Hauiskääntö Tangolla Kapealla Otteella

Kehon osa: Kädet

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Tanko

Hauiskääntö tangolla kapealla otteella on hauiskääntö, joka suoritetaan kädet lähempänä toisiaan kuin perinteisessä hauiskäännössä. Kapea vastaote muuttaa kyynärpäiden ja ranteiden kulmaa, pitäen olkavarret lähellä vartaloa samalla kun hauikset, olkavarsilihas (brachialis) ja kyynärvarret koukistavat kyynärpäitä.

Tämä liike kohdistuu pääasiassa hauikseen (biceps brachii), ja olkavarsilihas, värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä ranteen koukistajat tukevat nostoa. Kapea ote voi tuntua joistakin nostajista keskittyneemmältä, mutta se vaatii myös enemmän ranteilta. Oikea ote on kapea, ei kivulias, ja tangon tulisi liikkua kyynärpäiden koukistumisen vuoksi, ei vartalon heilahtelun takia.

Seiso ryhdikkäästi tanko reisien edessä, kädet hartioiden leveyttä kapeammalla ja kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, käännä tanko kohti ylärintaa, purista hetki ja laske sitten, kunnes kädet ovat suorina antamatta hartioiden kääntyä eteenpäin.

Käytä tätä hauiskääntöä apuliikkeenä, kun haluat tiukemman tankovariaation tai erilaisen kulman käsille verrattuna tavallisiin hauiskääntöihin. Valitse paino, jota voit nostaa ilman taaksepäin nojaamista. Jos suora tanko häiritsee ranteitasi, käytä sen sijaan mutkatankoa tai käsipainoja.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pitele tankoa reisien edessä.
• Käytä kapeaa vastaotetta, yleensä hartioiden leveyttä kapeampaa, kämmenet eteenpäin.
• Jännitä keskivartalo ja pidä rinta ylhäällä ilman taaksepäin nojaamista.
• Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ennen kuin ensimmäinen toisto alkaa.
• Käännä tankoa ylöspäin koukistamalla kyynärpäitäsi pitäen olkavarret pääosin paikallaan.
• Purista hauiksia ylhäällä antamatta kyynärpäiden liukua liian pitkälle eteen.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes kädet ovat suorina ja hauikset venyttyneet.
• Palauta ryhtisi ala-asennossa ennen seuraavan toiston aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Valitse kapea ote, jonka ranteesi sietävät; kapeampi ei ole parempi, jos se sattuu.
• Pidä tanko lähellä vartaloa, jotta hartiat eivät ota hallintaa.
• Vältä viimeisten senttien muuttamista taaksepäin nojaamiseksi tai lantion työntämiseksi.
• Käytä täyttä, hallittua laskua sen sijaan, että pudottaisit tangon ylhäältä.
• Pidä ranteet neutraaleina sen sijaan, että antaisit niiden taipua taaksepäin tangon alla.
• Käytä mutkatankoa, jos suora tanko pakottaa epämiellyttävään ranteen kiertoon.
• Pysäytä hetkeksi ylhäällä vain, jos pystyt pitämään kyynärpäät liukumasta eteenpäin.
• Käytä kohtuullisia toistomääriä ja puhdasta tekniikkaa ennen painon lisäämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä kapea ote muuttaa?

Se muuttaa käsien kulmaa ja voi tehdä käännöstä keskittyneemmän tuntuisen samalla kun se kohdistuu hauiksiin.

Pitäisikö minun käyttää raskaita painoja?

Käytä painoa, jota voit kääntää ilman heilahtelua. Tiukka hallinta on tärkeämpää kuin kuorma.

Mitkä lihakset auttavat hauiksia?

Olkavarsilihas, värttinäluun ja olkaluun välinen lihas sekä kyynärvarren koukistajat avustavat liikettä.

Kuinka kapealla käsien tulisi olla?

Aseta ne hartioiden leveyden sisäpuolelle, mutta pidä ranteet mukavassa asennossa. Älä pakota äärimmäisen kapeaa otetta.

Pitäisikö kyynärpäiden liikkua kapean otteen hauiskäännössä?

Pidä ne lähellä kylkiäsi vain minimaalisella liikkeellä. Suuri kyynärpäiden liike tarkoittaa yleensä, että hartiat auttavat.

Vaaditaanko suoraa tankoa?

Ei. Mutkatanko on hyvä korvike, jos suora tanko häiritsee ranteitasi.

Missä liikkeen pitäisi tuntua?

Sinun pitäisi tuntea hauisten työskentelevän voimakkaasti, ja kapea ote tuo mukaan myös kyynärvarsia ja olkavarsilihasta.

Mikä on yleisin virhe?

Vartalon heilahtelu raskaiden toistojen viimeistelemiseksi. Vähennä kuormaa ja pidä olkavarret paikallaan.