Kõrvaleastumine Ja Jala Tõstmine, Käed Rinnal Ristis

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Kõrvaleastumine ja jala tõstmine, käed rinnal ristis on seisvas asendis tehtav tasakaalu- ja puusapiirkonda tugevdav harjutus, mille jaoks ei ole vaja ühtegi vahendit. Sidu käed rinnal risti, kanna kaal ühele jalale, astu teine jalg küljele ja tõsta see kehast eemale, hoides ülakoha pika ja liigutus kontrollitud. Käed rinnal ristis võtavad ära kiusatuse tasakaalu hoidmiseks käsi liigutada, mis sunnib puusasid, keskkeha ja toetava jala stabiliseerijaid tegema tegeliku töö.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad tugevamaid ja reageerivamaid puusasid ilma masinate ja raskusteta. Väliskülje puusalihasemed, eriti gluteus medius, juhivad tõstet ja hoiavad vaagna tasasel, samal ajal kui toetava jala nelipealihased ja puusa stabiliseerivad lihased hoiavad sind kindlalt paigal. Kuna ülatuba jääb püsti ja käed on rinnal risti kinnitatud, töötavad vöötlihased ja sügav keskkeha kogu aeg kaasa, et sind ettepoole kaldu või pöördesse vajuda ei laseks.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käed ristitud, ei saa sa kasutada hoobi ega ülakeha vastukaalu, seega paljastab iga kordus, kui hästi suudad ühte puusa liigutada, hoides ülejäänud keha rahulikult paigal. Alusta mõõduka astmega – lühike ja sujuv tõst tasase vaagnaga treenib puusa palju paremini kui suur hoovatus, mis sind küljele kaldu tirib.

Seda tüüpi harjutust näeb soojendustes, tuharalihaste aktiveerimise ringides, eakate tasakaalutreeningus ning taastusprogrammis puusa stabiilsuse ja põlve kontrolli jaoks. Sellest on kasu jooksjatel, matkajatel ja kõigil, kes tegelevad palli- või väljakuspordiga, sest just ühe jala kontroll väsimuses on koht, kus enamik puusa- ja põlveprobleeme algab.

Hoia tempo aeglane ja liikumisulatus aus. Kui märkad, et puusa tõuseb üles, ülatuba pöördub või toetav põlv vajub sisse, lühenda tõstet ja aeglusta. Eesmärk on puhas puusa eraldumine rahulikust tüvest, mitte kõrgus.

Juhised

• Seisa püsti, jalad koos, kaal ühtlaselt jaotatud, ja vaata sirgelt kindlalt punkti ette.
• Sidu käed rinnal risti, pannes kumbki käsi vastaskäe ülakehale või õlale, et nad jääksid kogu seeria jooksul paigale.
• Tõmba kõht kergelt sisse ja pigista toetava jala tuharad kokku, et lukustada vaagen tasasele.
• Kanna kogu kaal ühele jalale, põlv pehme, mitte lukus.
• Astu vaba jalg küljele, pane see vajadusel lühidaks hetkeks maha, ja tõsta see jalg seejärel kehast lühikese vahemaa tagant, juhtides liikumist kannaga.
• Hoia mõlemad puusad ette suunatud ja ülatuba täiesti püsti jala tõstmise ajal; liigutus peaks tulema ainult puusast.
• Tee tõste ülaosas lühike paus ja tunne tööd tõstetava jala väliskülje puusal ning toetava jala tuharas.
• Langeta jalg aeglaselt ja kontrollitult, kuni jalg on jälle kõrvuti või kergelt põrandat puudutamas.
• Väljuta õhku tõstes, hinga sisse langetades ja hoia hingamine rütmiline selle asemel, et hinge kinni hoida.
• Tee kordused ühel küljel, seejärel võta uus lähteasend, lõõgasta ja sidu käed vajadusel uuesti risti ning korda teisel jalal.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on ülatuba tõstetavast jalast eemale kaldata, et liikumisulatust juurde saada. Seina kõrvale seistes hoia ristitud käed mõne sentimeetri kaugusel seinast; kui seina puudutad, oled kaldu.
• Jälgi, et toetav põlv ei vajuks tõstmise ajal sisse. Suru suur varvas põrandasse ja mõtle, et tõukad seda põlve kergelt väljapoole, et jalg joondatud oleks.
• Kui puusa tõuseb ribide suunas tõste ülaosas, tõstad liiga kõrgele. Poolita liikumisulatus, kuni vaagen jääb sirge.
• Hoia ristitud käed tõesti paigal. Kui küünarnukid loovad ringi, on keskkeha lahti ja sa laenad tasakaalu ülakehalt.
• Suuna tõstetava jala varbad ette, mitte üles ja väljapoole, nii tuleb tõst puusast ega ole terve jala pööre.
• Tee harjutus paljajalu või lamedate kingadega. Pehmed ja ebastabiilsed tallad teevad ühejala tasakaalu märgatavalt raskemaks ja ladusamaks.
• Kui tõeline ühejala tasakaal on liiga kõikuv, puuduta astuvat jalga korduste vahel kergelt põrandat selle asemel, et hoida seda kogu aeg õhus.
• Kvaliteet loeb siin rohkem kui kogus. Kümme aeglast kordust tasase vaagnapaiga küljel kohta mõjub puusadele paremini kui kolmkümmend kiiret hoovatust, mis pööravad ülatuba.
• Soojenda puusad enne ära mõne maheda seisva jala hoovatusega, et esimene kordus ei tunduks piiratud ega näpistav.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõrvaleastumine ja jala tõstmine, käed rinnal ristis?

Põhitöö teevad väliskülje puusalihasemed, eriti gluteus medius, mis tõstab ja juhib jalga. Toetava jala tuharad ja nelipealihased stabiliseerivad sind, samal ajal hoiavad vöötlihased ja sügav keskkeha ülatuba püsti, kui käed on rinnal ristis.

Miks on selles harjutuses käed rinnal ristis?

Ristitud käed võtavad ülakeha tasakaalu võrrandist ära, nii et sa ei saa kätega hoobida ega vastukaalu teha. See sunnib puusasid ja keskkeha liigutust juhtima ning just see teeb harjutuse efektiivseks.

Kas kõrvaleastumine ja jala tõstmine, käed rinnal ristis sobib algajatele?

Jah, kui liikumisulatus jääb väikseks. Algajad võivad astuva jala tõste vahel kergelt maha panna või seista käeulatuses seinast, et kindlam tunda, hoides samal ajal käed ristitud.

Kui kõrgele peaksin jala tõstma?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad hoides mõlemad puusad ette suunatud ja vaagna tasasel. Enamusele inimestest on see mõõdukas vahemaa; kui ülatuba hakkab kaldu või puusa tõuseb üles, on tõst liiga suur, et kasu olla.

Miks ma värisen nii palju, kui ühele jalale astun?

Ühejala tasakaal on oskus ja ristitud käed teevad selle raskemaks, sest ülakeha abi puudub. Lühenda tõstet, aeglusta temposid, seo pilk ühte punkti ja stabiilsus paraneb tavaliselt paari nädala harjutamisega.

Kas saan kasutada seda harjutust soojendusena?

See sobib selleks väga hästi. Üks-kaks seeriat küljel kohta rahulikus tempos äratab tuharad ja puusa stabiliseerivad lihased enne kükke, sammu, jooksmist või ükskõik millist ühejalatreeningut.

Mida teha, kui tunnen harjutust alaseljas, mitte puusades?

See tähendab tavaliselt, et kaldud või kumerdad, et liikumisulatust saada. Seisa pikemalt, tõmba kõht sisse ja vähenda tõste kõrgust, et liigutus jääks isolatsiooniga puusaliigesesse.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaksteist kontrollitud tõstet küljel kohta on hea alguspunkt. Eelda aeglast langetamist ja tasast vaagnapaiga rohkem kui korduste juurde lisamist.

Mida saan kasutada, kui seisv tasakaal on praegu liiga raske?

Tee sama küljeltõste külili lamades või tee seisvat versiooni, toetudes sõrmega kergelt seinale. Sidu käed ristitud niipea, kui see suudab, et puusad ja keskkeha jätkaksid stabiliseerivat tööd.