Takaolkapääsoutu Taljassa Köydellä

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kaapelilaite

Takaolkapääsoutu taljassa köydellä on takaolkapäihin kohdistuva soutuliike, jossa käytetään köysikahvaa, mikä antaa käsille hieman vapaamman liikeradan. Köysi helpottaa kyynärpäiden pitämistä takaolkapäiden linjassa samalla, kun yläselkä antaa tukea. Tämän vuoksi liike tuntuu soutuliikkeen ja olkapäiden eristävän liikkeen yhdistelmältä.

Ensisijainen kohde on takaolkapää, ja epäkäslihakset, lapaluun lähentäjät sekä hauikset avustavat vetoliikettä. Liike toimii parhaiten, kun rintakehä pysyy vakaana, niska rentona ja kyynärpäät liikkuvat taaksepäin ja hieman ulospäin sen sijaan, että ne vedettäisiin suoraan alas kuten leveässä selkälihastreenissä. Tämä tekee takaolkapääsoudusta köydellä hyödyllisen valinnan takaolkapäiden kasvattamiseen, olkapäiden tasapainottamiseen ja hallittuun yläselän harjoittamiseen.

Aseta köysi noin rinnan korkeudelle, seiso tukevassa asennossa ja ota köyden päistä kiinni neutraalilla otteella ennen ensimmäistä toistoa. Jännitä keskivartalo, pidä ylävartalo vakaana ja vedä kyynärpäitä taaksepäin ja hieman ulospäin, kunnes takaolkapäät ja yläselkä saavat supistuksen valmiiksi. Pysäytä liike hetkeksi ja palaa hitaasti alkuasentoon pitäen ranteet neutraaleina ja välttäen olkapäiden nousemista korviin.

Takaolkapääsoutu taljassa köydellä toimii hyvin takaolkapäiden apuliikkeenä soutujen tai punnerrusten jälkeen, tai tapana treenata olkapään takaosaa tasaisemmalla liikeradalla kuin mitä kiinteä kahva joskus tarjoaa. Se voi olla hyödyllinen myös silloin, kun toinen puoli tuntuu kireämmältä tai vahvemmalta, sillä köysi sallii pienet erot käsien liikeradassa ilman, että perusliike kärsii. Hyvät toistot ovat hallittuja, harkittuja ja rauhallisia, ylävartalon pysyessä pääosin paikallaan.

Jos niska jännittyy tai olkapäät nousevat korviin, kevennä painoa ja pidä kyynärpäiden liikerata hieman alempana ja puhtaampana. Tavoitteena on köydellä tehtävä takaolkapääsoutu, joka tuntuu takaolkapäiden ohjaamalta alusta loppuun.

Ohjeet

• Kiinnitä köysi noin rinnan korkeudelle ja seiso tukevassa asennossa ennen ensimmäistä toistoa.
• Pidä köyden päistä kiinni neutraalilla otteella ja jännitä keskivartalo.
• Pidä rintakehä vakaana ja niska rentona, kun aloitat vedon.
• Vedä kyynärpäitä taaksepäin ja hieman ulospäin takaolkapäiden liikerataa pitkin.
• Pysäytä liike hetkeksi supistusvaiheessa antamatta olkapäiden nousta korviin.
• Palauta köysi hitaasti alkuasentoon pitäen ranteet neutraaleina.
• Pidä ylävartalo rauhallisena, jotta takaolkapäät ja yläselkä tekevät työn.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja anna painopakan laskeutua ennen kuin astut pois.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät hieman leveämmällä kuin tavallisessa soudussa, jotta takaolkapäät pysyvät aktiivisina.
• Jos niska jännittyy, laske painoa ja anna olkapäiden pysyä alhaalla koko liikkeen ajan.
• Hyödynnä köyttä pitämällä käsien liikerata tasaisena ja symmetrisenä.
• Älä nojaa taaksepäin viimeistelläksesi toistoa; ylävartalon tulisi pysyä pääosin paikallaan.
• Lyhyt pysäytys supistusvaiheessa auttaa huomaamaan, tekevätkö takaolkapäät todella työn.
• Pidä ranteet neutraaleina, jotta kyynärvarret eivät hallitse liikettä.
• Kohtuullinen paino ja hidas palautus toimivat yleensä paremmin kuin raskas, nykivä veto.
• Jos liike alkaa tuntua leveältä selkälihassoudulta, nosta kyynärpäitä hieman ja lyhennä liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia takaolkapääsoutu taljassa köydellä treenaa?

Se treenaa pääasiassa takaolkapäitä, ja yläselkä, lapaluun lähentäjät sekä hauikset auttavat tukemaan vetoa.

Miksi tässä soudussa käytetään köysikahvaa?

Köysi mahdollistaa usein tasaisemman ja nivelystävällisemmän liikeradan ja helpottaa kyynärpäiden pitämistä hieman leveämmällä.

Voinko tehdä takaolkapääsoutua taljassa köydellä yksi käsi kerrallaan?

Kyllä, yksipuoliset takaolkapääsoudut taljassa voivat toimia hyvin, jos haluat vielä enemmän hallintaa kummallekin puolelle.

Pitäisikö kyynärpäät vetää korkealle takaolkapääsoudussa taljassa?

Vedä niitä takaolkapäiden linjassa pakottamatta kivuliasta tai liian korkeaa liikerataa.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Olkapäiden nostaminen korviin ja yläepäkkäiden antaminen ottaa vallan sen sijaan, että takaolkapäät pysyisivät päävastuussa.

Onko takaolkapääsoutu taljassa köydellä selkä- vai olkapääliike?

Se on molempia, mutta takaolkapäiden tulisi olla pääasiallinen kohde.

Mikä toistoalue toimii tässä hyvin?

Hallitut, kohtuullisen pitkät sarjat toimivat yleensä hyvin takaolkapäiden harjoittelussa.