Tate Press Püstiasendis Trossiga (V-kang)

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: V-Käepideme Kinnitus

Tate press püstiasendis trossiga (V-kang) on püstiasendis tehtav triitsepsi harjutus, mida sooritatakse kõrgel trossirullikul V-kangaga. Erinevalt tavalisest pushdownist, kus küünarvarred jäävad keha külgede juurde, hoiab Tate'i variatsioon ülaservad püsti ja küljeli laialt, nii et küünarnukid toimivad pöördepunktina, samal ajal kui käsivarred viivad kanga alla ja eemale kehast. See muudab vastupanunurga triitsepsile ja tekitab pinget lihasele lühendatud, küünarnukid-väljas asendist, mida ükski tavaline pushdowni variatsioon ei puuduta.

See liigutus on hea valik jõusaali käijale, kes juba tunneb end kindlalt tavaliste pushdownide juures ja soovib triitsepsi külgmisele ning pikale peale uut stiimulit. Kuna tross hoiab pidevat pinget kogu kaare jooksul, jääb triitseps koormatud ka üleval, kui küünarnukid on kõverdatud. Harjutus on ka kergem randmetele kui fikseeritud sirge kang, sest V-kang laseb kätel leida loomuliku nurga, ning püstiasend võimaldab koormust vastu võtta jalgade ja kehatüvega, sundimata õlgasid raskust kinni hoidma.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalise pushdowni puhul. Rullik peaks olema masina kõige ülemisel positsioonil, V-kang neutralse haardega, jalad umbes puusalaiuses ja veidi ettekalduvus puusadest. Ülaservad peavad jääma kogu seerii vältel tõstetud ja laiadeks; kohe, kui nad langevad ribide suunas, muutub harjutus geneeriliseks pushdowniks ja soovitud triitsepsi rõhk kaob.

Heaks sooritamiseks alusta kõverdatud küünarnukkidega ja kätega ülaosa rindade juures, siis vajuta kang allapoole ja veidi väljapoole sujuvas kaares, kuni käed on sirged reite kõrval või vahetult nende ees. Pigista triitsepsi tugevalt täielikus sirutusfaasis, siis lase kangal kontrollitult tagasi üles liikuda, kuni käsivarred lähenevad ülaservadele. Hoia liikumist juhitud küünarnukkidest, mitte keha raskuse trossi peale kaldu panemisest.

Seda harjutust kasutatakse sageli abiliikumisena raskete põhiliigutuste või kitsa haarde töö järel, tavaliselt mõõduka raskuse ja suurema korduste arvuga. Küünarnukid-väljas tee teeb selle võrreldes tavalise köie- või kangapushdowniga üllatavalt koormavaks, seega vajab enamik tõstjaid siin vähem raskust, kui nad eeldavad. Kui sinu küünarnukid või õlad on õrnad, soojenda põhjalikult üles ja alusta kergelt; ülal asend tekitab triitsepsile märkimisväärse pingefronti, ja see ei tohiks jõuga raskete koormustega suruda enne, kui liigutus on selge.

Juhised

• Määra trossimasina rullik kõige ülemisele positsioonile ja kinnita V-kang karabiinile.
• Vali kerge algraskus, siis haaras V-kangast mõlemate kätega neutralse haardega, nii et peopesad on üksteise poole suunatud.
• Astu veidi masinast eemale ja seisa jalad puusalaiuses, põlved pehmete ning veidi ettekalduvus puusadest.
• Tõsta ülaservad külgedele välja, et küünarnukid on kõrged ja laiad, käed ülaosa rindade juures ning küünarnukid kõverdatud umbes 90 kraadi või rohkem.
• Pinge keha tuuma ja tõmba abaluud allapoole, et õlad ei tõuseks kõrvade suunas.
• Vajuta V-kang allapoole ja veidi väljapoole kaarega, pöörates ainult küünarnukkide ümber, kuni käed on täielikult sirged ja kang on reite juures.
• Hoia lukustatud lõppasendit hetk ja pigista triitsepsi teadlikult enne liikumise tagasipööramist.
• Lase kangal kontrollitult üles liikuda, kuni käsivarred lähenevad ülaservadele, hoides küünarnukid kogu aeg tõstetud ja laiadel.
• Väljuta õhku vajutades allapoole ja sisse hingates, kui kang pöördub algpositsiooni.
• Täida kordused, siis astu edasi ja lase latt saadakse õrnalt tagasi, mitte vabasta kang koormuse all.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on küünarnukkide langemine ribide suunas seerii keskel, mis muudab selle tavaliseks pushdowniks. Meenuta endale, et ülaservad peavad jääma laiadeks, ja vähenda raskust, kui sa ei suuda.
• Oota, et kasutada märgatavalt vähem raskust kui köie- või sirgekangapushdownil. Küünarnukid-väljas tee on triitsepsile nõrgem nurk, ja ego tõstmine ilmneb siin tavaliselt keha kiigutamisena.
• Kui keha kiigub iga kordusega, seisa veidi kaugemal masinast ja lase trossil sind veidi ettepoole tõmmata. See ettepoole suunatud pinge sunnib sind keha pinge hoidma, mitte tagasi kalduma.
• Iga korduse ülemises punktis lase käsivarred üles tõusta, kuni need peaaegu puudutavad ülaservi, aga ära lase raskuslaual alla lüüa. Just venitatud positsioon annab suurema osa kasust.
• V-kang peaks kätes loomulikult pöörlema. Kui tunned randmetes ebamugavust, kontrolli, et haarad kanga keha pinnalt, mitte ei kõverda randmeid tagasi koormuse all.
• Kuna sa seisad ja kaldud veidi ettepoole, ilmneb väsimus sageli alaseljas enne, kui triitseps annab alla. Hoia kaldu puusadest, mitte ümarast seljast.
• Kombineeri seda raskema kitsas-haarde pressi või pushdowniga sessiooni varem. Esimese harjutusena on seda raske produktiivselt koormata, aga teise või kolmanda triitsepsi liikumisena töötab see väga hästi.
• Kui õlad torkivad, kui küünarnukid algpositsioonis laienevad, vähenda veidi liikumisulatust üleval ja hoia küünarnukid pisut madalamal, aga siiski selgelt laiemal kui tavalisel pushdownil.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Tate press püstiasendis trossiga (V-kang) treenib?

Triitseps on peamine töötav lihas, kus kõik kolm pead osalevad küünarnuki sirutamisel. Kuna küünarnukid on laialt, aitavad esiosa õlad ja ülaserv rindkere natuke kaasa käte alla liikumisel, aga harjutust tuleks tunda käe tagumises osas.

Kuidas Tate press püstiasendis trossiga (V-kang) erineb tavalisest trossi pushdownist?

Tavalises pushdownis jäävad küünarnukid keha külge kinni, aga Tate'i versioonis hoiatakse ülaservad tõstetud ja laiadel, nii et käsivarred joonistavad kaare eemale kehast. See koormab triitsepsi teise nurga alt ja muudab liikumise sama raskusega märgatavalt raskemaks.

Kas V-kanga haade on oluline või võin kasutada muud lisaseadet?

V-kang annab mugava neutraalse käepositsiooni, mis sobib küünarnukid-väljas teega ja säästab randmeid. Köis võib vajadusel toimida, aga V-kanga fikseeritud nurgeline haade teeb kaare hoidmise järjekindlamaks.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Algajad saavad selle õppida, aga parem on tutvustada seda pärast tavaliste pushdownide valdamist, sest küünarnukid-väljas positsioon nõuab teatud koordinatsiooni. Alusta väga kerge raskusega ja keskendu täielikult ülaservade paigal ja laiadele hoidmisele.

Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin Tate pressi püstiasendis trossiga (V-kang) jaoks kasutama?

See toimib kõige paremini abiliikumisena 10 kuni 15 korduse vahemikus 2 kuni 4 seeriaga, paigutatuna raskema pressi või pushdown töö järel. Pidev trossipinge ja nõrgem vatise nurk teevad väga madala kordusearvuga rasked seeriad raskesti juhitavaks.

Miks tunnen seda rohkem õlgades kui triitsepsis?

Tõenäoliselt langevad sinu küünarnukid ribide suunas, kui vajutad, mis viib töö eemale triitsepsist. Hoia ülaservad kogu aeg tõstetud ja laiad, vähenda raskust ning kujutle küünarnukke kui ruumis fikseeritud hingesid.

Kas minu kehatüve peaks liikuma pressi ajal?

Hoia veidi ettekalduvust puusadest, aga hoia seda muutumatu. Iga tagasi kiigutamine vajutamise ajal tähendab, et kasutad keha raskust triitsepsi jõu asemel, seega kergenda koormust.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole V-kanga lisaseadet?

Köis või sirge kang samalt kõrgelt rullikult kopeerib liikumise üsna hästi. Kohanda haarde nii, et käed on umbes õlgade laiuses, ja hoia sama küünarnukid-väljas teed.

Kas Tate press püstiasendis trossiga (V-kang) on küünarnukkidele ohutu?

Üldiselt on see liigestele sõbralik, sest tross annab sileda pideva vastupanu ja V-kang lubab loomulikku kätepositsiooni. Siiski soojenda kõigepealt üles, väldi venitatud positsioonist põrkumist ülal ja lõpeta, kui tunned teravat küünarnuki valu.

Kui kaugele peaksin trossimasinast seisma?

Seisa nii kaugele, et tross tõmbab algpositsioonis kanga veidi ettepoole, mis aitab hoida pinget triitsepsil ja takistab tagasi kaldumist. Kui oled nii lähedal, et latt ei anna üleval mingit vastupanu, astu pool sammu tagasi.