Polvien Pyöritys
Polvien pyöritys on seisova alavartalon liikkuvuusharjoite pohkeille, nilkoille, etureisille ja säären vakauttaville lihaksille. Kuvassa polvet ovat koukussa yhdessä ja kädet lanteilla, kun alavartalo tekee pyörivää liikettä puolelta toiselle. Tarkoituksena ei ole kuormittaa polvia raskaasti tai tehdä voimakasta kiertoa, vaan liikuttaa niveliä hallitusti ja herätellä alavartaloa ennen treeniä.
Pääpaino on pohkeissa, nilkoissa, etureisissä ja säären vakauttavissa lihaksissa. Tukilihakset pitävät kehon vakaana, jotta kohdealue tekee työn eikä liike perustu vauhtiin. Kun liike on puhdas, jalkaterät pysyvät maassa, polvet liikkuvat yhdessä ja nilkat seuraavat pyöritystä ilman, että asento romahtaa.
Aloita valmistautumalla huolellisesti. Seiso jalat lähekkäin ja kädet lanteilla. Koukista polvia hieman ja pidä kantapäät maassa. Tasapainota paino molemmille jaloille. Tämä valmistelu määrittää, tuntuuko harjoitus tarkalta vai hätäiseltä, joten pienempi ja rauhallisempi aloitus on yleensä parempi kuin yrittää pakottaa laajaa liikerataa heti alussa.
Tee toisto tasaisella tempolla. Pyöritä polvia hitaasti yhteen suuntaan. Anna nilkkojen liikkua luonnollisesti pyörityksen mukana. Vaihda suuntaa suunniteltujen toistojen jälkeen. Palaa aloitusasentoon ilman, että asento romahtaa, kiertyy tai rentoutuu liikaa. Liikkeen tulisi tuntua nivelten palauttavalta harjoitteelta, ei kyykyltä tai askelkyykyltä.
Käytä suoritusohjeita pitääksesi liikkeen täsmällisenä. Pidä kantapäät maassa. Käytä aluksi pieniä ympyröitä. Älä pakota kiertoliikettä. Liikuta molempia polvia yhdessä. Jos näitä ohjeita on vaikea noudattaa, pienennä liikerataa, nopeutta tai toistomäärää, kunnes liike tuntuu taas hallitulta.
Käytä polvien pyöritystä alavartalon lämmittelynä tai kevyenä liikkuvuusharjoitteena. Etene parantamalla ensin hallintaa ja lisäämällä toistoja, pitoa, liikerataa tai tempoa vasta, kun nykyinen versio pysyy puhtaana.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso jalat lähekkäin ja kädet lanteilla.
- Koukista polvia hieman ja pidä kantapäät maassa.
- Tasapainota paino molemmille jaloille.
- Pyöritä polvia hitaasti yhteen suuntaan.
- Anna nilkkojen liikkua luonnollisesti pyörityksen mukana.
- Vaihda suuntaa suunniteltujen toistojen jälkeen.
- Pidä rintakehä ylhäällä.
- Suorista jalat kevyesti lopuksi.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kantapäät maassa.
- Käytä aluksi pieniä ympyröitä.
- Älä pakota kiertoliikettä.
- Liikuta molempia polvia yhdessä.
- Hallitse tasapaino.
- Lopeta, jos polviin sattuu.
- Käytä ennen alavartalon treeniä.
- Seiso tarvittaessa tuen lähellä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia polvien pyöritys harjoittaa?
Polvien pyöritys harjoittaa pääasiassa pohkeita, nilkkoja, etureisiä ja säären vakauttavia lihaksia. Vakauttajat auttavat pitämään kehon linjassa liikkeen aikana.
Sopiiko polvien pyöritys aloittelijoille?
Kyllä. Käytä helpompaa variaatiota, kevyempää kuormaa tai pienempää liikerataa, kunnes jokainen toisto on hallittu.
Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?
Useimmat voimaversiot toimivat hyvin 8–15 hallitulla toistolla. Liikkuvuusharjoitteita voi tehdä hitailla toistoilla tai lyhyillä pidoilla.
Mikä on yleisin virhe?
Yleisin virhe on hätäily ja vauhdin käyttäminen sen sijaan, että kohdealue pysyisi hallinnassa.
Pitäisikö polvien pyörityksen sattua?
Ei. Lihastyö tai lievä venytys on normaalia, mutta terävä kipu, pistely, puutuminen tai huimaus tarkoittavat, että sinun tulee lopettaa.
Milloin polvien pyöritystä kannattaa käyttää?
Käytä sitä tavoitteen mukaan: lämmittelyssä ja liikkuvuudessa alussa, voimaharjoittelussa pääosiossa tai oheisharjoitteena lopussa.
Pitäisikö ympyröiden olla suuria?
Ei, aloita pienillä ympyröillä ja lisää liikerataa vain, jos polvet ja nilkat pysyvät mukavassa tilassa.
