Pystypunnerrus Tangolla Seisten

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Tanko

Pystypunnerrus tangolla seisten on tiukka pään yläpuolelle suuntautuva punnerrus, joka tehdään seisten. Tanko lähtee ylärinnan kohdalta ja päättyy suorille käsille pään yläpuolelle. Liike on suunniteltu kehittämään hartioiden voimaa, punnerrushallintaa ja ylävartalon vakautta jalkojen pysyessä liikkumattomina. Harjoituksessa ei ole tarkoitus nojata taaksepäin tai muuttaa nostoa vauhtipunnerrukseksi; hyöty syntyy puhtaasta pystysuorasta punnerruksesta, jossa tanko pysyy keskijalkaterän yläpuolella.

Pääasiallinen kuormitus kohdistuu hartialihaksiin, erityisesti etu- ja keskiosiin, ojentajien auttaessa punnerruksen loppuunviemisessä ja yläselän työskennellessä rintakehän ja hartiarenkaan pitämiseksi vakaana. Anatomisesti katsottuna hartialihakset ovat pääasialliset liikuttajat, kun taas ojentajat, epäkäslihakset ja lapalihakset auttavat vakauttamaan ja ohjaamaan tankoa. Koska tanko lähtee hartioiden korkeudelta, alkuasento on yhtä tärkeä kuin itse punnerrus: jos kyynärpäät, ranteet ja rintakehä ovat väärässä asennossa ennen ensimmäistä toistoa, tanko yleensä karkaa eteenpäin ja alaselkä ottaa liikaa kuormaa.

Aseta jalat tangon alle, jännitä pakarat ja pidä rintakehä alhaalla, jotta vartalo pysyy tuettuna ilman liiallista notkoa. Tangon tulisi levätä etutelineasennossa ylärinnan tai etuhartioiden päällä kyynärpäiden ollessa hieman tangon edessä, ei levitettynä suoraan sivuille. Punnerrra tästä tankoa suoraa linjaa pitkin lähellä kasvoja, siirrä päätä hieman taaksepäin antaaksesi tilaa tangolle, ja tuo sitten pää ja vartalo takaisin tangon alle sen ohittaessa otsan.

Ylhäällä viimeistele liike kädet suorina, hauikset korvien lähellä ja tanko hartioiden, lantion ja keskijalkaterän yläpuolella. Laske tanko hallitusti samaan hartioiden korkeudella olevaan lähtöasentoon ja aloita jokainen toisto alusta sen sijaan, että pomputtaisit tankoa rinnasta. Tämä tekee punnerruksesta toistettavamman ja vähentää houkutusta käyttää jalkojen apua, liiallista selän nojaamista tai löysää otetta vaikeiden kohtien ylittämiseksi.

Pystypunnerrus tangolla seisten sopii hyvin voimapainotteisiin ylävartalotreeneihin, hartiapäiviin tai pääasialliseksi pystypunnerrukseksi, kun haluat yksinkertaisen ja mitattavan pään yläpuolelle suuntautuvan liikkeen. Se on myös hyödyllinen harjoitus oppimaan vartalon tukemista, punnertamista ja vakauttamista kuormituksen alla seisten. Pidä liikerata kivuttomana, tangon liikerata tehokkaana ja valitse kuorma, joka mahdollistaa puhtaan punnerruslinjan etutelineasennosta pään yläpuolelle ilman, että toisto muuttuu koko vartalon heijaukseksi.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja nosta tanko telineistä niin, että se lepää ylärinnan ja etuhartioiden päällä.
• Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle ja kiedo peukalot tangon ympäri, jos otteesi sallii sen.
• Aseta kyynärpäät hieman tangon eteen ja pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien päällä.
• Jännitä vatsalihakset ja pakarat, jotta rintakehä pysyy alhaalla ennen ensimmäistä punnerrusta.
• Punnerrra tankoa ylöspäin suorassa linjassa ja siirrä päätä hieman taaksepäin, jotta tanko voi kulkea läheltä kasvoja.
• Kun tanko ohittaa otsasi, tuo pää ja vartalo takaisin tangon alle ja viimeistele liike tanko keskivartalon yläpuolella.
• Lukitse kyynärpäät ylhäällä ilman, että kohautat hartioita voimakkaasti.
• Laske tanko hallitusti takaisin ylärinnan/etutelineasentoon.
• Hengitä ja tarkista vartalon asento ennen seuraavaa toistoa.
• Toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä tekee työn, kevennä kuormaa ja jännitä pakaroita kovemmin estääksesi rintakehän aukeamisen.
• Pidä tanko lähellä kasvoja matkalla ylös; karkaava tanko tarkoittaa yleensä, että punnerrus kaartuu eteenpäin pystysuoran linjan sijaan.
• Käytä etutelineasentoa, älä sormenpäitä, tukemaan lähtöasentoa, jotta ranteet eivät taitu taaksepäin.
• Anna kyynärpäiden olla hieman tangon edessä alussa; suoraan sivuille osoittavat kyynärpäät johtavat usein kivuliaaseen ranteen kulmaan.
• Siirrä päätä pois tangon tieltä vain sen verran, että se ohittaa otsan, ja palaa sitten tangon alle lukitusvaiheessa.
• Pidä tauko ja tee puhdas aloitus alhaalla, jos tanko pomppaa rinnasta tai vartalo alkaa nojata taaksepäin toisto toisensa jälkeen.
• Valitse kuorma, jolla voit pitää tangon liikeradan tasaisena koko matkan otsan korkeudella olevan vaikean kohdan yli.
• Pidä niska pitkänä ja vältä leuan työntämistä ylös; punnerruksen tulisi tulla hartioiden ojennuksesta, ei pään asennosta.
• Jos hartioissa tuntuu nipistystä, kavenna otetta hieman ja laske tanko vain korkeimpaan kivuttomaan etutelineasentoon.
• Uloshengitä punnerrusvaiheessa ja tue keskivartalo uudelleen ennen laskua, jotta jokainen toisto alkaa vakaasta asennosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia pystypunnerrus tangolla seisten kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa hartialihaksia, erityisesti etu- ja keskiosia, ojentajien auttaessa loppuojennuksessa.

Missä tangon tulisi olla ennen jokaista toistoa?

Tangon tulisi olla ylärinnan tai etuhartioiden päällä etutelineasennossa, ei kaukana vartalon edessä.

Pitäisikö minun nojata taaksepäin saadakseni tangon pään yläpuolelle?

Ei. Pieni vartalon tuki on normaalia, mutta voimakas nojaaminen muuttaa punnerruksen alaselkäpainotteiseksi liikkeeksi ja tarkoittaa yleensä, että kuorma on liian raskas.

Miten saan tangon kasvojeni ohi osumatta nenään?

Siirrä päätä hieman taaksepäin tangon noustessa ja tuo pää takaisin tangon alle heti, kun se on ohittanut otsan.

Minkä levyinen ote tangosta tulisi ottaa?

Käytä hieman hartioita leveämpää otetta, jotta kyynärvarret pysyvät pääosin pystysuorassa lähtöasennossa.

Voinko käyttää jalkojen apua tässä liikkeessä?

Et, jos teet tiukan pystypunnerruksen. Pidä jalat liikkumattomina ja anna hartioiden ja ojentajien liikuttaa tankoa.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos aloitat hyvin kevyillä painoilla ja opettelet etutelineasennon, tangon liikeradan ja yläasennon lukituksen ennen painojen lisäämistä.

Mikä on yleinen virhe pystypunnerruksessa?

Yleisiä virheitä ovat rintakehän aukeaminen, tangon karkaaminen eteenpäin ja liikkeen viimeistely tangon jäädessä hartioiden eteen sen sijaan, että se olisi suoraan pään yläpuolella.