Pohkeiskoput

Pohkeiskoput, joita kutsutaan myös korkeiksi polviksi, ovat dynaaminen kardiovaskulaarinen harjoitus, joka kohdistuu alavartalon lihaksiin, erityisesti takareisiin, nelipäisiin ja pakaroihin. Tämä harjoitus on loistava lisä mihin tahansa harjoitusohjelmaan, olitpa sitten parantamassa sydän- ja verisuonikuntoasi, polttamassa kaloreita tai muokkaamassa jalkojasi ja pakaroitasi. Suorittaaksesi pohkeiskoput, aloita seisomalla jalat lantion leveydellä. Aktivoi keskivartalo ja pidä pystyasento koko harjoituksen ajan. Aloita juokseminen paikallasi vähitellen, yrittäen nostaa kantapäitäsi pakaroitasi kohti mahdollisimman korkealle jokaisella askeleella. Liikkeen tulisi olla nopeaa ja jatkuvaa, jolloin jalkasi vuorottelevat juoksuliikkeessä. Pohkeiskopuja voidaan muokata intensiivisyyden lisäämiseksi tai monipuolisuuden tuomiseksi harjoituksiisi. Voit kokeilla sisällyttää niitä korkeaintensiiviseen intervalliharjoitteluun (HIIT) suorittamalla niitä nopeammalla tahdilla lyhyissä jaksoissa, joita seuraa aktiivisen palautumisen jaksot. Vaihtoehtoisesti voit tehdä pohkeiskopuja liikkuessasi eteen- tai taaksepäin aktivoidaksesi erilaisia lihaksia ja haastaa koordinaatiotasi. Muista lämmitellä ennen pohkeiskopujen tekemistä vammojen estämiseksi ja lisää vauhtiasi vähitellen, kun tunnet olosi mukavammaksi. Kuten kaikissa harjoituksissa, kuuntele kehoasi, ja jos tunnet kipua tai epämukavuutta, säädä intensiivisyyttä tai kysy neuvoa liikunta-alan ammattilaiselta. Pohkeiskopujen sisällyttäminen kuntoiluohjelmaasi voi nostaa sykkeesi, parantaa alavartalon voimaa ja parantaa urheilusuoritustasi. Joten sitoa lenkkarit, saada veri virtaamaan ja nauti tämän energisen harjoituksen hyödyistä!

Ohjeet

• Aloita seisomalla suorana jalat lantion leveydellä.
• Nosta oikea kantapääsi mahdollisimman korkealle pakaroihisi, pitäen ylävartalo suorana.
• Vaihtoehtoisesti vaihda nopeasti ja tee sama liike vasemmalla jalalla.
• Jatka vuorottelua oikean ja vasemman jalan välillä juoksuliikkeessä.
• Muista aktivoida takareisit ja pakarat jokaisessa potkussa.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja ylläpidä tasaista vauhtia koko harjoituksen ajan.
• Toista halutun määrän toistoja tai osana dynaamista lämmittelyrutiinia.

Vinkit & Niksejä

• Varmista, että teet oikeanlaisen lämmittelyn ja venyttelyn ennen pohkeiskopkujen tekemistä vammojen estämiseksi.
• Aktivoi keskivartalo koko harjoituksen ajan vakauden ja tasapainon ylläpitämiseksi.
• Pidä rinta pystyssä ja hartiat rentoina oikean asennon säilyttämiseksi.
• Keskity nostamaan kantapäitäsi mahdollisimman korkealle pakaroitasi kohti.
• Voit lisätä intensiivisyyttä lisäämällä käsiliikkeitä, kuten käsien pumppaamista eteen ja taakse.
• Lisää nopeutta vähitellen haastamaan itseäsi ja parantamaan sydän- ja verisuonikuntoasi.
• Aloita lyhyemmillä sarjoilla ja lisää vähitellen kestoa ja toistojen määrää kuntoilutasosi paranee.
• Sisällytä pohkeiskoput korkeaintensiiviseen intervalliharjoitteluun (HIIT) saadaksesi maksimaalista kalorienpolttoa.
• Kuuntele kehoasi ja muokkaa liikettä, jos tunnet epämukavuutta tai kipua.
• Ole johdonmukainen pohkeiskopuharjoituksissasi nähdäksesi pitkäaikaisia parannuksia jalkojen voimassa ja nopeudessa.