Hantliga Lamav Deltsisõud Rael

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantliga lamav deltsisõud rael on sõudliigutuse varieerung, kus sa lamad näoga alla pingil ja tõstad hantli rindkere suunas, hoides küünarnuki küljelt laialt väljas. Kuna pink viib alaselja ja jalad täielikult mängust välja, langeb kogu koormus tagumistele deltsidele ja ülaseljale – just sellepärast seda harjutust tehaksegi. Kummargil sõudes on lihtne petma minna ja keha hoogu kasutama; siin hoiab padi sind paigal ja sunnib õlgu ise tööd tegema.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle õlatreening seisab peamiselt tõukeliigutustest. Tõuked arendavad õla esikülge, kuid tagumised deltsid ja abaluude vahelised lihased jäävad tihti maha, mis aja jooksul võib kaasa aidata kühjale hoiakule ja õlgade probleemidele. Lamava deltsisõudu lisades tasakaalustad seda otsest tööd tagumise deltsi, rombilihaste ja keskmiste trapetslihastega, samal ajal kui laiad seljalihased ja biitseps tõmbel kaasa aitavad.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Rindkere ja pea peaksid puhkama pingil, pilk allapoole suunatud, ning käed peaksid lõdvestatud õlgadest otse põranda suunas rippuma. Kui pink on liiga kõrge või valesti paigutatud, muutub õla nurk ja sõud läheb pigem laia seljalihase kui deltsi harjutuseks. Neutraalne haare, pead üksteise poole, annab õlale mugava liikumisraja ja takistab randme koormuse all painutamast.

Korralikuks sooritamiseks alusta tõmmet, tõmmates esmalt abaluu tagasi ja alla, seejärel aja küünarnukk üles ja küljelt välja kuni ligikaudu pingi kõrguseni, hoides selle laial, mitte ribide vastu surutud. Hantel peaks lõpus olema ülarindkere või õla kõrgusel, mitte kõhu lähedal. Langeta raskus kontrollitult, kuni käsi on jälle täielikult sirutatud, ja lase abaluul alumises punktis veidi ette liikuda, et saavutada täielik venitus enne järgmist kordust.

See liigutus sobib hästi lisaharjutuseks tõmbe- või õlapäevadel ja on algajatele andestav, sest pink pakub stabiilsust, mida püstiasendis sõudmisel pole. See on ka levinud valik õla rehabilitatsiooni või treeningule naasmise faasis, kuna toetatud asend eemaldab hoo ja võimaldab edeneda väikeste kaaluhüpetega. Alusta kergelt, tee kordused sihipäraselt ja kohtle seda kui täpsusharjutust, mitte kui võimalust muljet avaldada.

Juhised

• Sea stabiilse kõrgusega pink paika ja pane valitud kaaluga hantel põrandale selle kõrvale.
• Lama näoga alla pingil nii, et rindkere, ribid ja pea on toetatud, jäta kael lõdvestunuks ja hoia pilk põrandal.
• Hoia hantlit ühes käes neutraalses haardes (pead sisse poole) ja lase käel õlast otse allapoole rippuda, täielikult sirutatuna põranda suunas.
• Kõvenda kergelt kõhu lihaseid ja suru keha esikülg pingile, et ülatorso ei liiguks tõmbe ajal.
• Alusta tõmmet, tõmmates abaluu tagasi ja alla, seejärel tõmba hantel üles rindkere suunas, hoides küünarnukki laialt küljelt väljas.
• Jätka tõmbamist, kuni ülavars on pingi kõrgusel või veidi sellest kõrgemal ja hantel on ülarindkere kõrval, siis tee lühike paus ja pigista õla tagumine osa kokku.
• Langeta hantel aeglaselt mööda sama rada, kuni käsi on täielikult sirutatud ja abaluu on veidi ette lastud.
• Väljuta tõmbe ajal ja hinga sisse langetamisel, hoia hingamisrütm kogu seeria vältel ühtlane.
• Tee kordused ühe käega, seejärel anna hantel teise kätte ja tee sama arv kordust.
• Seeriate vahel pane hantel põrandale enne haardest lahtilaskmist ja tõuse pingilt ettevaatlikult maha.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukk kogu tõmbe ajal lai. Kui küünarnukk liigub ribide lähedale, võtavad töö üle laiad seljalihased ja tagumine delts kaotab peamise liigutaja rolli.
• Ära tõsta pead ega rindkere pingilt, et liikumisulatust suuremaks saada. Kaela venitamine lühendab liikumist ja lisab koormust, ilma et rohkem lihaseid kaasataks.
• Kui abaluu tõuseb tipus kõrva suunas, on raskus tõenäoliselt liiga raske. Vähenda koormust ja mõtle sellele, et tõmme algab abaluust.
• Tee iga korduse tipus ühesekundiline paus. Tagumine delts reageerib sihipärasele kokkutõmbele paremini kui kiiretele, põrkavatele kordustele.
• Lase käel iga korduse alumises punktis täielikult sirutada. Kui langemist lühendada, kaob koormatud venitus, mis muudab selle varieerungi just niiväärselt kasulikuks.
• Hoia randme sirge ja haarde just nii kindel, et hantlit kontrollida saaks. Liiga tugev pigistamine väsitab käsivarred enne, kui õlg seeriast midagi kasu saab.
• Kuna sa oled näoga all, pane hantel seeria lõpus põrandale enne haardest lahtilaskmist, ära püüa seda õhust kinni püüda.
• Alusta kaaluga, mida saad kontrollida 12 kuni 15 korduse jooksul. See on väikeste lihaste harjutus – suured koormused siin tähendavad tavaliselt kiikumist või laia seljalihase domineerimist.
• Kui pingi kõrgus teeb õlanurga ebamugavaks, kohanda paigutus nii, et käsi rippuks vertikaalselt ilma et õlg alguses ette veereks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Hantliga lamav deltsisõud rael treenib?

Peamine liigutaja on õla tagumine osa ehk tagumine delts, mida toetavad abaluude vahelised rombilihased ja keskmised trapetslihased. Laiad seljalihased, biitseps ja käsivarsid aitavad tõmbel kaasa.

Miks peaks küünarnukk Hantliga lamava deltsisõu puhul laialt väljas olema?

Lai küünarnukirada suunab rõhu tagumisele deltsile ja ülaseljale, mitte laiale seljalihasele. Küünarnuki ribide vastu surumine muudab liigutuse tavaliseks sõudu ja vähendab deltsile langevat kasu.

Kas Hantliga lamav deltsisõud rael sobib algajatele?

Jah, see on üks andestavamaid sõudvarieerungeid, sest pink toetab ülatorsot ja eemaldab hoo mängust. Algajad peaksid alustama kerge hantliga ja keskenduma sellele, et abaluu liiguks esimesena.

Kuidas Hantliga lamav deltsisõud rael erineb kummargil tehtavast hantlisõudust?

Kummargil sõudes on torso toetamata, mistõttu väsib alaselja ja keha hoog hiilib sisse. Näoga all lamades on torso kinnitatud, mis isoleerib õla ja ülaselja ning muudab petmise palju raskemaks.

Kui raske peaks Hantliga lamav deltsisõud rael olema?

Vali kaal, millega saad teha 10 kuni 15 kordust selge pausiga tipus ja ilma et torso liiguks. Kui pead pead tõstma või pingil kiikuma, et kordus lõpetada, on hantel liiga raske.

Mis on kõige levinum viga Hantliga lamava deltsisõu juures?

Õla tõstmine kõrva suunas ja raskuse äratõmbamine jõuga ainult käega. Paranda seda, alustades iga kordust abaluu tagasi tõmmates ja hoides kaela pingil lõdvana.

Kas Hantliga lamav deltsisõud rael on võimalik teha mõlema käega korraga?

Jah, võid hoida hantlit mõlemas käes ja sõuda mõlemad käed koos, kuigi paljud leiavad, et üht kätt korraga on lihtsam kontrollida. Mõlema käega tehtuna läheb seeria kiirem, aga see nõuab laiema pingi paigutust.

Millega saab Hantliga lamavat deltsisõudu rael asendada, kui pinki pole?

Kaldu pink, mis on piisavalt madal, et rindkere oleks toetatud, või näoga all asend kõrgel pingil toimib sarnaselt. Kummargil tehtav tagumise deltsi sõud või köietrennöri tagumise deltsi tõmme sobib samuti asenduseks, kuigi need nõuavad rohkem torso stabiilsust.

Kas Hantliga lamav deltsisõud rael peaks tunduma alaseljas?

Ei, pink peaks alaselja liikumisest täielikult välja võtma. Kui alaselg töötab või valutab, kontrolli, et kogu keha on korralikult pingil ja et sa ei tee ettekaartust, et korduste ajal rindkere üles tõsta.

Kuidas hingata Hantliga lamava deltsisõu ajal?

Väljuta, kui tõstad hantli üles, ja hinga sisse, kui langetad selle tagasi rippuvasse asendisse. Hoia hingamine pidev, ära hoia kogu seeria vältel hinge kinni.