Kepiga Õla Mobilisatsioon Abdutsioonis Selja Taga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kepp

Kepiga õla mobilisatsioon abdutsioonis selja taga on liikkuvusharjutus, kus kasutatakse pikka keppi või pulka, mida hoitakse keha taga, et juhtida üks õlg kontrollitud abdutsioonikaare kaudu. Haara keppi mõlema käega puusade tagant ja lase ühel käel liikuda üles ja küljele, samal ajal kui vastaskäsi hoiab keppi madalal selja taga. Kep toimib fikseeritud rajana, mis viib liikuva õla abdutsiooni ja rotatsiooni sügavamale kui enamik inimesi omal jõul mugavalt jõuaks.

See harjutus on eriti kasulik kõigile, kelle õlad tunnevad end selja taga positsioonides kitsastena: tõstjad, kelle latid ja õla tagumine osa on pingul, kontoritöötajad, kellel on kühjus ülaseljas, viske- ja pallimängijad ning inimesed, kes tegelevad üldise õlaliigese jäikusega. Kuna üks käsi püsib kepi alumises otsas esitus ja siseringatsiooni asendis, teine aga liigub abdutsiooni, saavad mõlemad õlad üheaegselt koormust oma liikumisulatuse vastasotstes – seda on tavaliste käeringutega või ukseraami venitustega raske saavutada.

Keppi väärtus on tagasiside ja kontroll. Kuna mõlemad käed on ühendatud ühe jäiga ribaga, ei saa liigutav käsi petta hoogle või õlgade tõstmisega, ja ankurdatud pool saab pehme, ühtlase venituse hoopis kui tõmme. Töötavad alad on peamiselt liigutava käe deltoidlihased ja õla pöörelmused, lisaks ülaselja lihaskulu, mis juhib labaluid, kui käsi tõuseb.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui pingutus. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, hoida ribid vaagna kohal ja vali keppil selline haare, mis laseb mõlemal õlal püsida lõdvestatult. Kui haare on liiga kitsas, sunnib kepp õlad ebamugavale, koomaks teele; kui liiga lai, kaotab harjutus oma venitusväärtuse. Alusta laiemalt, kui arvad vajavat, ja ahenda haaret järk-järgult nädalate jooksul.

Tee liikumist aeglaselt: tõstev käsi liigutab või surub kepi üles ja välja, kuni käsi jõuab mugavale abdutsiooninurgale, hoia lühidalt ülemises punktis ja lase kepi seejärel sama kontrolliga tagasi puusade taha. Tee soovitud kordused ning vaheta siis pooli, et mõlemad õlad saaksid võrdselt tööd. Hoia kael pehme ja keha ülejäänud osa rahulikult paigal, sest keeramine või küljele kaldumine on kõige levinum kompensatsioon.

Nagu iga liikkuvusharjutuse puhul, jää sügele valust korra võrra allapoole. Sügav venitus, rõhk või kerge ebamugavustunne õlas on normaalne; pigistustunne õla eesmises osas või kipitus käsivarre suunas on märk, et vähenda liikumisulatust, laienda haaret või lõpeta ja mine üle lihtsamale õla liikkuvuse variandile.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, ja hoia keppi või pulka horisontaalselt puusade taga mõlema käega, peopesad tahapoole suunatud, ülevalt haarates veidi õlgadest laiemalt.
• Keera õlad tahapoole ja alla, aktiveeri kergelt keskkeha ja hoia pea ribiloka kohal, et alaselg ei kükituks, kui käed liiguvad.
• Hoia üks käsi keppel madalal selja taga kui ankurdkäsi, hoides seda stabiilselt esituses, küünarnukk lõdvestatult.
• Suruge keppi üles töötava käega, laseb töötaval käel liikuda üles ja küljele sujuvas abdutsioonikaares, samal ajal kui kepp pöördub ankurdatud käe ümber.
• Jätka, kuni töötav käsi jõuab mugavale abdutsiooni lõppasendile, umbes õlgade tasemele või sellest kõrgemale, ja hoia ülemist positsiooni üks kuni kaks sekundit.
• Lase kepil aeglaselt tagasi alla sama teed pidi puusade taha, hoides kepil keha kontaktis, mitte laskmaks sellel keha eest eemale hoiduda.
• Hinga kogu aeg rahulikult: sisse hingates kui käsi tõuseb, välja aeglasel, kui jõuad ülemisse punkti ja lased kepil alla.
• Tee soovitud arv kontrollitud kordusi, siis vaheta käte positsioone, et vastaskäsi teeks abdutsioonikaare ja teine pool ankurduks.
• Taasta kehahoiak seeria vahel: seisa püsti, tee täielik hingamine ja kontrolli enne järgmist seeriat uuesti haarde laiust.

Nõuanded & Nipid

• Alusta haarde laiusega, mis tundub peaaegu liiga kerge. Ahenda käsi natuke iga ühe kuni kahe nädala järel; liiga kitsa haarde sundimine esimesest päevast tähendab tavaliselt, et alaselg kükituks ja õlad tõusevad üles, selle asemel et liikumisulatus kasvaks.
• Kui tunned töötavas õlas ülemise punkti lähedal pigistustunnet esiosas, siis ära suru selle läbi. Peatu veidi enne seda punkti ja veeta aeg pigem valuvabas ulatuses.
• Jälgi kehakeeret: kui käsi tõuseb, keeravad paljud rindkere tõstva poole suunas. Vaata kogu aeg ette, nii et kompenseeriks labaluu, mitte selgroog.
• Hoia ankurdkäsi lõdvestatult. Kepi tugev surumine madalas käes pingestab kogu käeliini ja vähendab selle õla siseringatsiooni venitust.
• Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik, eriti allapoole liikudes. Kiire tagasitulek laseb kepil kukkuda ja võtab ära kontrollitud lõppulatuse töö, mis muudab selle harjutuse efektiivseks.
• Põlveliigutustes või poole põlveliigutus seisuses tegemine on hea jätk samm neile, kelle alaselg kükitub seistes, sest põlveliigutus asend lukustab vaagna paigale.
• Kerge õlakõrgendus töötavas õlas väga ülemises punktis on levinud; meenuta endale, et labaluu peaks allapoole asetuma, kui käsi tõuseb, et venitus jääks õlasse endasse.
• Tee seda harjutust treeningu järel või puhkepäevadel mitte raskena soojendusena, ja lisa paar aeglast käeringut, et kinnistada uus liikumisulatus.
• Kui üks pool on märgatavalt jäigem, tee kitsendatud poolel üks lisaseeria, aga treeni alati mõlemas suunas, et õlad jääksid tasakaalus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida parandab kepiga õla mobilisatsioon abdutsioonis selja taga peamiselt?

See parandab õla abdutsiooni liikumisulatust ja nende lihaste liikkuvust, mis seda piiravad – näiteks latide, õla tagumise osa ja rindkere lihaste – samal ajal kui ankurdatud käsi töötab vastasotstes esituses ja siseringatsioonis. Ülaselg ja labaluude kontroll saavad samuti treeningut, kui käsi tõuseb.

Millised lihased töötavad kepiga õla mobilisatsiooni abdutsioonis selja taga ajal?

Liikuva käe deltoidlihased ja õla pöörelmused tõstavad ja juhivad keppi, samal ajal kui keskmised ja alumised trapetslihased ning romblihased stabiliseerivad labaluud. Ankurdatud pool saab pigem passiivset venitust kui aktiivset tööd.

Kui lai peaks olema mu haare kepil kepiga õla mobilisatsiooni abdutsioonis selja taga puhul?

Alusta märgatavalt õlgadest laiemast haardest, nii laiast, et mõlemad õlad püsivad puusade taga lõdvestatult. Ahenda haaret ajapikku järk-järgult, kui liikkuvus paraneb, kunagi aga nii kitsaks, et kepi hoidmine nõuab pingutust.

Kas kepiga õla mobilisatsioon abdutsioonis selja taga sobib algajatele?

Jah, kui kasutatakse laia haaret ja liikumisulatus jääb valutuks. Algajatel on sageli kasu põlveliigutustest versioonidest, sest põlvkükendus eemaldab kalduvuse kükitada alaselga, kui käed lähevad keha taha.

Mis on kõige levinum viga kepiga õla mobilisatsioonis abdutsioonis selja taga?

Kõige levinumad vead on kehakaarutamine või keermendamine, et lisada näivat ulatust, töötava õla tõstmine kõrvu suunas ja alaselja kükendamine. Kõik kolm nihutavad liikumist eemal õlaliigesest, nii et hoia torso rahulikult paigal ja lase käel reisida.

Kas ma saan kasutada vastupanurihma või rätikut kepi asemel?

Rätik või rihm sobib, kui keppi pole saadaval, kuid jäig kep annab fikseeritud raja ja kindlama lõppulatuse tunde. Painduvad vahendid lasevad kätel petta lahku libisedes, nii et lühenda neid, kuni koormus tundub sarnane.

Kuidas kepiga õla mobilisatsioon abdutsioonis selja taga erineb õla dislokatsioonist?

Dislokatsioon viib mõlemad käed koos läbi täieliku pea kohalse kaare, samal ajal kui see harjutus hoiab ühe käe madalal selja taga ankrus ja liigutab ainult ühte kätt abdutsioonis. See muudab selle leebemaks ja paremaks ühe õla korraga sihtimiseks, eriti selja taga ulatuse puhul.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema kepiga õla mobilisatsioonis abdutsioonis selja taga?

Alusta kahe kuni kolme seeriaga viiest kaheksa aegsest kordusest poole kohta, hoides lühidalt ülemist positsiooni iga kordusel. Kohanda vastavalt sellele, kuidas õlad reageerivad, ja lisa vajadusel seeria jäigemale poolele.

Kas ma peaksin tundma valu õla eesmises osas kepiga õla mobilisatsiooni abdutsioonis selja taga ajal?

Ei. Sügav venitus on ootuspärane, aga pigistustunne või terav valu õla eesmises osas tähendab, et oled läinud üle mugava ulatuse. Laienda haaret, peatu enne pigistuspunkti või mine üle lihtsamale õla liikkuvuse harjutusele, kuni ulatus paraneb.

Millal on parim aeg teha kepiga õla mobilisatsiooni abdutsioonis selja taga?

See sobib hästi treeningu lõpu venituste, eraldi liikkuvustreeningu või igapäevase kontoripausi rutiini osana. Kuna ulatust treenitakse aeglase kontrolli all, on seda kõige parem teha siis, kui lihased on soojad – näiteks pärast treeningut või lühikest jalutuskäiku.