Smith-koneen Vastaotepunnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Smith-laite

Smith-koneen vastaotepunnerrus on tasapenkillä tehtävä punnerrusliike Smith-laitteessa kämmenet itseäsi kohti. Vastaote muuttaa hartioiden ja kyynärpäiden kulmaa verrattuna tavalliseen penkkipunnerrukseen, mikä voi saada liikkeen tuntumaan joillakin nostajilla enemmän rintapainotteiselta, samalla kun se treenaa etuolkapäitä ja ojentajia. Koska tangon liikerata on kiinteä, penkin paikka ja otteen leveys vaikuttavat enemmän kuin vapaalla tangolla tehtävässä punnerruksessa.

Kuvassa nostaja makaa tasapenkillä tangon alla siten, että silmät ovat suunnilleen tangon liikeradan alapuolella, jalat tukevasti maassa ja lapaluut vedettynä taakse penkkiä vasten. Tämä asento auttaa pitämään vastaotteen suoraan ranteiden ja kyynärpäiden päällä sen sijaan, että se kääntyisi hankalaan kulmaan. Hyvän aloitusasennon tulee tuntua vakaalta ennen ensimmäistä toistoa, eikä siltä, että joutuisit hakemaan tangon paikkaa.

Laske tankoa jokaisella toistolla hallitusti kohti alarintaa tai rintalastan yläosaa pitäen kyynärpäät hieman sisäänpäin käännettyinä sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille. Vastaote kannustaa pitämään kädet lähempänä vartaloa, mutta ranteiden on silti pysyttävä jämäkkinä ja suorina. Punnerrat tanko takaisin ylös Smith-koneen rataa pitkin ilman, että pomputat sitä rinnasta, ja lopeta liike kyynärpäät ojennettuina, mutta ei voimakkaasti lukittuina.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat ohjatun punnerruksen, joka kuormittaa rintaa vähemmällä tasapainovaatimuksella kuin vapailla painoilla tehtävä penkkipunnerrus. Se voi olla käytännöllinen apuliike rinnan kasvattamiseen, punnerrusvoiman kehittämiseen tai tekniikkaharjoitteluun, erityisesti jos haluat keskittyä toiston alaosaan ja ylläpitää koneen määrittämää tasaista liikerataa. Kiinteä rata tekee myös helpommaksi pitää jännitys rinnassa koko sarjan ajan, jos penkki on sijoitettu oikein.

Tärkein turvallisuusseikka on huomioida ranteiden ja hartioiden kulmat. Jos ote on liian leveä, ranteet voivat taipua taaksepäin ja hartioissa voi tuntua nipistystä; jos penkki on liian edessä tai takana, tanko voi osua liian ylös tai alas vartalolla. Käytä kuormaa, jonka hallitset jokaisella toistolla, ja lopeta sarja, jos vastaote alkaa tuntua epävakaalta tai kivuliaalta.

Ohjeet

• Aseta tasapenkki keskelle Smith-tangon alle ja makaa selälläsi niin, että silmäsi ovat juuri tangon liikeradan alapuolella.
• Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle, vedä lapaluut taakse ja alas, ja pidä yläselkä tiukasti penkkiä vasten.
• Ota vastaote kämmenet itseäsi kohti, kädet noin hartioiden leveydellä tai hieman kapeammin, ja pidä ranteet suoraan tangon alla.
• Irrota tanko telineestä ja pidä sitä alarinnan yläpuolella suorilla, mutta ei lukituilla kyynärpäillä.
• Laske tankoa hallitusti kohti alarintaa tai rintalastan yläosaa pitäen kyynärpäät hieman sisäänpäin käännettyinä.
• Pysäytä liike hetkeksi, kun tanko saavuttaa ala-asennon ilman, että pomputat sitä rinnasta.
• Punnerrat tanko suoraan ylös Smith-koneen rataa pitkin, kunnes kyynärpäät oikenevat ja rinta pysyy kohotettuna.
• Pidä hengitys rytmissä: hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos punnertaessasi ylös.
• Laita tanko takaisin telineeseen vasta, kun viimeinen toisto on täysin hallittu ja tanko on takaisin koukkujen päällä.

Vinkit & Niksiä

• Jos ranteesi taipuvat taaksepäin, kavenna otetta hieman ja pidä rystyset suoraan tangon päällä.
• Siirrä penkkiä, kunnes tanko osuu alarintaan tai rintalastan yläosaan; huono penkin paikka voi muuttaa liikkeen olkapääpunnerrukseksi.
• Pidä kyynärpäät vain kohtuullisesti sisäänpäin käännettyinä. Jos ne leviävät voimakkaasti, vastaote tuntuu yleensä hankalalta ja epävakaalta.
• Laske tankoa hitaasti kahdesta kolmeen sekuntiin pitääksesi jännityksen rinnassa sen sijaan, että antaisit sen pudota ala-asentoon.
• Älä pomputa tankoa rintakehästä. Kevyt pysäytys on turvallisempi ja tekee punnerruksesta toistettavamman.
• Lopeta sarja, jos hartioissa tuntuu nipistystä ala-asennossa. Vastaotteen tulee tuntua hallitulta, ei pakotetulta.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa Smith-penkkipunnerruksessa; käsien asento voi vähentää vakautta aluksi.
• Pidä jalat tukevasti maassa ja yläselkä tiukkana, jotta kiinteä liikerata ei liu'uta sinua pois asennosta.
• Suoraan linjaan punnertaminen on tärkeämpää kuin ylimääräisen liikeradan hakeminen. Sovita penkin paikka koneen rataan.
• Jos ote alkaa lipsua, lopeta sarja ennen kuin ranteet pettävät tai tanko karkaa kohti kurkkua.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Smith-koneen vastaotepunnerrus treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa rintaa, erityisesti rintalihaksia, etuolkapäiden ja ojentajien avustuksella.

Miksi käyttää vastaotetta Smith-koneessa?

Kämmenet itseäsi kohti oleva ote muuttaa punnerruskulmaa ja voi auttaa joitakin nostajia tuntemaan rinnan aktivoitumisen paremmin, samalla kun Smith-koneen rata pitää liikeradan tasaisena.

Mihin tangon tulisi osua tässä punnerruksessa?

Tähtää alarintaan tai rintalastan yläosaan, ei kaulalle tai solisluun yläpuolelle.

Kuinka leveällä käsien tulisi olla?

Aloita noin hartioiden leveydeltä tai hieman kapeammin. Otteen tulisi antaa ranteiden pysyä suorassa linjassa sen sijaan, että ne taipuisivat taaksepäin.

Tarvitseeko selkää kaareuttaa kuten voimanostopenkkipunnerruksessa?

Ei. Pidä luonnollinen rinta ylhäällä -asento lapaluut vedettynä yhteen, mutta älä pakota liioiteltua kaarta.

Onko tämä aloittelijaystävällinen liike?

On, jos kuorma on kevyt ja asento vakaa. Aloittelijoiden tulisi harjoitella otetta ja tangon liikerataa ennen painojen lisäämistä.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Suurin ongelma on penkin huono sijoittelu, mikä saa tangon osumaan liian ylös tai pakottaa hartiat huonoon kulmaan.

Voinko korvata tämän toisella punnerruksella, jos vastaote häiritsee ranteitani?

Kyllä. Tavallinen Smith-penkkipunnerrus, käsipainopenkkipunnerrus tai rintaprässi on yleensä parempi vaihtoehto, jos ranteet tai hartiat eivät pidä tästä otteesta.