Ploki-biitsepstõste V-kangiga Ja Küünarnukitoega (Arm Blaster)

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-biitsepstõste (V-kang) koos küünarnukitoega on märgistatud kui triitsepsiharjutus, kuid visuaalselt on tegemist seistes sooritatava ploki-biitsepstõstega, kasutades V-kangi ja küünarnukituge. Alumine plokk hoiab käed pinge all kogu korduse vältel, samas kui küünarnukitugi fikseerib õlavarred torso ette, nii et suurema osa tööst teevad küünarnukid, mitte õlad. See muudab harjutuse rangeks valikuks biitsepsi koormamiseks, vähendades keha abistavat hoogu miinimumini.

Selle seadistuse peamine eelis on pidev ploki pinge. Hantlitõste muutub sageli tipus kergemaks ja alaosas ebastabiilseks, kuid plokk hoiab biitsepsit töös kogu liikumisulatuse vältel, eriti kui käepide tõmbab allapoole ka siis, kui küünarnukid sirutuvad. V-kang pakub paljudele tõstjatele mugavat käte asendit ja aitab mõlemal käel koos liikuda, vältides ühe poole ette jõudmist.

Hea kordus algab madalale seatud plokist, kindlalt kinnitatud V-kangist ja torso keskele kõrgele seatud küünarnukitoest. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, ribid vaagna kohal ja randmed käsivartega ühel joonel. Lase õlavartel enne tõstmist vastu küünarnukituge toetuda, seejärel painuta ainult küünarnukist, kuni käepide liigub ülarinnalähedale, ilma et õlad ettepoole vajuksid või torso tahapoole kalduks.

Langeta käepidet kontrollitult, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, kuid ära ploki pinget täielikult vabasta. Hoia tagasiliikumine sujuv, et biitseps püsiks koormatuna, selle asemel et lasta raskustel pauguga alla kukkuda. Hingake välja tõstes ja sisse langetades ning enne järgmist kordust korrigeeri õlgade asendit. See sobib hästi lisaharjutuseks kätele, biitsepsile keskendunud treeningu ajal või alati, kui soovid ranget küünarnuki painutusharjutust, mis vähendab petmist ja hoiab pinge prognoositavana.

Kui küünarnukitugi tundub ebamugav, on tavaline lahendus kergem raskus ja rihma kõrguse väike reguleerimine, et küünarnukid oleksid toetatud ilma neid ülespoole surumata. Harjutus peaks tunduma kontsentreerituna õlavarre esiosas, mitte alaseljas või õlgades. Kui torso hakkab kõikuma või randmed hakkavad tahapoole väänduma, on raskus liiga suur või seadistus vale.

Juhised

• Sea plokk kõige madalamasse asendisse ja kinnita V-kang.
• Libista küünarnukitugi kõrgele üle torso nii, et polster toetaks õlavarsi vahetult keha ees.
• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja plokikaabel jalgade vahel.
• Haara nurgaga V-kangist nii, et randmed on sirged, ja lase õlavartel kindlalt vastu tuge toetuda.
• Alusta nii, et küünarnukid on peaaegu sirged ja õlad all, hoides rinda paigal.
• Tõsta käepide ülarinna suunas, painutades ainult küünarnukist.
• Pigista biitsepsit tipus korraks, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukituge piisavalt kõrgel, et õlavarred püsiksid fikseerituna ilma õlgu ülespoole surumata.
• Kasuta V-kangi haaret, mis võimaldab randmetel püsida sirgena, selle asemel et neid kaugele taha painutada.
• Kui torso kaldub plokist eemale, vähenda raskust ja hoia rinnakorv paigal.
• Lase kaablil alaosas pingul püsida; astu piisavalt kaugele, et raskusplaadid korduste vahel täielikult ei lõdvestuks.
• Tee tõste küünarnukiliigese sulgemisega, mitte õlgade ettepoole tõmbamisega.
• Langeta kaks kuni kolm sekundit, et biitseps töötaks ka tagasiliikumise faasis.
• Peata kordus vahetult enne seda, kui käsivarred puudutavad õlavarsi, kui ülemine asend sunnib sind õlgu kehitama.
• Vali raskus, mis hoiab mõlemad küünarnukid koos liikumas, selle asemel et lasta ühel randmel teisest ette keerata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid see ploki-biitsepstõste kõige enam treenib?

Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas (brachialis) ja käsivarred aitavad käepidet kontrollida.

Miks kasutada ploki-biitsepstõstel küünarnukituge?

See hoiab õlavarred fikseerituna torso ees, mis vähendab petmist ja sunnib biitsepsit rohkem tööd tegema.

Kas mu küünarnukid peaksid seeria ajal liikuma?

Need peaksid püsima vastu küünarnukituge surutuna ning liikuma ainult küünarnukiliigesest.

Kui kõrgele peaksin V-kangi tõstma?

Tõsta, kuni käepide jõuab ülarinnani või rangluuni, seejärel peata enne, kui õlad ettepoole vajuvad.

Kas see on parem kui hantlitõste?

See on sageli parem, kui soovid pidevat ploki pinget ja rangemat tehnikat, samas kui hantlid võimaldavad vabamat liikumist.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, seni kuni raskus on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid fikseerituna ja torso paigal.

Mida teha, kui küünarnukitugi tundub ebamugav?

Vähenda raskust, reguleeri rihma kõrgust või lühenda liikumisulatust, et polster toetaks käsi ilma õlgadesse surumata.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Tõste muutmine seistes sooritatavaks tahapoole kalduvaks tõmbeks, õõtsutades torsot ja lastes õlgadel töö üle võtta.