Tangopunnerrus Levytangolla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Tanko

Tangopunnerrus levytangolla yhdistää levytangolla tehtävän pulloverin eli selkälihasvenytyksen ja tasapenkkipunnerruksen. Lasket tangon kaaressa pään taakse venyttääksesi leveitä selkälihaksia ja rintaa, tuot sen takaisin rinnan yläpuolelle ja punnerrat sen suorille käsille. Yhdistelmä tekee liikkeestä teknisemmän kuin tavallinen pullover tai penkkipunnerrus, koska hartioiden on pysyttävä vakaina kahden eri liikeradan aikana.

Pääpaino on pullover-vaiheessa leveissä selkälihaksissa, kun taas rinta, ojentajat ja etuolkapäät osallistuvat voimakkaasti punnerrusvaiheessa. Pullover vaatii hartioiden koukistuksen hallintaa ja kylkiluiden asennon pitämistä, kun taas punnerrus vaatii vakaata tangon liikerataa rinnan päällä. Hyvän toiston tulisi tuntua sujuvalta siirtymältä pään takaa tehtävästä kaaresta punnerrusliikkeeseen, ei kahdelta kiirehdityltä ja yhteen liimatulta liikkeeltä.

Asetu selinmakuulle tasapenkille jalat tukevasti maassa ja pidä levytankoa rinnan yläpuolella tukevalla, tasaisella otteella. Jännitä vatsalihakset ja pidä kylkiluut alhaalla, jotta alaselkä ei notkistu tangon liikkuessa pään taakse. Laske tankoa vain niin pitkälle, että hartioissa tuntuu venytys, mutta liike pysyy hallittuna.

Pulloverin alimmasta kohdasta vedä tanko takaisin rinnan päälle ja punnerra se ylöspäin, kunnes kädet ovat suorina. Pidä kyynärpäät hieman pehmeinä pulloverin aikana ja enemmän punnerrusasennossa tangon liikkuessa rinnan yläpuolella. Laske tanko hallitusti seuraavaan toistoon vasta, kun tanko ja hartiat tuntuvat vakailta.

Tangopunnerrus levytangolla toimii parhaiten kevyillä tai kohtalaisilla painoilla, usein ylävartalon voiman, hartioiden hallinnan ja selkä-rintakoordinaation kehittämiseen. Aloittelijoiden tulisi opetella pulloverit ja punnerrukset erikseen ennen niiden yhdistämistä. Varmistaja voi olla hyödyllinen, koska tanko liikkuu pään takana ja siirtyy sitten punnerrukseen.

Yleisiä virheitä ovat penkkipunnerruspainojen käyttö, tangon laskeminen liian kauas pään taakse, kylkiluiden työntyminen ulos tai otteen symmetrian menettäminen siirtymän aikana. Pidä liike harkittuna, vältä pomputtamista venytysasennosta ja lopeta, jos hartioissa tuntuu pistävää kipua. Liike palkitsee puhtaasta hallinnasta enemmän kuin suurista painoista.

Ohjeet

• Asetu selinmakuulle tasapenkille jalat tukevasti maassa ja pidä levytankoa rinnan yläpuolella.
• Jännitä keskivartalo ja laske tanko pään taakse hallitussa pullover-kaaressa.
• Pysäytä liike, kun tunnet voimakkaan mutta miellyttävän venytyksen leveissä selkälihaksissa ja rinnassa.
• Vedä tanko takaisin kohti rintaa ja punnerra se sujuvasti ylöspäin, kunnes kädet ovat suorina.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä alaselän notkistamista tangon liikkuessa pään taakse.
• Ohjaa tanko takaisin rinnan yläpuolelle ennen kuin siirryt punnerrusvaiheeseen.
• Punnerra tankoa ylöspäin, kunnes kädet ovat suorina ilman, että lukitset kyynärpäitä aggressiivisesti.
• Palauta hartioiden asento ennen kuin lasket tangon seuraavaan hallittuun pulloveriin.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa.
• Pidä kylkiluut alhaalla, jotta pullover ei muutu alaselän notkistamiseksi.
• Pidä ote tiukkana ja tasaisena ja varmista, että molemmat kyynärpäät liikkuvat sujuvasti.
• Vältä tangon laskemista liian kauas pään taakse, jos hartioissa tuntuu rasitusta.
• Käytä varmistajaa harjoitteluvaiheessa, koska tanko liikkuu pään takana ennen punnerrusta.
• Pidä pulloverin kaari hitaana, jotta tanko ei vedä hartioita hallitsemattomaan venytykseen.
• Erota pullover ja punnerrus mielessäsi: venytys, palautus rinnan päälle ja sitten punnerrus.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tangopunnerrus levytangolla kehittää?

Se kehittää ensisijaisesti leveitä selkälihaksia, ja rinta, ojentajat sekä etuolkapäät osallistuvat pullover- ja punnerrusvaiheisiin.

Kuinka suuria painoja minun tulisi käyttää?

Käytä kohtalaista painoa, jota pystyt hallitsemaan koko pullover- ja punnerrusliikkeen ajan menettämättä hartioiden asentoa tai notkistamatta selkää.

Voivatko aloittelijat tehdä tangopunnerrusta levytangolla?

Aloittelijoiden tulisi ensin opetella hallitut pulloverit ja punnerrukset erikseen ja käyttää sitten kevyttä tankoa tai harjoitustankoa niiden yhdistämiseen.

Mihin tanko tulisi viedä pullover-vaiheen aikana?

Laske tanko kaaressa pään taakse vain niin pitkälle kuin hartiasi pystyvät hallitsemaan. Tuo se takaisin rinnan yläpuolelle ennen punnerrusta.

Pitäisikö minun käyttää varmistajaa tangopunnerruksessa?

Varmistaja on hyödyllinen, erityisesti harjoitteluvaiheessa, koska tanko liikkuu pään takana ja siirtyy sitten punnerrukseen.

Miksi alaselkäni notkistuu tangopunnerruksen aikana?

Pullover-liikerata saattaa olla liian syvä tai kuorma liian raskas. Jännitä vatsalihakset, pidä kylkiluut alhaalla ja lyhennä pään takana tapahtuvaa liikerataa.

Onko tangopunnerrus levytangolla enemmän selkä- vai rintaliike?

Se kehittää molempia, mutta pullover-osuus painottuu leveisiin selkälihaksiin, kun taas punnerrus aktivoi enemmän rintaa, ojentajia ja etuolkapäitä.