Smith-pystypunnerrus Niskan Takaa
Smith-pystypunnerrus niskan takaa on istuen tehtävä olkapääpunnerrus Smith-laitteessa, jossa tanko liikkuu pään takana kasvojen edessä tapahtuvan liikkeen sijaan. Ohjattu tankorata helpottaa liikkeen pitämistä tiukkana, mutta asento on silti tärkeä, sillä hartioiden, niskan ja yläselän on pysyttävä hallittuina tangon liikkuessa pään yläpuolella.
Tämä muunnelma kohdistuu pääasiassa hartioihin, erityisesti sivu- ja etuosiin, ojentajien auttaessa punnerruksen loppuunviemisessä ja yläselän vakauttaessa vartaloa ja lapaluita. Hyvin suoritetussa Smith-pystypunnerruksessa niskan takaa työn tulisi tuntua keskittyneenä hartioihin sen sijaan, että liike muuttuu selän notkistamiseksi, hartioiden kohauttamiseksi tai huolimattomaksi jalkojen avulla tehtäväksi heijaukseksi.
Istuimen korkeus ja otteen leveys ovat ensimmäiset asiat, jotka on saatava kohdalleen. Istu ryhdikkäästi selkä tuettuna, jos laitteessa on pehmuste, aseta jalat tasaisesti maahan ja ota leveä myötäote niin, että kyynärvartesi pysyvät lähes pystysuorassa tangon ollessa pään yläpuolella ja jälleen pään takana. Liian kapea ote pakottaa kyynärpäät yleensä liian taakse ja voi tehdä ala-asennosta ahtaan tuntuisen.
Laske tankoa vain niin alas kuin hartiasi sallivat ilman, että tunnet nipistystä tai joudut työntämään niskaa eteenpäin. Tangon tulisi kulkea hallittua linjaa pitkin korvien ja yläansojen taakse, rintakehän pysyessä korkealla ja kylkien pysyessä kurissa. Jos menetät ryhdin, lyhennä liikerataa ennen kuin lisäät painoa; tavoitteena on tasainen hartiatyö, ei tietyn syvyyden saavuttaminen.
Tämä harjoitus on hyödyllinen suorana hartioiden voimaharjoituksena tai apuliikkeenä, kun haluat laitteen vähentävän tasapainovaatimuksia ja pitävän jännityksen tasaisena toistosta toiseen. Se voi myös paljastaa heikon hallinnan pään yläpuolella, koska rata on kiinteä eikä tanko pääse heilahtelemaan kompensoinnin vuoksi. Käytä kevyempiä painoja kuin tavallisessa etupunnerruksessa, varsinkin jos hartiasi ovat jäykät, ja lopeta sarja, jos ala-asento tuntuu terävältä eikä lihaksikkaalta. Monille nostajille parhaat toistot ovat niitä, jotka näyttävät lähes identtisiltä ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta Smith-tanko korkeudelle, joka mahdollistaa pystyssä istumisen tangon alkaessa hieman hartiatason yläpuolelta.
- Istu penkille selkä pehmustetta vasten, jos mahdollista, jalat tasaisesti lattialla ja pää keskitettynä tangon alle.
- Ota leveä myötäote niin, että kätesi ovat hieman hartioita leveämmällä ja ranteesi ovat kyynärvarsien päällä.
- Irrota tanko telineistä ja pidä sitä pään yläpuolella kyynärpäät ojennettuina, mutta ei voimakkaasti lukittuina.
- Hengitä sisään, jännitä vartalosi ja pidä kyljet alhaalla sen sijaan, että nojaisit taaksepäin tangon perässä.
- Laske tankoa pään taakse tasaisessa linjassa, kunnes se saavuttaa yläansojen alueen tai syvimmän hartioille sopivan kohdan, jonka pystyt hallitsemaan.
- Punnerrat tanko takaisin ylös työntämällä hartioilla ja ojentajilla pitäen samalla niskan pitkänä ja vartalon paikallaan.
- Hengitä ulos punnertaessasi ja laske seuraava toisto hallitusti ilman, että pomputat ala-asennosta.
- Viimeisen toiston jälkeen ohjaa tanko takaisin koukkuihin ennen kuin rentoutat otteesi.
Vinkit & Niksiä
- Käytä leveämpää otetta, jos ala-asento tuntuu ahtaalta hartioissa tai ranteissa.
- Pidä tanko hieman korvien takana yläasennossa sen sijaan, että se heilahtaisi kauas eteen kasvojen päälle.
- Älä väännä kyynärpäitä suoraan taaksepäin; anna niiden pysyä hieman tangon radan etupuolella, jotta hartiat pysyvät tyytyväisempinä.
- Laske vain niin alas, että olkavarret ovat suunnilleen lattian tasolla, jos syvempi liikerata alkaa nipistää.
- Vältä liikkeen muuttamista taaksepäin nojaavaksi punnerrukseksi; selkänojan tulisi auttaa sinua pysymään vakaana, ei auttaa huijaamisessa.
- Valitse kevyempi kuorma kuin etupuolen Smith-punnerruksessa, koska niskan takaa tehtävä asento on vähemmän anteeksiantava.
- Pidä niska pitkänä ja leuka neutraalina, jotta tanko mahtuu pään taakse ilman, että työnnät päätä eteenpäin.
- Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa poistaaksesi pompun ja varmistaaksesi, että jokainen toisto alkaa hallitusta, pysähtyneestä asennosta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-pystypunnerrus niskan takaa treenaa?
Se treenaa pääasiassa hartioita, ojentajien ja yläselän auttaessa vakauttamaan ja viimeistelemään punnerruksen.
Onko Smith-pystypunnerrus niskan takaa hyvä aloittelijoille?
Sitä voivat käyttää aloittelijat, mutta vain kevyellä kuormalla ja hartioille sopivalla liikeradalla. Jos ala-asento tuntuu kireältä tai nipistävältä, käytä sen sijaan tavallista etupunnerrusta.
Kuinka alas tangon tulisi mennä Smith-pystypunnerruksessa niskan takaa?
Laske se vain siihen pisteeseen, jossa hartiat pysyvät mukavina ja vartalo pysyy pystyssä. Monille nostajille tämä tarkoittaa, että tanko saavuttaa yläansojen korkeuden sen sijaan, että pakotettaisiin syvään pudotukseen.
Mikä on yleisin virhe Smith-pystypunnerruksessa niskan takaa?
Ihmiset antavat yleensä kylkien nousta ja muuttavat liikkeen taaksepäin nojaavaksi punnerrukseksi. Anna penkin tuen hoitaa vakauttaminen ja anna hartioiden tehdä työ.
Pitäisikö otteeni olla leveä Smith-pystypunnerruksessa niskan takaa?
Kyllä, hieman hartioita leveämpi ote antaa yleensä hartioille enemmän tilaa ja pitää kyynärvarret lähempänä pystysuoraa tangon alla.
Miksi Smith-pystypunnerrus niskan takaa tehdään Smith-laitteessa?
Kiinteä tankorata tekee punnerruksesta helpommin toistettavan ja voi vähentää tasapainovaatimuksia, mikä auttaa pitämään jännityksen hartioilla tangon vakauttamisen sijaan.
Voinko korvata liikkeen toisella punnerruksella, jos tämä häiritsee hartioitani?
Kyllä. Tavallinen istuen tehtävä Smith-pystypunnerrus, käsipainopunnerrus tai laitepystypunnerrus on yleensä parempi valinta, jos niskan takaa tehtävä asento tuntuu epämukavalta.
Missä minun pitäisi tuntea Smith-pystypunnerruksen niskan takaa vaikuttavan?
Sinun pitäisi tuntea hartioiden tekevän suurimman osan työstä, ojentajien avustaessa yläasennossa. Jos niska tai alaselkä muodostuu pääasialliseksi rajoittavaksi tekijäksi, asento tai kuorma on väärä.
