Tangopunnerrus

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Tanko

Tangopunnerrus on selän, rinnan, hartioiden ja käsivarsien harjoitus, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä harjoittelun laadun parantamiseen hallitun liikkeen avulla. Tangopunnerrus on penkkiliike, jossa tankoa liikutetaan kaaressa rinnan yläpuolelta pään taakse. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto niin hallitusti, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Pääpaino on leveässä selkälihaksessa, kun taas rinta, ojentajat, hartiat ja keskivartalo auttavat vakauden ja puhtaan suorituksen ylläpitämisessä. Anatomisesti päätyö kohdistuu leveään selkälihakseen (Latissimus dorsi), ja sitä avustavat iso rintalihas, ojentajat, etummainen sahalihas ja hartioiden etuosat. Liike voi kehittää molempia, mutta tämä versio on listattu ensisijaisesti selälle, rinnan ja ojentajien toimiessa avustavina lihaksina.

Hyvä sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Makaa tasapenkillä ja pitele levytankoa rintasi yläpuolella hartioiden levyisellä otteella. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja jännitä keskivartalo. Laske tankoa kaaressa pään taakse niin pitkälle kuin se tuntuu mukavalta. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat harjoitusta sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pysäytä liike, kun tunnet hallitun venytyksen selässä ja rinnassa. Vedä tanko takaisin rinnan päälle muuttamatta liikettä punnerrukseksi. Vedä tanko takaisin rinnan päälle muuttamatta liikettä punnerrukseksi.

Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla sarjoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa, mutta pääosin kiinteinä. Älä pakota tankoa pään taakse, jos hartioissasi tuntuu kireyttä. Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä selän yliojentamista. Käytä hitaita toistoja ja hallittavaa kuormaa.

Käytä tangopunnerrusta treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, lisäliikkeenä, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Keskity vetämään selkälihaksilla, kun tanko palaa takaisin. Laske tankoa vain niin pitkälle kuin hartiasi sallivat säilyttäen hallinnan ja välttäen kipua. Pidä kyynärpäät hieman koukussa, mutta vältä liikkeen muuttamista ojentajapunnerrukseksi.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä ja pitele levytankoa rintasi yläpuolella hartioiden levyisellä otteella.
• Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja jännitä keskivartalo.
• Laske tankoa kaaressa pään taakse niin pitkälle kuin se tuntuu mukavalta.
• Pysäytä liike, kun tunnet hallitun venytyksen selässä ja rinnassa.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä alaselän notkistamista tangon liikkuessa.
• Vedä tanko takaisin rinnan päälle muuttamatta liikettä punnerrukseksi.
• Pysäytä liike siten, että tanko on rinnan ja hartioiden yläpuolella.
• Toista käyttäen samaa kyynärpäiden kulmaa ja liikerataa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa, mutta pääosin kiinteinä.
• Älä pakota tankoa pään taakse, jos hartioissasi tuntuu kireyttä.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä selän yliojentamista.
• Käytä hitaita toistoja ja hallittavaa kuormaa.
• Keskity vetämään selkälihaksilla, kun tanko palaa takaisin.
• Käytä varmistajaa harjoittelun alkuvaiheessa, koska tanko liikkuu pään takana.
• Lyhennä liikerataa, jos hartioiden venytys muuttuu pistäväksi kivuksi.
• Vältä kyynärpäiden koukistamista ja suoristamista kuin ojentajapunnerruksessa.

Usein kysytyt kysymykset

Kehittääkö tangopunnerrus rintaa vai selkää?

Liike voi kehittää molempia, mutta tämä versio on listattu ensisijaisesti selälle, rinnan ja ojentajien toimiessa avustavina lihaksina.

Kuinka alas tanko tulisi laskea?

Laske tankoa vain niin pitkälle kuin hartiasi sallivat säilyttäen hallinnan ja välttäen kipua.

Pitäisikö kyynärpäiden koukistua toiston aikana?

Pidä kyynärpäät hieman koukussa, mutta vältä liikkeen muuttamista ojentajapunnerrukseksi.

Mihin kohtaan tanko tulisi tuoda tangopunnerruksessa?

Lopeta liike siten, että tanko on takaisin rinnan tai hartioiden yläpuolella. Älä anna sen ajautua kasvojen päälle tai jäädä pään taakse.

Miksi alaselkäni notkistuu tangopunnerruksen aikana?

Liikerata saattaa olla liian syvä tai kuorma liian raskas. Jännitä vatsalihakset, pidä kylkiluut alhaalla ja pysäytä liike aiemmin pään takana.

Voivatko aloittelijat tehdä tangopunnerrusta?

Aloittelijat voivat käyttää erittäin kevyttä tankoa, mutta käsipainopunnerrus voi olla helpompi hallita aluksi.

Pitäisikö minun käyttää varmistajaa tangopunnerruksessa?

Varmistaja on hyödyllinen harjoittelun alkuvaiheessa, koska tanko liikkuu pään takana ja hartioiden hallinta on tärkeää.