Plyo-hypyt

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Plyo-hypyt ovat kehonpainolla tehtävä plyometrinen kestävyysliike, jossa yhdistyvät haarahypyt ja matala kyykky. Kuten kuvasta näkyy, liike alkaa kapeasta asennosta vartalo suorana ja kädet vartalon vierellä, minkä jälkeen hypätään nopeasti leveään haara-asentoon samalla kun lantiota viedään taakse ja kädet heilahtavat pään yläpuolelle. Liike on suunniteltu nostamaan sykettä, kehittämään alavartalon rytmistä voimantuottoa ja vahvistamaan nopeita siirtymiä kapean asennon ja urheilullisen kyykkyasennon välillä.

Tämä liike korostaa jalkojen ja pakaroiden työtä, kun taas hartiat, pohkeet ja keskivartalo koordinoivat alastuloa ja käsien nostoa pään yläpuolelle. Kyykyn syvyys on yleensä maltillinen, mutta tempo on riittävän nopea haastamaan tasapainon, ajoituksen ja hengityksen. Koska kyseessä on plyometrinen liike, hyvä tekniikka on tärkeämpää kuin suuri hyppy. Tavoitteena on laskeutua pehmeästi, pitää polvet linjassa varpaiden kanssa ja välttää alaselän tai hartioiden lysähtämistä.

Valmistautuminen on yksinkertaista mutta tärkeää. Seiso jalat yhdessä, kylkiluut lantion päällä ja paino tasaisesti kummankin jalan keskiosan päällä. Jännitä keskivartaloa juuri sen verran, että vartalo pysyy vakaana ennen jokaista toistoa. Kun hyppäät ulos, vie lantiota hieman taakse, avaa polvia ja nosta käsiä kohauttamatta hartioita. Palatessasi takaisin, tuo jalat hallitusti yhteen ja palauta ryhtisi ennen seuraavaa toistoa.

Plyo-hypyt sopivat hyvin lämmittelyyn, kuntopiireihin, treenin viimeistelyyn tai kotitreeniin, kun haluat tehokkaan liikkeen ilman välineitä. Niitä on myös helppo skaalata. Aloittelijat voivat pienentää hyppyä astumalla ulos ja sisään hyppäämisen sijaan, kun taas edistyneemmät voivat liikkua nopeammin, lisätä toistotiheyttä tai käyttää niitä intervalliosioissa. Parhaassa versiossa alastulot ovat hiljaisia, vartalo pysyy hallittuna ja hengitys tasaisena toistojen aikana.

Jos liike tuntuu epämiellyttävältä polvissa tai nilkoissa, lyhennä haara-asentoa, vähennä kyykyn syvyyttä tai vaihda askeltaviin hyppyihin. Jos hartiat väsyvät ennen jalkoja, pidä käsiä hieman vartalon edessä sen sijaan, että pakottaisit ne lukittuun asentoon pään yläpuolelle. Puhtaalla ajoituksella ja pehmeillä alastuloilla Plyo-hypyt ovat yksinkertainen mutta tehokas tapa kehittää kestävyyttä ilman välineitä.

Ohjeet

• Seiso suorana jalat yhdessä, kädet rentoina sivuilla ja paino keskitettynä kummankin jalan keskiosan päälle.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti, pidä rintakehä lantion päällä ja valmistaudu hyppäämään sen sijaan, että kyykkäisit syvään.
• Hyppää jalat leveään haara-asentoon samalla kun laskeudut matalaan kyykkyyn ja heilautat kädet pään yläpuolelle.
• Laskeudu pehmeästi päkiöiden kautta ja anna polvien seurata varpaiden suuntaa.
• Pidä vartalo pystyssä samalla kun viet lantiota taaksepäin juuri sen verran, että alastulo vaimenee.
• Ponnista jalat nopeasti takaisin yhteen ja tuo kädet alas palatessasi lähtöasentoon.
• Palauta tasapaino hetkeksi tarvittaessa ja toista samalla rytmillä ja alastulon laadulla.
• Jatka suunniteltu toistomäärä tai aika ilman, että hypyt muuttuvat huolimattomiksi.

Vinkit & Niksiä

• Laskeudu hiljaa; jos jalkojen ääni on raskas, lyhennä hyppyä ja vaimenna alastuloa enemmän nilkoilla ja lantiolla.
• Pidä kyykky riittävän matalana, jotta kantapäät pysyvät maassa ja rintakehä ei kallistu eteenpäin.
• Anna käsien nousta luonnollisesti sen sijaan, että pakottaisit ne lukkoon pään yläpuolelle, jos hartiat alkavat jännittyä.
• Hengitä sisään nopeasti palautusvaiheessa ja puhalla terävästi ulos hypätessäsi ulos tai sisään.
• Pidä polvet linjassa toisen ja kolmannen varpaan kanssa, etteivät ne käänny sisäänpäin alastulossa.
• Jos pohkeet väsyvät ensin, hidasta tahtia ja keskity tasaisempaan ponnistukseen lattiasta.
• Pienemmän iskutuksen saamiseksi astu jalat ulos ja sisään hyppäämisen sijaan.
• Lopeta sarja, kun alastulot muuttuvat äänekkäiksi, vartalo alkaa nojata tai rytmi rikkoutuu.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Plyo-hypyt treenaavat eniten?

Ne treenaavat pääasiassa jalkoja ja pakaroita, kun taas pohkeet, hartiat ja keskivartalo auttavat hallitsemaan hyppyä ja alastuloa.

Pitääkö Plyo-hyppyjen kyykyn olla syvä?

Ei. Kuvassa näkyy matala urheilullinen kyykky, ei täysi kyykky, jotta alastulo pysyy nopeana ja hallittuna.

Pitäisikö jalkojen irrota lattiasta jokaisella toistolla?

Ei välttämättä. Varsinainen plyo-hyppy sisältää hypyn, mutta voit astua ulos ja sisään, jos tarvitset kevyemmän version.

Mikä on yleisin virhe Plyo-hypyissä?

Suurin virhe on kova alastulo, jossa polvet kääntyvät sisäänpäin tai vartalo nojaa liikaa eteenpäin.

Pitääkö kädet pitää pään yläpuolella koko ajan?

Ei. Käsien tulisi heilahtaa pään yläpuolelle leveässä asennossa ja palata alas, kun palaat kapeaan asentoon.

Voiko Plyo-hyppyjä käyttää lämmittelynä?

Kyllä. Ne toimivat hyvin lämmittelyssä, kun haluat nostaa sykettä ja harjoitella nopeaa jalkatyöskentelyä ennen raskaampaa treeniä.

Miten teen tästä liikkeestä polviystävällisemmän?

Pienennä hypyn korkeutta, pidä kyykky matalana ja käytä askeltavaa versiota täyden plyometrisen alastulon sijaan.

Miten hengityksen tulisi toimia tämän liikkeen aikana?

Käytä tasaista rytmiä, puhalla ulos ponnistuksen aikana ja hengitä nopeasti toistojen välisessä lyhyessä palautuksessa.