Masina Puhas Tagumine Tõuge

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Jõumasin

Masina puhas tagumine tõuge on masinal tehtav puusaliigendi sirutusüste, mida tehakse ette kummardatud seismisasendis. Sinu kere toetub pehmele tugile, käsivarred puhkavad käepidemetel, üks jalg toetub põrandale ning töötava jala hüppe taha on haakitud rullpadjaga kaetud kangi varre külge. Sealt tukad jala vastupanu üle taha ja üles, juhtides liikumist puusast, mitte alaseljast.

See liigutus sihib otseselt gluteus maximuse ehk suure tuharalihase, mis on tööfaasis punasega esile tõstetud lihas. Kuna sinu kere on padja vastu fikseeritud, kaotab masin suurema osa tasakaalu- ja stabiliseerimisnõudmistest, mis tekivad põrandal tehtavatel tuharatõugetel või käskõlga tõuketel. See muudab puusa ausama koormamise lihtsamaks ja laseb keskenduda puhtalt tuharate pigistamisele igal kordusel – just seepärast kasutavad paljud treenijad seda kui oma peamist rasket puusasirutusharjutust.

Paigutus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui sead padjale liiga lähedal, saab kangi vars liikumisulatuses varsti otsa ja sinu tuharat venitusfaasis kunagi koormata ei saa. Kui kaardutad või keerad kere, et jalga üles aidata, muutub tuharaharjutus alaseljaharjutuseks. Puusa asetamine otse toetava jala kohale ja ribide hoidmine all laseb vastupanul liikuda läbi puusaliigese nii, nagu see peaks.

Heaks teostuseks haagi töötava jala hüppe rullpadja taha, pinge külj- ja kõhulihased ning tõuka jala taha ja veidi üles, kuni puusa on täielikult sirutatud ja tunned tugevat tuharate kokkutõmmet. Peatu üleval hetkeks ja langeta jalg siis kontrollitult, et kangi jõuga ei tehtaks tööd sinu eest. Jalg peaks püsima lõdvestunud ja põlv pehmelt kõveras kogu aja, sest eesmärk on puusa sirutus, mitte jalgade tõuge ega reieluu tagapinnalihaste painutus.

See harjutus on põhielement tuharakesksele treenipäevale, liikuvuse taastamisel või ennetavale treeningule puusasirutuse mehaanikas juhendatud vastupanuga ning kõigile, kel on raske vabade raskustega küünitud liikumistes tuhari tunda. See on ka praktiline valik ühe poole korraga treenimiseks, mis aitab tuua nähtavale ja kõrvaldada vasaku ja parema puusa jõu erinevused. Hoia koormused mõõdukad, kuni sinu kere püsib igal kordusel rahulikult paigal; kui alaselja hakkab appi tulema, on seeria läbi, olenemata sellest, mitu kordust veel alles on.

Juhised

• Seisu masina ees näoga masina poole, toeta kere ette pehmele tugile ja aseta käsivarred käepidemetele, et sinu raskus oleks ülakeha kaudu toetatud.
• Paiguta ennast nii, et töötava jala puusa oleks otse toetava jala kohal, ja haagi seejärel töötava jala hüppe rullpadja taha kangi varrel.
• Säti vastupanu vastavalt koormusele, mida saad kõikidel kordustel aeglaselt liigutada, ja kontrolli, et toetav jalg puhkaks põrandal lamedalt ja stabiilselt.
• Pinge külj- ja kõhulihased ning tõmba ribid alla, et alaselg püsiks neutraalne, mitte ei kaardu padja poole.
• Tõuka hüppe padja vastu taha ja üles, sirutades puusa, ja lase põlval püsida pehmelt kõveras, kui jalg kiigub sinu taha.
• Lõpeta kordus jala sirutatult tahapoole ja veidi puusakõrgusest ülespoole, pigistades tuharat tugevalt hetkeks üleval.
• Langeta jalg kontrollitult ettepoole, pannes vastu kangi tagasitulekule, kuni põlv on tagasi sinu puusa all lähedasalgusasendis.
• Väljuta õhku tõukes, hinga sisse, kui jalg tagasi tuleb, ja hoia hingamine ühtlasena, mitte ei hoia õhku kinni.
• Tee kõik kordused ühel poolel, siis vaheta jalg ja vasta töö ja liikumisulatus teisel poolel.
• Astu välja ettevaatlikult, kui oled lõpetanud, sest koormatud kangi vars kiigub tagasi märkimise suunas, kui sa padja vabastad.

Nõuanded & Nipid

• Kõige tavalisem viga on alaselja kaardutamine, et jalg kõrgemale tõusta. Kui sinu kere kaldub või rinnk loksub iga tõuke üleval, on raskus liiga raske või sinu liikumisulatus liiga pikk praeguse puusasirutuse jaoks.
• Hoia põlvenurk algusest lõpuni fikseeritud. Jala sirutamine korduse keskel muudab liikumise reieluu tagapinnalihaste domineerivaks kiigeks ja varastab pinge tuharatelt.
• Ära lase kangil põhjas ette lüüa. Tagasituleku kontrollitud püüdmine hoiab pinge tuharatel ja kaitseb puusa järsku tõmbe eest venitushetkel.
• Kui tunned tööd toetava jala puusa esiküljel, kaldud liiga kaugele tahapoole. Nihuta veidi ettepoole padjale, et töötav puusa teeks sirutamise.
• Aegne kahe sekundi pikkune tõuge ühe sekundi pigistusega üleval on parem kui kiire, kumisev kordus. Tuhar reageerib pinge peale, mitte kiiruse peale.
• Kontrolli padja asukohta igal seerial. Kui rull istub vasika, mitte otse hüppe kohal, muutub hoob ja sinu põlv kannab koormust, mida tal ei vaja.
• Filmi ennast aeg-ajalt küljelt. Sellest kummardunud asendist on puusade keerdumine, et kõrgust võita, lihtne märkamata jätta, aga videol ilmne.
• Soojenda puusa üles mõne kehakaalu tuharatõuke või kerge käskõlga tõukega enne masina koormamist, eriti varahommikul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid masina puhas tagumine tõuge treenib?

Peamiseks lihaseks on gluteus maximus, reieluu tagapinnalihased aitavad iga puusasirutuse juures. Toetav jalg ja kere lihased töötad kergelt, et hoida sind padjal stabiilsena.

Kas masina puhas tagumine tõuge sobib algajatele?

Jah. Padi ja käepidemed toetavad sinu kere, nii et tasakaalunõudlus on palju väiksem kui seismisasendis tehtavatel käskõlga tõuketel või põrandavariatsioonidel. Alusta kerge raskusega ja keskendu tuhara tundmisele enne koormuse lisamist.

Kui kõrgele peaks jalg minema masina puhta tagumise tõukke üleval?

Tõuka tahapoole, kuni sinu puusa on täielikult sirutatud ja jalg lõpeb veidi puusakõrgusest ülespoole ilma alaselja kaardutamata. Kõrgus, mis tuleb kere sirutamisest, ei ole tuharatöö, nii et peatu seal, kus sinu kere püsib paigal.

Kas põlv peaks olema tõuke ajal kõveras või sirge?

Hoia põlv pehmelt kõveras ja säilita see nurk kogu seeria jooksul. Fikseeritud põlvenurk hoiab rõhu puusasirutusel, samas kui jala sirutamine nihutab pingutuse reieluu tagapinnalihastele.

Miks tunnen masina puhast tagumist tõugget alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et sinu kere kaardub või keerab, et jalga üles aidata, või padi on nii paigas, et venitus tõmbab puusa põhjas järsult. Ribid alla, kergem raskus ja veidi lühem liikumisulatus lahendavad selle tavaliselt.

Kuidas masina puhas tagumine tõuge võrdleb käskõlga tõukega?

Masin toetab sinu kere ja fikseerib vastupanu tee, nii et saad koormata raskemalt ja isoleerida puusa ilma kogu keha stabiliseerimata. Käskõlga tõuged nõuavad rohkem tasakaalu, kuid neid on lihtsam kusagil rakendada.

Kas ma saan masina puhast tagumist tõugget kodus asendada?

Tuharate tõuged hüpperihmaga käskõlga masinal, kummardi asendis tehtavad tõuged kummilindiga või puusatõuged treenivad kõik puusasirutust. Ükski ei sobi täpselt masina juhendatud teega, kuid tuhar on neis kõigis sihtmärgiks.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin masinal puhast tagumist tõugget tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega jala kohta sobib hästi enamikule tuharakesksetele treeningutele. Kuna liikumisulatus on lühike ja isoleeritud, tunduvad suurema kordusearvuga seeriad teadliku ülemise pigistusega tavaliselt paremini kui raskete üksikkorduste pepumine.

Kas on ohutu kasutada masinal puhast tagumist tõugget igal treeningul?

Puusa sirutajad on vastupidavad, kuid nad vajavad ikkagi taastumist nagu iga teine lihas. Treenimine kaks kuni kolm korda nädalas, mille vahel on vähemalt üks päev enne raskete seeriate vahel, on mõistlik muster.