Ranskalainen Punnerrus EZ-tangolla Seisten

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: EZ-tanko

Ranskalainen punnerrus EZ-tangolla seisten on ylhäältä päin tehtävä ojittaistriceps-liike, jossa kaarevaa tankoa pidetään pään yläpuolella. Aloitat tangosta, joka on punnertuna täysiin käsiin, minkä jälkeen taivutat vain kyynärpäitä ja lasket painon pään taakse ennen kuin työnnät sen takaisin ylös. EZ-tangon kulmaotteen ansiosta ranteet ovat luonnollisemmassa asennossa kuin suoralla tangolla, ja juuri siksi monet saliharrastajat suosivat tätä tangtoa tässä liikkeessä.

Tämä liike on yksi parhaista tavoista kuormittaa tricepsin pitkää päätä, sillä ylhäällä oleva asento venyttää lihasta syvälle. Jos tavoitteenasi ovat täyteläisemmän näköiset käsivarret, punnerrusvoima rinnalta tai pään yläpuolelta tai vahvempi lukitus painavissa työntöliikkeissä, tämä liike kuuluu ohjelmaasi. Se on suosittu kehonrakennuksen käsitreenissä, mutta yhtä hyödyllinen kaikille, jotka haluavat vahvemman lukituksen työntöihin.

Seisova asento istumisen sijaan muuttaa liikkeen vaatimuksia hyödyllisellä tavalla. Core, pakarat ja yläselän on pidettävä vartalo pystyssä samalla kun paino liikkuu pään takana, joten saat ilmaisen antiextension-harjoituksen. Vaihto puolestaan on, että seisominen antaa vähemmän tukea, etkä voi huijata painoa ympäriinsä ilman, että alaselkä ja hartiat huomaavat sen.

Asennolla on tässä suuri merkitys. Ota kiinni EZ-tangon sisäkulmista noin hartialeveydellä, aseta jalat noin lantion leveydelle ja pidä kylkiluut lantion päällä eivätkä päinvastoin levennettynä eteenpäin. Yläkäsien tulisi pysyä lähellä päätä ja suunnilleen pystysuorassa koko liikkeen ajan, jolloin vain kyynärpäät tekevät niveltävän työn ja hartiat pysyvät rauhassa.

Hyvä suoritus etenee näin: jännitä core, työnnä tanko pään yläpuolelle kunnes kädet ovat suorat, laske se sitten hallitussa kaarikeinossa pään taakse, kunnes tunnet selkeän triceps-venytyksen. Pysähdy hetkeksi ja ojenna sitten kyynärpäät ja työnnä tanko takaisin ylös päästämättä kyynärpäitä liukumaan eteen- tai sivuviistoon. Pidä alaskunto hitaampana kuin ylöspunnerrus, sillä laskuvaihe antaa pitkälle päälle suurimman osan sen kuormituksesta.

Yleisimmät virheet ovat kyynärpäiden leviäminen sivuille, alaselän ylitaipuminen ja liikelaajuuden katkaiseminen ylhäällä. Käytä kuormaa, jonka hallitset koko kaaren läpi, lopeta sarja kun kyynärpäät alkavat vaeltaa ja pidä pää neutraalina sen sijaan, että työntäisit sitä eteenpäin tangon alle.

Ohjeet

• Lataa EZ-tankoon kevyt tai kohtuullinen paino ja seiso jalat noin lantion leveydellä, paino tasaisesti jaettuna molemmille jaloille.
• Ota kiinni EZ-tangon sisäisiin kulmaosioihin kämmenet eteenpäin kääntyneinä ja kädet noin hartialeveydellä, ja työnnä tanko suoraan pään yläpuolelle kunnes kädet ovat täysin ojennuksessa.
• Jännitä pakarat ja vatsat, jotta kylkiluut asettuvat lantion päälle, ja pidä pää neutraalina katse eteenpäin eikä ylöspäin kallistuneena.
• Vedä lapaluut alas ja pidä yläkäsivarret pystysuorassa ja lähellä korvia, jotta vain kyynärpäät liikkuvat seuraavassa vaiheessa.
• Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäitä laskien tankoa sulavassa kaarikeinossa pään taakse, kunnes tunnet selkeän venytyksen käsivarsien takaosassa.
• Pysähdy hetkeksi alhaalla päästämättä kyynärpäitä levittäytymään sivuille tai liukumaan eteenpäin.
• Hengitä ulos ja ojenna kyynärpäät työntäen tanko takaisin pään yläpuolelle niin, että kädet ovat lopuksi suorat ja tanko lantion ja hartioiden päällä.
• Laske tanko jälleen hallitusti pyrkien alaskuntoon, joka kestää noin kaksi-kolme sekuntia.
• Tee toistot ilman, että vartalo kallistuu taaksepäin, ja laske sitten tanko turvallisesti rinnalle ja aseta se telineeseen tai lattialle palataksesi alkuasentoon.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpäät leviävät sivuille, ajattele, että puristat kuvitteellista pyyhettä yläkäsivarsiesi ja pään väliin. Näin jännitys pysyy tricepsissä eikä siirry olkanivelille.
• Seuraa alaselän taipumista, kun tanko liikkuu pään taakse. Jännitä pakaroita tiukemmin ja pidä kylkiluita hieman alaspäin vedettynä sen sijaan, että lisäisit painoa, jota et pysty hallitsemaan neutraalilla selällä.
• Pidä ranteet kyynärpäiden päällä pystysuorassa sen sijaan, että taivuttaisit niitä taaksepäin. EZ-tangon kulmat auttavat jo, mutta luhistunut ranne siirtää silti kuormitusta pois tricepsistä.
• Älä tavoittele syvyyttä laskemalla hartioita alas. Liikelaajuden tulisi tulla kyynärnivelten taivutuksesta, ja tangon tarvitsee laskea vain niin alas, että tunnet tricepsin venytyksen.
• Jos kyynärpäät kolottavat alhaalla, kevennä kuormaa ja lyhennä alaskuntoa hieman muutaman viikon ajan ennen kuin rakennat liikelaajuutta takaisin.
• Seiso satunnaisesti peilin lähellä sivusuunnassa tarkistaaksesi, että vartalo pysyy pystyssä. Taaksepäin kallistuminen muuttaa sarjan seisovaksi punnerrukseksi, johon hartiat tulevat apuun.
• Koska tanko kulkee kasvojen ja pään yli, tarkista aina lukkojen kiristys ja pidä alue takanasi vapaana, jotta voit tarvittaessa laskea tangon alas.
• Jos tasapaino on rajoittava tekijä ennen kuin triceps väsyy, kokeile askelmaista asentoa, jossa toinen jalka on hieman edessä, tai siirry istuvaan versioon, kunnes coren hallintasi ehtii kehittyä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat ranskalaisessa punnerruksessa EZ-tangolla seisten?

Triceps on päälihas, ja pitkä pää saa eniten kuormitusta, koska pään yläpuolinen asento venyttää sitä. Etuhartiat ja core toimivat staattisesti pitääkseen tangon vakaana ja vartalon pystyssä.

Miksi käyttää EZ-tankoa suoran tangon sijaan tässä liikkeessä?

Kulmaotteessa ranteet voivat olla hieman sisäänpäin kääntyneinä, mikä vähentää ranteiden kuormitusta ylhäältä alas -kaaren aikana. Useimmat voivat pitää EZ-tangosta vahvemman ja mukavamman otteen samalla painolla.

Sopiiko ranskalainen punnerrus EZ-tangolla seisten aloittelijoille?

Sopii, kunhan aloitat erittäin kevyellä tangolla ja keskityt pitämään kyynärpäät osoittamassa eteenpäin ja selän neutraalina. Aloittelijat, joilla seisovan asennon pitäminen on vaikeaa, voivat rakentaa hallintaa ensin istuvalla versiolla.

Kuinka alas minun tulisi laskea tanko pään taakse?

Laske tanko, kunnes tunnet selkeän venytyksen yläkäsivarsien takaosassa, mikä useimmilla tarkoittaa, että tanko on pään tasolla tai hieman sen alapuolella. Syvempään meneminen auttaa vain, jos pystyt pitämään kyynärpäät paikoillaan ja selän ilman taipumista.

Miksi hartiani ottaa yli tässä liikkeessä?

Yleensä kyynärpäät ovat liukuneet eteen- tai sivuviistoon, mikä siirtää työtä pois tricepsistä. Pidä yläkäsivarret pystysuorassa ja lähellä päätä, ja kevennä painoa, jos et pysty ylläpitämään tätä asentoa kaikissa toistoissa.

Voinko käyttää käsipainoja, jos minulla ei ole EZ-tankoa?

Kyllä. Yksi käsipaino, josta pidetään kiinni molemmin käsin ylälevystä, käsipainopari tai kaapeliköydeksi kiinnitys voivat kaikki toteuttaa saman ylhäältä tehdyn ojennuskuviion. Jokainen vaihtoehto muuttaa vastuspolkua hieman, joten odota erilaista tuntemusta toiston yläosassa.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Koska pitkä pää on kovimmillaan kuormittunut venytysasennossa, kohtuulliset toistomäärät, noin 8–15 toistoa 2–4 sarjassa, toimivat hyvin. Valitse paino, jonka pystyt laskemaan hitaasti ilman, että kyynärpäät tai alaselkä menettävät asentonsa.

Onko turvallista laskea tankoa pään taakse?

Se on turvallista, kun kuorma on sopiva ja kyynärpäiden, hartioiden ja selän asennot pysyvät hallittuina. Jos olkanivelten liikkuvuus on rajallinen tai tunnet puristusta pään yläpuolella, käytä kevyempää kuormaa, lyhyempää liikelaajuutta tai vaihtoehtoisesti kaapelitankoa ylhäältä.

Miten tämä eroaa skull crusherista eli ojittaistriceps-punnerruksesta?

Skull crusher tehdään selällä maaten, ja yläkäsivarsi osoittaa taaksepäin rinnan yli, kun taas ranskalainen punnerrus EZ-tangolla seisten tehdään seisten niin, että yläkäsivarret ovat pystysuorassa ja tanko liikkuu pään takana. Seisova ylhäältä tehty versio venyttää pitkää päätä enemmän ja vaatii enemmän corelta ja ryhdiltä.