Kepi Abil Selili Lamades Õlaliigese Painutus

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kepp

Kepi abil selili lamades õlaliigese painutus on kontrollitud liikuvusharjutus, mida tehakse selili lamades, hoides mõlemas käes kerget keppi. Lamasel on põlved kõverdatud ja jalad põrandal, haarad kepist õlgade laiusest veidi laiemalt ja viid sirged käed aeglaselt reitest pea kohale, kuni kepp puudutab või peaaegu puudutab põrandat pea kohal, seejärel liigud samal teel tagasi. Lamamine põrandal annab pideva tagasiside, sest maa takistab roiete kerkimist ja alaselja kaardumist, kui käed liiguvad pea kohale.

See harjutus on kõige kasulikum neile, kes tunnevad pea kohale ulatudes pigistust või takistust – olgu põhjuseks kanged laiad seljalihased ja rinnalihased, piiratud õlaliigese painutus pärast vigastust või pikka istumist, või lihtsalt närvisüsteem, kellelt seda liikumisulatust varem pole küsitud. See on ka tavaline soojendusharjutus enne tõstmist, tõmbamist või viskamist ning leebe taastusharjutus raskemate treeningute vahelistel päevadel.

Põhiline töö toimub õlaliigeses, kui õlgade esiosa ja ümberkaudsed lihased venivad ning kontrollivad kätt, kui see läbib rindkere ja liigub pea kohale. Kuna kepp hoiab mõlemad käed kindlal laiusel, on mõlemal poolel sunnitud võrdselt kaasa töötama, mistõttu on see praktiline viis tuvastada ja õrnalt korrigeerida õlgade vahelisi erinevusi pea kohal liikumises. Rinnalihased ja laiad seljalihased saavad lõppasendis passiivse venituse, samal ajal kui ülaselg ja labaluude ümber olevad väiksemad stabiliseerivad lihased töötavad selle nimel, et käe rada jääks kindlaks.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kõverdatud põlved suruvad alaselja vastu põrandat, et nimmelülisambaks ei saaks laenata liikumisulatust, mis peaks tulema õlgadest. Oluline on ka kerge haardejõud – tugev pigistamine muudab harjutuse käetööks ja paneb õlad kaitsvale joonele, mitte lõõgastuma. Liigu ainult nii kaugele, et käed jäävad sirgeks ja roied rahulikuks, ning lase liikumisulatusel laieneda järk-järgult nädalate jooksul, mitte esimesel päeval jõuga.

Kui harjutus on hästi tehtud, liigub kepp sujuvas kaares ilma õlgade tõstmata, küünarnukkidesse painumata ja selga kaardumata ning kõige raskem punkt liigub aja jooksul aeglaselt kõrgemale. Kui teha hooletult, muutub see kiireks käeliigutuseks, mis ärritab just neid struktuure, mida püüad liikuvamaks teha. Käsi seda kui kannatlikku ja korduvat praktikat: mõned aeglased, puhtad läbimised treeningu alguses aitavad pea kohal liikumisele rohkem kui üks agressiivne, jõuga tehtud ulatus.

Nii nagu igasuguse venitustöö puhul, on ebamugavustunne märk liikumisulatuse lühendamiseks, mitte läbi surumiseks. Hoia liikumine valutu, hinga rahulikult ja lõpeta, kui tunned õlas või käes teravat valu, tuimust või kipitust.

Juhised

• Lama selili treeningmattal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, nii et alaselg puhkaks mugavalt vastu maapinda.
• Haara kergest kepist kätega pealt veidi õlgade laiusest laiemalt, käed sirged, kepp puhkab reite esiküljel.
• Vii roied alla ja pinguta kergelt keskkeha, et alaselg jääks kogu harjutuse vältel põrandaga kontakti.
• Hoides mõlemad küünarnukid lukus sirgeks, tõsta kepp aeglaselt reitest lae suunas, lase õlgadel loomulikult pöörduda, kui käed läbivad vertikaali.
• Jätka kaart, kuni kepp jõuab põrandani pea kohal või käed jõuavad mugava lõppasendini, hoides pea lõdvestunult neutraalses asendis.
• Püsi venitatud asendis ühe või kahe hingetõmbe jagu, lasedes rindkerele ja laiadel seljalihastel venida ilma keppi jõuga allapoole surumata.
• Pööra tagasi samal teel sama kontrolliga, viies kepi sujuvalt tagasi reiteni.
• Väljuta õhku kepi tõstmisel ja hinga sisse allapoole liikudes, hoides hingamise sujuv ja kiirustamata.
• Tee 8 kuni 12 aeglast läbimist või püsi ülemises asendis 20 kuni 30 sekundit, kui kasutad harjutust venitusena.
• Lõdvesta haarde ja lase õlgadel rahuneda enne järgmise läbimise algust.

Nõuanded & Nipid

• Kui kepp ei jõua pea kohal põrandani, peatu seal, kus küünarnukid tahavad painuda, ja tööta selles punktis; liikumisulatus paraneb kiiremini ilma jõuga surumata.
• Jälgi, et roied ei kerkiks ega alaselg ei tõuseks põrandast kaare ülaosas – see tähendab tavaliselt, et ulatus tuleb selgroost, mitte õlgadest; lühenda ulatust ja hoia selg all.
• Hoia hared kerge, just nii tugev, et kepp kontrolli all, nii et õlad jäävad lõdvestunuks ja rinnalihased ei pinge venituse vastu.
• Kui üks käsi liigub märgatavalt kaugemale kui teine, lase jäigemal poolel määrata mõlema käe ulatust, mitte lükka lõdvemat poolt sügavamale.
• Hoia kepp kogu kaare vältel tasasel – kaldus kepp tähendab tavaliselt, et juhtiv käsi teeb suunamise, samal ajal kui järel olev õlg jääb maha.
• Ära tõsta õlgu kõrvade suunas, kui käed lähevad pea kohale; mõtle, et õlad tõmmatakse õrnalt selja suunas alla, kui käed tõusevad.
• Mõned aeglased läbimised enne tõstmist või pea kohal töötamist mõjuvad sageli paremini kui pikk staatiline hoidmine, seega kohanda korduste stiili treeninguga.
• Kui õlad tunduvad kõige ülemises punktis pigistavat, laienda haaret kepil veidi – see lühendab kangi ja vähendab koormust lõppulatuses.
• Hoia pea lamamas tasasel matil; lõua tõstmine kepi jälgimiseks koormab kaela ja muudab õla rada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kepi abil selili lamades õlaliigese painutus?

See suunab eelkõige õlgade esiosa, kui need venivad ja kontrollivad kätt pea kohal, ning lõppasendis venitatakse rindkere ja laiaid seljalihaseid. Labaluude ümber olevad väiksemad stabiliseerivad lihased hoiavad käe raja sujuvana.

Miks lamada põrandal, mitte teha kepi abil õlaliigese painutust seistes?

Selili lamamine takistab alaselja kaardumist ja roiete kerkimist, mistõttu peab liikumisulatus tulema õlgadest, mitte selgroost. Põrand toetab ka käsi, mis muudab lõppulatusesse lõõgastumise lihtsamaks.

Kui laialt peaksin kepist haarama?

Alusta veidi õlgade laiusest laiemalt, et mõlemad õlad saaksid vabalt liikuda. Kui liikumise ülaosa tundub pigistav või sunnitud, laienda haaret; liikumisulatuse paranedes saad käed järk-järgult kokku viia.

Miks peavad põlved olema kõverdatud?

Kõverdatud põlved kalduvad vaagnat ja suruvad alaselja vastu põrandat, mis takistab nimmelülisambal asendada õlgade liikumisulatust. Kui sirutad sirgete jalgadega, kaardub selg ja harjutus kaotab täpsuse.

Kas kepi abil selili lamades õlaliigese painutus sobib algajatele?

Jah, see on üks leebemaid viise pea kohal liikuvuse arendamiseks, sest põrand toetab käsi ja kepp määrab kindla, ühtlase käte laiuse. Algajad peaksid jääma igasugusest pigistusest lühemaks ja eelistama aeglaseid, kontrollitud läbimisi.

Kui lähedale põrandale peaks kepp pea kohal jõudma?

Ainult nii lähedale, kui see jõuab sirgete küünarnukkidega ja alaseljaga põrandal püsides. Paljud alustavad mõne sentimeetri võrra enne ja kepp puudutab maad loomulikult, kui liikuvus nädalate jooksul paraneb.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Küünarnukkide painutamine või selja kaardutamine, et kepp põrandani jõuaks – mõlemad teevad õlgade ulatust teadlikult suuremaks, kui see tegelikult on. Kui kumbki juhtub, peatu selles kaare punktis ja lase tõelisel lõppulatusel aja jooksul järk-järgult laieneda.

Kas saan kasutada pühkimiskeppi või PVC toru treeningkepi asemel?

Jah, mis tahes kerge, sirge sarnase pikkusega varras sobib hästi. Oluline on, et see oleks jäik, mugav haarduda ja piisavalt kerge, et käed ei peaks venituse ajal vastu koormust töötama.

Kas peaksin seda kasutama soojendusena või venitusena?

Mõlemat, olenevalt vormist. Aeglased, pidevad läbimised lühikeste pausidega sobivad hästi soojendusena enne tõstmist või tõmbamist, samal ajal kui ülemises asendis hoidmine 20 kuni 30 sekundit muudab selle pikemaks venituseks rindkerele ja laiadele seljalihastele.

Kas see on ohutu, kui mul on õlg vigastatud?

Selili asend ja kepilt saadav tugi muudavad selle madala koormusega harjutuseks, kuid jää kaugemale igasugusest pigistusest, teravast valust või kipitusest ja kontrolli enne kvalifitseerunud spetsialistiga, kui taastud õlgprobleemist.