Avustettu Ojentajapunnerrus Seisten Pyyhkeellä
Avustettu ojentajapunnerrus seisten pyyhkeellä on parin vastuksella tehtävä pään yli suoritettava ojentajaliike. Pitelet pyyhettä pään takana tai yläpuolella, kun taas parisi pitää kiinni toisesta päästä ja tarjoaa tasaista vastusta, kun suoristat ja koukistat kyynärpäitäsi. Pyyhe tekee vastuksen säätämisestä helppoa ilman taljaa, kuminauhaa tai käsipainoa.
Liike kohdistuu ensisijaisesti ojentajalihaksiin (triceps brachii), ja painottaa erityisesti ojentajan pitkää päätä, koska kädet työskentelevät pään yläpuolella. Hartiat ja keskivartalo vakauttavat asennon kyynärpäiden liikkuessa. Hyvässä toistossa olkavarret pysyvät pääosin paikallaan ja ojentajat suoristavat kyynärpäitä pyyhkeen vastusta vasten.
Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä kyljet suorassa lantion päällä. Pitele pyyhettä molemmin käsin pään takana tai yläpuolella ja anna parisi pitää kiinni vastakkaisesta päästä niin, että pyyhe on kireällä, mutta ei nykivä. Pidä kyynärpäät osoittamassa pääosin ylöspäin ja lähellä päätä ennen ojennuksen aloittamista.
Suorista kyynärpäitä vastustaen parisi antamaa vastusta, pidä lyhyt tauko ja koukista sitten kyynärpäät hallitusti. Parin tulee pitää jännitys tasaisena molempiin suuntiin sen sijaan, että hän vetäisi tai löysäisi pyyhettä äkillisesti. Jos hartiasi nousevat tai selkäsi menee notkolle, vähennä vastusta ja lyhennä liikerataa.
Avustettu ojentajapunnerrus seisten pyyhkeellä toimii hyvin vähäistä välineistöä vaativana käsiliikkeenä, pariharjoitteena tai lämmittelynä pään yli tehtäville ojentajaliikkeille. Sitä voidaan säätää nopeasti muuttamalla parin painetta tai pyyhkeen kulmaa. Pidä liike maltillisena ja hallittuna, sillä pään yläpuolinen asento ei saa koskaan tuntua pakotetulta.
Yleisiä virheitä ovat kyynärpäiden levittäminen sivuille, taaksepäin nojaaminen, pyyhkeen antaminen napsahtaa tai liikkeen muuttaminen pystypunnerrukseksi. Kommunikoi parisi kanssa ennen sarjaa ja pidä vastus ennakoitavana. Liikkeen tulisi luoda tasainen jännitys ojentajiin ilman epämukavuutta kyynärpäissä, hartioissa tai niskassa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi ja pitele pyyhettä molemmin käsin pään takana tai yläpuolella.
- Anna parisi pitää kiinni pyyhkeen toisesta päästä vastuksen tarjoamiseksi.
- Pidä kyynärpäät osoittamassa pääosin ylöspäin ja lähellä päätäsi.
- Jännitä keskivartalo ja vältä taaksepäin nojaamista.
- Suorista kyynärpäitäsi pyyhkeen vastusta vasten.
- Pidä lyhyt tauko, kun ojentajasi ovat supistuneet.
- Koukista kyynärpäät takaisin hallitusti.
- Toista liikettä samalla kun parisi pitää vastuksen tasaisena.
Vinkit & Niksiä
- Pidä olkavartesi mahdollisimman paikallaan.
- Pyydä kevyempää vastusta, jos kyynärpääsi leviävät tai hartiasi nousevat.
- Älä anna pyyhkeen napsahtaa tai nykiä.
- Pidä kyljet alhaalla ja pakarat kevyesti jännitettyinä.
- Liiku kyynärpäille mukavalla liikeradalla.
- Käytä selkeää kommunikaatiota parisi kanssa ennen sarjaa ja sen aikana.
- Pidä pyyhe kireällä ennen ensimmäistä toistoa, jotta vastus alkaa tasaisesti eikä äkillisesti.
- Osoita kyynärpäät pääosin ylöspäin, älä sivuille, jotta liike pysyy kohdistettuna kyynärpään ojennukseen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia avustettu ojentajapunnerrus seisten pyyhkeellä harjoittaa?
Se harjoittaa ensisijaisesti ojentajia, erityisesti ojentajan pitkää päätä.
Tarvitsenko pyyhkeen?
Pyyhe on tarkoitettu väline tähän avustettuun versioon, koska se mahdollistaa parin tasaisen vastuksen antamisen.
Onko avustettu ojentajapunnerrus seisten pyyhkeellä turvallinen hartioille?
Liikkeen tulee tuntua hallitulta ja mukavalta. Pienennä liikerataa tai vastusta, jos pään yläpuolinen asento tuntuu epämiellyttävältä hartioissa.
Voinko tehdä tämän ilman paria?
Käytä kuminauhaa, taljaa tai käsipainoa pään yli tehtävään ojentajapunnerrukseen, jos harjoittelet yksin.
Pitäisikö kyynärpäiden liikkua?
Pieni liike on normaalia, mutta yritä pitää olkavarret vakaina, jotta ojentajat tekevät työn.
Miten parini tulisi vastustaa pyyhettä?
Parisi tulee pitää pyyhe kireällä ja tarjota tasaista vastusta, kun suoristat ja koukistat kyynärpäitäsi. Hänen ei tule nykäistä tai vapauttaa jännitystä äkillisesti.
Mihin kyynärpäiden tulisi osoittaa pyyheojennuksen aikana?
Pidä kyynärpäät pääosin ylöspäin ja lähellä päätäsi. Jos ne leviävät sivuille, vähennä vastusta tai käytä pienempää liikerataa.
Miksi selkäni menee notkolle avustetun ojentajapunnerruksen aikana?
Vastus saattaa olla liian raskas tai liikerata pään yli liian suuri. Jännitä pakarat ja pidä kyljet alhaalla, ja pyydä sitten pariasi keventämään vastusta.
