Seisten Tehtävä Ojentajapunnerrus Käsipainolla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipaino

Seisten tehtävä ojentajapunnerrus käsipainolla on pään yläpuolella tehtävä ojentajien eristävä liike, jossa käytetään yhtä molemmin käsin pideltävää käsipainoa. Pään yläpuolella oleva asento venyttää ojentajia pitkään, erityisesti ojentajan pitkää päätä, joten liike on hyödyllinen, kun haluat suoraa käsivarsitreeniä, joka kehittää kyynärpään ojennusta ilman, että liike muuttuu pystypunnerrukseksi.

Asento on tärkeä, koska vartalon, kylkiluiden ja olkavarsien on pysyttävä vakaana samalla kun kyynärpäät liikkuvat. Kuvassa nostaja seisoo pystyssä hieman porrastetussa haara-asennossa, käsipaino on pään yläpuolella ja kyynärpäät lähellä korvia. Tämä asento mahdollistaa ojentajien työskentelyn puhtaalla koukistus-ojennus-liikeradalla samalla kun vartalo pysyy paikallaan.

Hyvä toisto alkaa painon hallitulla pidolla pään yläpuolella, jolloin kyynärpäät osoittavat eteenpäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille. Tästä asennosta käsipaino lasketaan pään taakse kyynärpäitä koukistamalla, minkä jälkeen käsivarret ojennetaan takaisin lähtöasentoon. Liikkeen tulisi tuntua siltä, että kyynärvarret liikkuvat kyynärpäiden varassa, eikä siltä, että olkapäät heilahtavat tai alaselkä ottaa työn vastaan.

Tämä liike on käytännöllinen valinta käsivarsipainotteiseen harjoitteluun, ylävartalon apuliikkeeksi tai viimeisteleväksi sarjaksi punnerrusten jälkeen. Se on hyödyllinen myös silloin, kun haluat liikkeen, joka kuormittaa ojentajia venytetyssä yläasennossa pelkkien taljapunnerrusten tai penkkipunnerruksen sijaan. Koska pään yläpuolella tehtävä liike voi olla vaativa kyynärpäille, olkapäille ja ranteille, paras versio on yleensä se, jonka pystyt toistamaan samalla liikeradalla ja samassa vartalon asennossa jokaisella toistolla.

Jos asento pettää, liike muuttuu yleensä selän notkistamiseksi, kyynärpäiden leviämiseksi tai vajaiksi punnerruksiksi. Pidä käsipaino keskellä, käytä asentoa, joka auttaa pysymään tasapainossa, ja laske painoa vain niin alas kuin pystyt hallitsemaan ilman, että olkavarsien asento muuttuu. Puhtaan seisten tehtävän ojentajapunnerruksen tulee tuntua harkitulta, vakaalta ja ojentajiin kohdistuvalta, ei löysältä tai nykivältä.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä tai hieman porrastettuna, ja pitele yhtä käsipainoa pään yläpuolella molemmin käsin sisemmästä levystä tai kahvasta.
• Pidä käsipaino päälaen yläpuolella, pidä ranteet suorina ja osoita kyynärpäät pääosin eteenpäin korvien vieressä.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä ei notkistu painon laskeutuessa.
• Koukista vain kyynärpäitä laskeaksesi käsipainon hallitusti pään taakse.
• Pidä olkavarret mahdollisimman paikallaan samalla kun kyynärvarret liikkuvat taakse ja alas.
• Laske niin alas, että tunnet ojentajissa voimakkaan venytyksen, mutta älä anna kyynärpäiden levitä tai olkapäiden työntyä eteenpäin.
• Työnnä käsipaino takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät, kunnes käsivarret ovat jälleen suorina pään yläpuolella.
• Viimeistele jokainen toisto ilman, että lukitset kyynärpäitä äkkinäisesti tai kohautat hartioita.
• Palauta käsipaino lähtöasentoon pään yläpuolelle ennen seuraavaa toistoa ja pidä hengitys tasaisena.

Vinkit & Niksiä

• Valitse käsipaino, jota pystyt hallitsemaan jokaisella toistolla pään yläpuolella; jos kyynärpäät heilahtavat tai kylkiluut työntyvät ulos, kuorma on liian raskas.
• Hieman porrastettu haara-asento auttaa useimpia nostajia pysymään tasapainossa ja estää vartaloa heilumasta käsivarsien työskennellessä.
• Pidä kyynärpäät suunnattuna eteenpäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille, mikä siirtäisi liikkeen painopistettä olkapäille.
• Anna käsipainon liikkua pään taakse riittävän pitkälle ojentajien venyttämiseksi, mutta pysäytä liike ennen kuin olkapäät kääntyvät eteenpäin tai niska jännittyy.
• Jos ranteet taipuvat taaksepäin kuorman alla, tartu molemmin käsin tiukemmin sisempään levyyn tai kahvaan ja kevennä painoa.
• Liiku tasaisella laskuvaiheella ja hallitulla punnerruksella, älä pomputa painoa alhaalta.
• Liikkeen viimeisten senttimetrien tulisi tulla kyynärpään ojennuksesta, ei taaksepäin nojaamisesta tai liikkeen muuttamisesta pystypunnerrukseksi.
• Lopeta sarja, jos tunnet terävää kipua kyynärpäässä, sillä tämä yläasento voi ärsyttää jänteitä nopeasti.
• Pidä käsipaino keskellä pään päällä toistosta toiseen, jotta ojentajien molemmat puolet jakavat kuorman tasaisesti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia seisten tehtävä ojentajapunnerrus käsipainolla kehittää?

Se kohdistuu pääasiassa ojentajiin, erityisesti pitkään päähän, koska käsivarsi on kuormitettuna pään yläpuolella ja kyynärpää tekee työn. Kyynärvarret, olkapäät ja keskivartalo auttavat pitämään käsipainon vakaana.

Sopiiko seisten tehtävä ojentajapunnerrus käsipainolla aloittelijoille?

Kyllä, jos aloitat erittäin kevyellä käsipainolla ja pidät kyynärpäät lähellä päätä. Aloittelijoiden kannattaa usein tehdä vähemmän toistoja ja lyhyempää liikerataa, kunnes yläasento tuntuu vakaalta.

Pitäisikö minun käyttää yhtä vai kahta käsipainoa?

Tässä näytetyssä versiossa käytetään yhtä käsipainoa, jota pidetään molemmin käsin pään yläpuolella. Tämä yhteinen ote pitää kuorman keskellä ja helpottaa kyynärpäiden liikeradan hallintaa.

Kuinka pitkälle pään taakse käsipainon tulisi mennä?

Laske se vain niin alas kuin pystyt pitäen kyynärpäät pääosin eteenpäin suunnattuina ja kylkiluut alhaalla. Jos olkapäät kääntyvät eteenpäin tai alaselkä notkistuu, pysäytä liike hieman ylemmäs.

Miksi kyynärpääni leviävät toiston aikana?

Yleensä paino on liian raskas tai käsipaino liikkuu liian kauas pään taakse. Kevennä kuormaa ja keskity osoittamaan kyynärpäät eteenpäin sivuille leviämisen sijaan.

Mikä on suurin virhe tämän liikkeen suoritustekniikassa?

Liikkeen muuttaminen pystypunnerrukseksi notkistamalla selkää ja liikuttamalla olkapäitä. Olkavarsien tulisi pysyä lähellä päätä samalla kun kyynärpäät ojentuvat.

Voinko tehdä tämän istuen seisten sijaan?

Kyllä. Istuen tehtävät versiot vähentävät vartalon heilumista ja helpottavat ylävartalon pitämistä vakaana, mikä voi auttaa, jos tasapaino tai selän hallinta on rajoittava tekijä.

Mitä jos kyynärpääni tuntuvat ärtyneiltä?

Lyhennä liikerataa, kevennä kuormaa ja pidä laskuvaihe hitaana. Jos nivel oireilee edelleen, vaihda ojentajaliikkeeseen, jossa on vähemmän yläasennon aiheuttamaa rasitusta.

Miten minun tulisi hengittää toiston aikana?

Hengitä sisään laskiessasi käsipainoa pään taakse ja hengitä ulos ojentaessasi takaisin yläasentoon.