Svend Press Marss

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Lisaraskus

Svend press marss ühendab kaks ideed, mida harva koos treenitakse: pideva sissesurumise rinnale ja marsikäigu, mis proovib sinus tasakaalu. Sead püsti, surud kaks kaaluplokki peegade vahel rindkere kõrgusel ja hoiad neid kogu aeg vastakuti tugevasti kokku surudes. Kuni see kokkusurumine on aktiivne, tõstad ühe põlve puusakõrguseni, langetad selle ja vahetad jala. Tulemuseks on rinnaõppus, mis on ühtlasi seisev südamelihas- ja stabiilsusharjutus.

Enamik inimesi teab svend pressi kui kaaluplokkide kokkusurumist seistes või istudes. Marsi lisamine teeb sellest nõudlikuma õppuse, sest iga põlvetõst viib kehakaalu ühele jalale ja püüab ülakeha positsioonist välja tõmmata. Sinu rind, esiosaküljed ja triitssid hoiavad plokke kokku surutuna, samal ajal kui kõhulihased, vöötlihased ja puusalaiutajad tegelevad jalaliikumisega. Siin ei jahitata maksimaalset koormust; eesmärk on pidev pinge ja kontroll.

See liigutus sobib treenijatele, kes soovivad madala väsimustasemega viimast harjutust rinnatreeningu lõppu, või kõigile, kes treenivad väikses ruumis vaid paari kerge kaaluplokiga. See on ka mõistlik valik neile, kes ei tunne pushpõletustöödel rinna hästi, sest kokkusurumine annab kohest tagasisidet: niipea kui pead hakkavad lahku triivima, kaob pinge. Algajad võivad alustada täiesti ilma kaaluta, lihtsalt peades kokku surudes, ja lisada kerge ploki, kui muster on kindlalt omandatud.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa umbes puusalaiusega jalgade vahekaugusel, põlved pehmed ja selg pikk. Aseta plokid rindkere keskele, küünarnukid laialt, ja suru enne jalatõstmist kokku. Kui alustad marsi enne, kui kokkusurumine on aktiivne, laguneb õppus hoolituks põlvetõsteks surnud kätega. Ehita esimesena press üles ja lisa marss selle peale.

Hea teostuse jaoks hoia plokid tugevalt kokku surutuna rindkere keskel kogu seeria jooksul. Tõsta iga põlv umbes puusakõrgusle sihiliku temposga ning väldi õlgade ettekummardumist ja alaselja koverdamist, kui jalg tõuseb. Hinga marsi ajal rahulikult, ära hoia hinge, ja astu maha pehmelt, et tasakaal säiliks. Pikematel seeriatel väsivad käsivarred, õlad ja sügav südamelihaskestus enne rinda.

Levinud kasutusjuhud hõlmavad rinna viimaseid seeriaid, aktiveerimist enne pingilamastust ning reisi- või kodutreeninguid, kus pushvõimalused on piiratud. Kuna koormus on kerge ja marss lisab koordinatsiooninõudmisi, hoia kordused mõõdukad ja lõpeta seeria niipea, kui plokid hakkavad lahku minema või seiskuma hakkab hulguma.

Juhised

• Seisa püsti umbes puusalaiusega jalgade vahekaugusel, põlved kergelt painutatud, ja hoia kaht kaaluplokki peade vahel kokku surutuna rindkere keskel.
• Suuna küünarnukid külgedele umbes õlakõrgusle, nii et plokid asuksid otse ülaserva ees.
• Suru plokid vastakuti kindlalt kokku ja pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kergele tõukele eestpoolt.
• Hoia pilk ees ja roided vaagna kohal enne mis tahes jalaliikumise alustamist.
• Tõsta parem põlv üles kuni reie on umbes puusakõrgusle, hoides plokke kogu aeg kokku surutuna.
• Langetada parem jalg kontrollitult põrandale ja tõsta seejärel vasak põlv samale kõrgusle.
• Jätka põlvede vaheldumist aeglasel, ühtlasel marsitempos, hoides plokke igal hetkel kokku.
• Väljuta hinge, kui iga põlv tõuseb, ja hinga sisse, kui see langetatakse; ära hoia hinge kogu seeria vältel.
• Kui mõlemad jalad on teinud ettenähtud arvu tõstmisi, lõpeta marss, lõdvesta kokkusurumist ja langeta plokid.
• Võta enne järgmise seeriat hingetõmme ja uus hoiak, et iga kordus algaks samast pikkast, stabiilsest positsioonist.

Nõuanded & Nipid

• Kui plokid libisevad marsi ajal lahku, on sinu kokkusurumine liiga nõrk valitud ploki paksuse jaoks; võta kergemad plokid või suru alasti pead kokku, kuni koordinatsioon paraneb.
• Jälgi, et põlvetõst ei tõmbaks ülakeha küljele. Kui kokku vahad, laienda seisakut kergelt ja aeglusta tempos enne rohkemate korduste lisamist.
• Ära lase küünarnukkidel väsimuse kasvades ribide suunas vajuda. Madalad küünarnukid muudavad rinnakokkusurumise käekokkusurumiseks ja eemaldavad rinnad liikumisest vaikselt.
• Hoia põlvetõst puusast juhituna, mitte ülakeha tahapoolt kallutades. Kui tundad alaselga kummarduvat iga kord, kui jalg tõuseb, pinguta kõhulihaseid ja vähenda tõste kõrgust.
• Loe korduseid täielike marsitsüklite kaupa (üks tõst iga jala kohta), mitte üksikute põlvetõstude kaupa, et seeriad oleksid vasakule ja paremale tasakaalustatud.
• Pehme maandumine on siin olulisem kui kõrgus. Jalga põrandale paiskamine nihutab tähelepanu liigestele ja varastab pinget kokkusurumiselt.
• Kui sääred põlevad enne midagi muud, kummardud varvastele. Hoia kehakaalu kogu jalale jaotatuna, kannad põrandaga kontaktis.
• Kasuta seda aktivatsiooniharjutusena enne pingilamastust või push-up'e, mitte raska põhiharjutusena; suure koormuse jahitamine siin hävitab kokkusurumise, mis on kogu idee.
• Hinga marsiga seotud rütmis, mitte tugevalt pingutades. Kui pead hinge hoidma, et plokke koos hoida, on seeria liiga pikk või plokid liiga rasked.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Svend press marss?

Peamine siht on rind, eriti ülaosa, pideva sissesurumise kaudu. Esiosaküljed ja triitssid abistavad pressi, samal ajal kui kõhulihased, vöötliihased ja puusalaiutajad stabiliseerivad sind iga põlvetõste ajal.

Kas algajad saavad Svend press marsi teha ilma kaaluta?

Jah. Alasti peade kokkusurumine rindkere kõrgusel annab sama kokkusurumise ja laseb õppida marsimustrit täielikult riskita. Kui suudad hoida kokkusurumist kogu marsiseeria vältel, lisa kaks kerge kaaluplokki.

Miks plokid marsi ajal pidevalt lahku lähevad?

See tähendab tavaliselt, et plokid on liiga rasked või marss on sinu praeguse koordinatsiooni jaoks liiga kiire. Aeglusta põlvetõsteid ja vähenda kaalu, et kokkusurumine jääks konstantseks esimesest kordusest viimase.

Kas küünarnukid peaksid olema kõrgel või madalal Svend press marsi ajal?

Hoia küünarnukid külgedele suunatuna umbes õlakõrgusle, nii et plokid surutakse otse ülaserva. Küünarnukkide vajumine muudab selle käevõimeliseks kokkusurumiseks ja vähendab rinna osalust.

Kui palju kordusi peaksin iga seeria tegema?

Loe täielikke marsitsükleid, st üks tõst iga jala kohta. Alusta 10–15 tsüklist ja lõpeta seeria kohe, kui plokid hakkavad lahku triivima või tasakaal muutub hoolituks.

Kas ma saan kasutada hantleid kaaluplokkide asemel?

Saad, kuid kahte hantlit on nende kuju tõttu raske kokku suruda. Kaks lamedat plokki või lihtsalt peade kokkusurumine on selle liikumise jaoks puhtamad võimalused.

Kas Svend press marss on ohutu inimestele, kellel on põlveprobleemid?

Marss on madala mõjuga, kui kui põlve ebamugavus ilmneb tõstmiste ajal, vähenda põlve kõrgust mugavale vahemikule. Kuna koormus on kerge, on see üldiselt liigestele lihtsam kui rasked pressid, kuid lõpeta, kui valu püsib.

Kuhu see harjutus minu trennis sobib?

See toimib kõige paremini rinna viimase harjutusena või aktivatsiooniharjutusena enne raskemaid pressid. Selle kerge koormus ja pidev kokkusurumine teevad sellest halva valiku peamiseks raskeks rinnaõppuseks.

Miks tunnen seda rohkem kõhulihastes kui rinnas?

Iga põlvetõst sunnib südamelihaskestust ühe jala seisakut stabiliseerima, mis on iseenesest nõudev. Aeglusta marsitempost ja suuna tähelepanu tagasi rinna kokkusurumisele, et presslihased, mitte ainult kere, oleksid kogu seeria vältel aktiivsed.

Kuidas hingata Svend press marsi ajal?

Väljuta hinge, kui iga põlv tõuseb, ja hinga sisse, kui see langetatakse. Kokkusurumine peaks tulema rinnast ja kätest, mitte kinnihoidmisest ja hinge kinnihoidmisest.