Milliseid lihaseid treenib külgmine puusatõst seina toel?

Peamine lihas on gluteus medius, eriti seisval jalal, mis peab hoidma vaagnat tasasel, samal ajal kui teine jalg tõuseb. Liikuva jala välispuusa lihased abistavad tõstmist, viinud ja sügavad kõhulihased stabiilsevad keha.

Miks on seisv jalg väsinudum kui tõstetav jalg?

See on ootuspärane. Vaagna tasasel hoidmine ühel jalal on selles harjutuses raskem ülesanne ja see koormab seisva jala puusaõõnesid tugevalt. Niikaua kui tunned tööd lihastes mitte liigesevalus, on väsimus hea märk.

Kas külgmine puusatõst seina toel sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid ühejalalisi puusaharjutusi, sest sein võtab enamiku tasakaalunõudest ära. Alusta madala tõstekõrguse ja kerge käetoega ning liigu vähema toe poole, kui kontroll paraneb.

Kui kõrgele peaks jala tõstma külgmise puusatõstmise seina toel puhul?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad hoida keha püsti ja vaagna tasasel, mis on enamikule inimestest umbes 30 kuni 45 kraadi puusaõõne. Kõrgus, mis tuleb küljele kalduumisest, pole lisatöö puusale, vaid kompensatsioon.

Kui tugevasti peaks kätt vastu seina suruma?

Peaaegu üldse mitte. Käsi peaks toimima nagu tugijalg, andes ainult niivõrd kontakti, et sind hoiab. Kui toetad käe kaudu märkimisväärselt kehaekaalu, tee seeria lihtsamaks, langetades tõstekõrgust, mitte surudes tugevamini.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Keha kallutamine seisva jala kohale või puusa ülestõmmine jala tõusmisel. Mõlemad mustrid võtavad koormuse ära gluteus mediusest, mida proovid treenida. Filmi ennast kord eest või tagant, et kontrollida, kas õlad ja vaagen jäävad tasaseks.

Kas saan seda harjutust teha ilma seinata?

Jah, sama tõstmise saab teha vabalt seistes, kuid tasakaalunõue suureneb oluliselt. Seinatoel versioon on parem koht jõu esmaseks arendamiseks ja alles siis tasub minna toetusele, kui vaagen jääb ise tasaseks.

Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaksteist kontrollitud tõstet poolt on tugev algusannus. Kuna koormus on väike, pane esikohale aeglane langetamine ja tasane vaagen, mitte suuremate arvude jahtimine.

Kas peaks seda harjutust tundma kusagil mujal peale puusade?

Kerge pingeviinudes ja kehas üles hoidmisest on normaalne. Kui tunned pigistust liikuva jala puusa esiküljel või pingeid alaseljas, on keha tõenäoliselt pöördunud või kaldu, seega korrigeeri hoiakut ja vähenda ulatust.

Kuidas erineb külgmine puusatõst seina toel külili tehtavast puusatõstmisest?

Seinatoel versioon tehakse ühel jalal seistes, seega töötav puusa nii stabiilseb vaagnat kui juhib tõstmist, mis peegeldab väga hästi kõndimise ja jooksmise nõudmisi. Külili versioonid isoleerivad ülemise jala puusa rohkem, kuid seatavad vaagnale väiksema stabiilsusnõude.

Külgmine Puusatõst Seina Toel

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Külgmine puusatõst seina toel on ühel jalal seisvast tehtav harjutus, mis tugevdab puusaõõnesid, kus sein on kasutusel üksnes tasakaalu hoidmiseks. Seisad seinaga küljel, sisemine käsi toetub seinale kergelt, tasakaalu hoiad lähemal jalal, tõstad kaugema jala küljele ja langetad selle kontrollitult alla. Kuna sein võtab tasakaalupingutuse ära, saad kogu tähelepanu suunata puusale, mis tööd teeb.

Peamine töötav lihas on seisva jala gluteus medius. Iga kord, kui vaba jala üles tõstad, peab seisva jala puus hoidma vaagna kehaekaalu vastu võrdselt; just see vajumise-vastane ülesanne on gluteus medius ja puusa välislihaste põhifunktsioon. Liikuva jala välispuusa lihased abistavad tõstmist, samal ajal hoiavad viinud ja sügavad kõhulihased keha püsti, et see ei kalduks liikumisest eemale.

See on üks praktilisemaid puusaharjutusi, mida teha saab. Tugevad puusaõõned toetavad ühel jalal tehtavaid tegevusi nagu kõndimine, jooksmine, trepist ronimine ja kükkamine, ning nad on sageli nõrgaks lüliks neil, kelle põlved vajuvad sissepoole või kelle vaagen liigub küljelt küljele. Seina toel versioon on hea alguspunkt, kui vabalt seistes tehtav ühejalatöö tundub ebakindel, ja see sobib ka neile, kes taastavad pikema vaheaja järel üldist jõudu, aga tahavad ikka üht poolt korraga treenida.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgud tundub. Seisu seinale piisavalt lähedal, et sõrmeotsad või peopesa saaksid seal puhata ilma surumata, ja aseta jalad nii, et töötav jaks saaks küljele kiikuda midagi tabamata. Hoia keha pikk ja külje suunas sirge, mitte pööratud, sest ümber keerdumine muudab harjutuse puusapainutajate tööks ja varastab koormuse tuharatelt.

Nii teed seda hästi: vii kaal lähimale jalale, pinguta kehatüvi ja tõsta kaugem jalg puusast sirgelt küljele, hoides varbad ette suunatud. Tõuse ainult nii kõrgele, kui saad ilma keha seisva jala kohale kallutamata, pean ülaosas hetke pausi ja langeta siis jala aeglaselt tagasi toetava jala kõrvale. Aeglane langemine on palju kasu allikas, seega ära anna jalal vabalt langeda.

Hoia koormus alguses mõõdukas, umbes kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaksteist tõstet poolt. Oota, et seisva jala välispuusa väsib enne liikuva jala oma – see on normaalne ja tegelikult just sellepärast harjutust tehakse. Kui tunned seda peamiselt puusa esiküljel või alaseljas, on keha tõenäoliselt kaldu või pöördunud, seega korrigeeri hoiakut ja vähenda tõste kõrgust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisu seinaga küljel nii, et jalg, millel tasakaalu hoiad, on seinale lähimal, jalad umbes puusas laiusel.
Aseta sisemine käsi lappega seinale umbes õlakõrgusel, toetudes kergelt vaid tasakaaluks, mitte ei toetu sellele oma kaaluga.
Vii kaal täielikult lähemale jalale ja lõdvesta põlve veidi; lase kaugemal jalal lõdvalt kõrvale rippuda.
Pinguta kehatüvi ja pikenda selgroogu nii, et õlad oleksid otse seisva jala puusa kohal.
Tõsta kaugem jalg puusast sirgelt küljele, juhtides liikumist kannaga ja hoides varbad ette suunatud, kuni jalg on mugavalt maa kohal.
Pea ülaosas ühe kuni kahe sekundi pikkune pausi, laskmata kehal seisva jala kohale kallutada.
Langeta jalg aeglaselt ja kontrollitult, kuni see on tagasi toetava jala kõrvale, vastupidades langemisel raskusjõule.
Hinga välja jala tõstes ja sisse selle langetamisel, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel pööra ümber, vaheta käsi seinale ja tee sama arv korduseid teisel jalal.

Nõuanded & Nipid

Puuduta seina ainult sõrmeotstega või peopesaga; kui märkad, et surud vastu või hangud selle külge, liiguta jalad veidi lähemale, et tasakaal tuleks hoopis sinu enda puusast.
Hoia liikuva jala varbad ette suunatud. Kui jalg pöördub välja ja puusa libiseb ette, muutub tõstmine puusapainutamise mustriks ja välispuusa töö väheneb.
Jälgi, et seisva jala puusa ei torkaks küljele ega vaagen ei kalluks jala tõstmise ajal. See kõikumine tähendab, et gluteus medius kaotab haarde vaagnast, seega lühenda liikumisulatusi, kuni suudad tõsta tasase vaagnaga.
Väike ja puhas tõstmine võidab suure ja kohmaka. Vaid umbes jalapikkus maa kohal tõstmine piisab puusaõõnete treenimiseks ja hoiab alaselja liikumisest väljas.
Hoia seisvas põlves pehmet painet. Põlve lukustamine sirgeks teeb tasakaalu hoidmise raskemaks ja nihutab koormuse puusa asemel põlveliigesele.
Kui liikuva jala puusa välimine serv seeriate ajal tõmbeb, vähenda tõstekõrgust või lisa külgede vahele lühike puhkus selle asemel, et läbi pigistust käärida.
Tee nõrgem või kehvemini koordineeritud pool esimesena, et tugevam pool saaks kordused vastavusse viia, mitte vahe suurendada.
Kui seinatoel versioon tundub suuremate kordusarvude juures kerge, liigu edasi, toetudes ainult sõrmeotstega, ja seejärel proovi sama tõstmist täiesti ilma toeta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgmine puusatõst seina toel?
Peamine lihas on gluteus medius, eriti seisval jalal, mis peab hoidma vaagnat tasasel, samal ajal kui teine jalg tõuseb. Liikuva jala välispuusa lihased abistavad tõstmist, viinud ja sügavad kõhulihased stabiilsevad keha.
Miks on seisv jalg väsinudum kui tõstetav jalg?
See on ootuspärane. Vaagna tasasel hoidmine ühel jalal on selles harjutuses raskem ülesanne ja see koormab seisva jala puusaõõnesid tugevalt. Niikaua kui tunned tööd lihastes mitte liigesevalus, on väsimus hea märk.
Kas külgmine puusatõst seina toel sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid ühejalalisi puusaharjutusi, sest sein võtab enamiku tasakaalunõudest ära. Alusta madala tõstekõrguse ja kerge käetoega ning liigu vähema toe poole, kui kontroll paraneb.
Kui kõrgele peaks jala tõstma külgmise puusatõstmise seina toel puhul?
Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad hoida keha püsti ja vaagna tasasel, mis on enamikule inimestest umbes 30 kuni 45 kraadi puusaõõne. Kõrgus, mis tuleb küljele kalduumisest, pole lisatöö puusale, vaid kompensatsioon.
Kui tugevasti peaks kätt vastu seina suruma?
Peaaegu üldse mitte. Käsi peaks toimima nagu tugijalg, andes ainult niivõrd kontakti, et sind hoiab. Kui toetad käe kaudu märkimisväärselt kehaekaalu, tee seeria lihtsamaks, langetades tõstekõrgust, mitte surudes tugevamini.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Keha kallutamine seisva jala kohale või puusa ülestõmmine jala tõusmisel. Mõlemad mustrid võtavad koormuse ära gluteus mediusest, mida proovid treenida. Filmi ennast kord eest või tagant, et kontrollida, kas õlad ja vaagen jäävad tasaseks.
Kas saan seda harjutust teha ilma seinata?
Jah, sama tõstmise saab teha vabalt seistes, kuid tasakaalunõue suureneb oluliselt. Seinatoel versioon on parem koht jõu esmaseks arendamiseks ja alles siis tasub minna toetusele, kui vaagen jääb ise tasaseks.
Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaksteist kontrollitud tõstet poolt on tugev algusannus. Kuna koormus on väike, pane esikohale aeglane langetamine ja tasane vaagen, mitte suuremate arvude jahtimine.
Kas peaks seda harjutust tundma kusagil mujal peale puusade?
Kerge pingeviinudes ja kehas üles hoidmisest on normaalne. Kui tunned pigistust liikuva jala puusa esiküljel või pingeid alaseljas, on keha tõenäoliselt pöördunud või kaldu, seega korrigeeri hoiakut ja vähenda ulatust.
Kuidas erineb külgmine puusatõst seina toel külili tehtavast puusatõstmisest?
Seinatoel versioon tehakse ühel jalal seistes, seega töötav puusa nii stabiilseb vaagnat kui juhib tõstmist, mis peegeldab väga hästi kõndimise ja jooksmise nõudmisi. Külili versioonid isoleerivad ülemise jala puusa rohkem, kuid seatavad vaagnale väiksema stabiilsusnõude.