulihastes ja pöörde külje vöölihastes.
• Sissehinga, kui laskud aeglaselt tagasi algasendisse, vältides pea ja õlgade vangumist põrandale.
• Korda kõhutõmbe ja pööret teisel küljel, lugedes üks kordus ühe külje kohta.
• Hoia puusad tasaselt ja ära lase neil kõigata või tõusta, kui vahetad suunda.
• Lõpeta seeria täieliku allalaskmisega, vabasta käed peast ja lase selgel rahulikult asetuda, enne kui tõusid üles.

Nõuanded & Nipid

• Ära põimige sõrmi pea taga; kõrvade kerge kinnitamine hoiab ära kaela ette krõmpsimise, kui väsimus saabub.
• Mõtle pööramisest ribidest, mitte küünarnuki hoovamisest. Kui küünarnukk liigub, aga õlad jäävad paigale, ei tee vöölühased tööd.
• Kui alaselg kerkib matilt üleval, siis teed kõhutõmbe liiga kõrgele; lühenda liikumisulatust ja hoia saba luu raske põrandal.
• Levinud viga on matilt põrkamine korduste vahel hoogu taastamiseks. Lase õlgadel kergelt puudutada põrandat ja alusta iga kordust pingest.
• Hoia lõug rinnast umbes rusika kaugusel. Selle rinnale surumine või pea tagasi vajumine koormab mõlemad kaela.
• Kui puusapainutajad domineerivad ja tunned pinget puusade esiküljel, keskendu esmalt abiõlulude kerkimisele, mitte torso tõmbamisele jalgadega.
• Aeglasemad kordused ühe sekundi pausiga üleval annavad rohkem kontrolli kui kiired kordused, eriti kui alles õpid vahelduvat rütmi.
• Hoia põlved otse üles ja jalad ei tohiks sõlmitumaks libiseda; kõikuvad jalad varastavad pinget kõhulihastelt.
• Väljahinga pööramisel ja sissehinga allalaskmisel. Hingamise kinnihoidmine muudab liigutuse raskesti kontrollitavaks vahelduval küljel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv kõhutõmme ja pööre lamades?

Rectus abdominis juhib kõhutõmbe, samal ajal kui sisemised ja välised vöölühased tekitavad pöörde. Sügav kõht ja puusapainutajad abistavad stabiilsuse ning torso tõstmisega.

Kas vahelduv kõhutõmme ja pööre lamades sobib algajatele?

Jah, tegemist on kehakaalu harjutusega, mida on lihtne kohandada. Algajad saavad vähendada liikumisulatust, tõustes ainult osaliselt, või teha kõhutõmbe ja pöörde korraga ühel küljel, kuni vahelduv rütm tundub loomulik.

Kas küünarnuk peaks puudutama vastaskäe põlve vahelduva kõhutõmbe ja pöörde ajal lamades?

Ei, küünarnuki ja põlve kontakt pole vajalik. Selle taga ajamine põhjustab tavaliselt õlgade kühmutamise ja kaela tõmbamise; suuna küünarnukk põlve poole ja peatu, kui pööre ei tule enam ribidest.

Miks valutab kael, kui teen vahelduvat kõhutõmmet ja pööret lamades?

Tavaliselt tähendab see, et käed tõmbavad pead ette. Toeta sõrmedeotsad laupade taga, hoia lõug neutraalselt ja lase kõhulihastel, mitte käteväl tõsta torso.

Kuidas erineb vahelduv kõhutõmme ja pööre lamades tavalisest kõhutõmbest?

Tavaline kõhutõmbe treenib puhtalt selgroo painutamist, samal ajal kui see versioon lisab iga kordusele pöörde, pannes rohkem koormust vöölihastele vöö külgedel.

Kuidas muuta vahelduv kõhutõmme ja pööre lamades raskemaks ilma raskust lisamata?

Lisa kahesekundiline paus iga pöörde ülemises punktis, aeglusta allalaskmisfaasi kolme sekundini või suurenda korduste arvu. Kui kehakaalu versioon tundub kerge, võid rindkere ees hoida kerge meditsiinipalli.

Kas jalad peaksid jääma põrandale vahelduva kõhutõmbe ja pöörde ajal lamades?

Jah, hoia mõlemad jalad kogu aeg tasaselt ja paigal. Jalade tõstmine või libistamine laseb puusadel kõigata ja vähendab pöördekontrolli, mida harjutus peaks treenima.

Mitu kordust peaksin tegema vahelduvat kõhutõmmet ja pööret lamades?

Alusta 10 kuni 16 vahelduva kordusega kahes või kolmes seerias, peatudes, kui tehnika või tempo läheb rikkuma. Lisa kordusi järk-järgult, kui kontroll paraneb.

Mida saan kasutada asenduseks, kui lamades kõhutõmbed häirivad selga?

Seistes või põlvitades tehtav köispuu woodchop treenib sarnast pööret vähema selgroo painutusega ning dead bug või plank'i variatsioonid arendavad kõhu stabiilsust ilma selgroogu korduvalt ümardamata. Lõpeta iga variatsioon, mis põhjustab ebamugavust, ja pöörduge spetsialisti poole, kui valu püsib.