Smith-takakyykkyaskel Version 2
Smith-takakyykkyaskel Version 2 on Smith-laitteessa tehtävä askelkyykkyvariaatio, jonka avulla voit kuormittaa alavartaloa yksipuolisesti vakaammin kuin vapaalla tangolla. Koska tanko liikkuu kiinteää rataa pitkin, voit keskittyä asentoon, lantion sijaintiin ja siihen, miten kumpikin jalka jakaa työn, sen sijaan että joutuisit tasapainoilemaan tangon kanssa. Se on hyvä valinta, kun haluat pakarapainotteista jalkatreeniä selkeällä ja toistettavalla suoritustavalla.
Pääasiallinen työ kohdistuu etumaisen jalan pakaraan, ja apuna toimivat etureidet, takareidet, lähentäjät ja keskivartalo. Takimmainen jalka toimii lähinnä tuki- ja tasapainojalkana, joten suurimman osan työstä tulisi tulla etumaisen jalan painautuessa lattiaa vasten. Kun askelpituus on oikea, voit siirtää painopistettä pakaroille pitämällä ylävartalon hieman etukumarassa ja hallitsemalla laskuvaihetta.
Aseta tanko yläansojen ja takaolkapäiden päälle, ei niskalle, ja seiso Smith-laitteen alla asennossa, jossa etumainen sääri pääsee liikkumaan luonnollisesti ilman, että tanko pakotetaan eteenpäin. Takakyykkyaskel vaatii riittävästi tilaa takana, jotta takajalka voi liikkua taakse ja alas, mutta ei niin paljon, että menetät jännityksen ala-asennossa. Turvallisin asento on sellainen, jossa etumainen jalkaterä pysyy litteänä, kantapää pysyy maassa ja tanko pysyy työskentelevän jalan päällä koko toiston ajan.
Laskeudu hallitusti, kunnes takapolvi on lähellä lattiaa tai kunnes etumaisen jalan lantio ja nilkka eivät enää liiku puhtaasti. Työnnä itsesi ylös etumaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta ja nouse suoraksi ilman taaksepäin nojaamista. Pidä lantio suorassa, jotta pakarat viimeistelevät toiston alaselän sijaan. Smith-laitteen rata auttaa johdonmukaisuudessa, mutta se tekee myös helpoksi asettua liian lähelle tai liian kauas eteen, joten pieni asennon säätö voi muuttaa tuntumaa huomattavasti.
Smith-takakyykkyaskel Version 2 sopii hyvin alavartalon voimaharjoitteluun, hypertrofiatreeniin tai apuliikkeeksi, kun haluat yksipuolista jalkatreeniä ilman vapaiden painojen vaatimaa tasapainoa. Se on hyödyllinen myös nostajille, jotka haluavat harjoittaa yhtä puolta kerrallaan ja huomata puolieroja lantion hallinnassa. Pidä toisto puhtaana, vältä pomppimista ala-asennossa ja käytä syvyyttä, jonka pystyt toistamaan ilman, että lantio kiertyy tai paino siirtyy varpaille.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta tanko yläansojen ja takaolkapäiden päälle, ota hieman hartioita leveämpi ote ja seiso Smith-laitteen alla jalat noin lantion leveydellä.
- Aseta etumainen jalka mukavan askeleen päähän eteen niin, että tanko pysyy keskellä työskentelevän jalan päällä, kun teet askelkyykyn.
- Astu toisella jalalla taakse pitkään haara-asentoon ja pysy takajalan päkiällä.
- Jännitä keskivartalo, pidä kylkiluut lantion päällä ja suuntaa lantio ja hartiat kohti laitetta.
- Koukista molempia polvia ja laskeudu suoraan alas, antaen takapolven liikkua kohti lattiaa samalla kun etupolvi seuraa varpaiden suuntaa.
- Pidä suurin osa painosta etumaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan päällä laskeutuessasi, takajalalla vain kevyt tuki.
- Laskeudu, kunnes etumainen reisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa tai takapolvi on juuri lattian yläpuolella menettämättä tasapainoa tai lantion hallintaa.
- Työnnä etumaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta ylös, purista etumaisen jalan pakaraa ja nouse suoraksi ilman taaksepäin nojaamista.
- Korjaa asento seuraavaa toistoa varten tai astu takajalka varovasti eteen ennen tangon vapauttamista.
Vinkit & Niksiä
- Jos etupolvi tuntuu ahtaalta ala-asennossa, siirrä etummaista jalkaa hieman kauemmas eteen ennen sarjan alkua.
- Pidempi askel taakse siirtää yleensä enemmän työtä etumaisen jalan pakaralle; lyhyempi asento tekee liikkeestä enemmän etureisipainotteisen.
- Pidä tanko ansalihasten ja takaolkapäiden päällä, ei niskalla, jotta hartiat eivät ärsyynny.
- Anna takajalan kantapään pysyä ilmassa; takajalalla ponnistaminen tekee toistosta huolimattoman ja vähentää kuormitusta etupuolella.
- Käytä hidasta 2–3 sekunnin laskuvaihetta pitääksesi jännityksen etumaisessa jalassa sen sijaan, että pudottaisit itsesi ala-asentoon.
- Lopeta toisto, jos etumaisen jalan holvi pettää tai lantio kiertyy askeltavaa jalkaa kohti.
- Aseta Smith-laitteen turvapysäyttimet ennen työsarjaa, jotta epäonnistunut toisto ei johda vaaratilanteeseen.
- Jos tunnet liikkeen enemmän alaselässä kuin jaloissa, lyhennä ylävartalon kulmaa hieman ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen jokaista laskua.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-takakyykkyaskel Version 2 treenaa eniten?
Se treenaa pääasiassa pakaroita ja reisiä, ja etureidet, takareidet, lähentäjät ja keskivartalo auttavat vakauttamaan jokaisen toiston.
Sopiiko Smith-takakyykkyaskel Version 2 aloittelijoille?
Kyllä, Smith-laitteen rata vähentää tasapainovaatimuksia. Aloita kevyesti ja opettele asento ennen kuorman lisäämistä.
Missä tangon tulisi levätä Smith-takakyykkyaskel Version 2 -liikkeessä?
Laske se yläansojen ja takaolkapäiden päälle, samalla tavalla kuin takakyykyssä. Älä anna sen levätä niskalla.
Kuinka kauas taakse minun tulisi astua Smith-takakyykkyaskel Version 2 -liikkeessä?
Astu tarpeeksi kauas taakse, jotta etumainen kantapää pysyy maassa ja etupolvi voi koukistua ilman, että ylävartalo kaatuu eteen. Jos etupolvi tuntuu jumittavan, ota hieman pidempi askel.
Saako etupolvi mennä varpaiden yli?
Pieni ylitys on sallittua, jos kantapää pysyy maassa ja polvi seuraa varpaiden suuntaa. Todellinen virhe on antaa kantapään nousta tai polven kääntyä sisäänpäin.
Miksi tunnen Smith-takakyykkyaskel Version 2 -liikkeen etureisissä pakaroiden sijaan?
Asentosi on todennäköisesti liian lyhyt tai liian pysty. Ota hieman pidempi askel taakse ja pidä ylävartalo hieman etukumarassa, jotta etumaisen jalan lantio tekee enemmän työtä.
Onko Smith-takakyykkyaskel Version 2 sama asia kuin Smith-askelkyykky?
Ei. Takakyykkyaskeleessa takajalka liikkuu yleensä taakse ja palautuu joka toistolla, kun taas askelkyykyssä jalat pysyvät paikoillaan toistojen välillä.
Voinko käyttää Smith-takakyykkyaskel Version 2 -liikettä vapailla painoilla tehtävän askelkyykyn sijaan?
Kyllä, varsinkin jos haluat vähemmän tasapainovaatimuksia ja toistettavamman tangon radan. Se on hyvä vaihtoehto yhden jalan kuormittamiseen samalla kun asento pysyy johdonmukaisena.
