Smith-kyykkyaskel

Kehon osa: Reidet

Lihas: Pakarat

Varusteet: Smith-laite

Smith-kyykkyaskel on Smith-laitteessa tehtävä askelkyykky, joka on suunniteltu kuormittamaan etummaista jalkaa tehokkaasti samalla, kun tangon liikerata pysyy kiinteänä ja helposti hallittavana. Liike on hyödyllisin silloin, kun haluat vakaan alavartalon yksipuolisen liikkeen, joka mahdollistaa silti jalkojen voimantuoton, lonkan ojennuksen ja tasapainon harjoittamisen ilman tarvetta hallita vapaata levytankoa.

Kuvassa näkyy pitkä haara-asento Smith-tangon alla, etujalka tukevasti maassa ja takajalka asetettuna taakse siten, että takapolvi voi laskeutua kohti lattiaa. Tämä asento siirtää työn etummaiselle pakaralle ja reidelle, kun taas takajalka toimii pääasiassa tukena. Käytännössä pääasiallinen työ kohdistuu isoon pakaralihakseen (Gluteus maximus), ja apuna toimivat kaksipäinen reisilihas (Biceps femoris), suora vatsalihas (Rectus abdominis) ja selän ojentajalihakset (Erector spinae).

Kiinteä liikerata on tässä tärkeä. Jos seisot liian lähellä tankoa tai otat liian lyhyen haara-asennon, askelkyykky muuttuu ahtaaksi polvipainotteiseksi kyykyksi. Jos asento on liian pitkä, voit menettää paineen etujalalta ja päätyä kurottamaan sen sijaan, että työntäisit. Hyvä toisto alkaa jalkojen asettelulla siten, että etummainen sääri voi liikkua luonnollisesti, vartalo pysyy pystyssä ja pinottuna, ja takapolvi laskeutuu suoraan alas sen sijaan, että se romahtaisi sisäänpäin tai karkaisi lonkkien taakse.

Käytä jokaista toistoa laskeutuaksesi hallitusti, kosketa kevyesti tai pidä takapolvi lähellä lattiaa ja työnnä sitten ylös etukantapään ja jalkaterän keskiosan kautta. Tangon tulisi liukua tasaisesti Smith-kiskoilla samalla kun lonkat nousevat ja etujalka viimeistelee toiston. Hengityksen tulisi pysyä yksinkertaisena: hengitä sisään laskeutuessa, jännitä keskivartalo alhaalla ja hengitä ulos noustessa. Tämä rytmi auttaa pitämään keskivartalon tiukkana ja estää pomppaamisen alhaalta.

Tämä liike sopii hyvin voima-, hypertrofia- tai urheilullisiin alavartalotreeneihin, kun haluat yksipuolista kuormitusta pienemmällä tasapainovaatimuksella kuin vapaalla tangolla tehtävässä askelkyykyssä. Se on myös hyödyllinen, kun haluat painottaa pakaroita ja etureisiä yhdeltä puolelta kerrallaan pitäen tekniikan toistettavana. Parhaat sarjat tuntuvat hallituilta ja harkituilta, ei kiireisiltä. Valitse kuorma, jonka avulla voit pitää lantion suorassa, polven linjassa ja ala-asennon johdonmukaisena ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta Smith-tanko ylätrapetsien päälle ja astu pitkään haara-asentoon toinen jalka edessä ja toinen takana.
• Aseta etujalka tukevasti maahan, pidä takakantapää ilmassa ja sijoita takajalka riittävän kauas taakse, jotta takapolvi voi laskeutua kohti lattiaa.
• Suorista lantio ja kylkiluut, ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
• Laskeudu suoraan alas koukistamalla molempia polvia ja antamalla takapolven liikkua hallitusti kohti lattiaa.
• Pidä etupolvi varpaiden linjassa ja etukantapää tiukasti maassa laskeutuessasi.
• Pysähdy hetkeksi ala-asennon lähellä takapolven ollessa juuri lattian yläpuolella, jos liikkuvuutesi sallii sen.
• Työnnä ylös etukantapään ja jalkaterän keskiosan kautta, kunnes molemmat jalat ovat suorina ja lonkat jälleen korkealla.
• Tasaa hengityksesi, tee suunnitellut toistot kyseisellä puolella ja vaihda sitten jalkaa.

Vinkit & Niksiä

• Ota pidempi asento kuin tavallisessa askelkyykyssä, jotta Smith-tanko voi liikkua puhtaasti ilman, että se ahdistaa etupolvea.
• Pidä etujalka kokonaan maassa; jos kantapää nousee, asento on liian lyhyt tai kuorma on liian edessä.
• Anna takapolven laskeutua suoraan alas sen sijaan, että se karkaisi taaksepäin, mikä pitää toiston puhtaana ja estää sen muuttumisen eteenpäin kurottamiseksi.
• Pidä etummainen sääri luonnollisessa kulmassa; pystysuoran säären pakottaminen voi siirtää työn pakaralta polvelle.
• Käytä vartalon pientä etunojaa vain, jos se auttaa sinua pysymään tasapainossa ja pitämään paineen etujalalla, ei muuttaaksesi toistoa hyvää huomenta -liikkeeksi.
• Laskeudu hallitusti ja vältä pomppaamista alhaalta, sillä Smith-laite tekee vauhdin käyttämisestä helppoa, jos kiirehdit käännösvaiheessa.
• Valitse kuorma, joka sallii molempien lonkkien pysyvän samalla tasolla; vääntyminen tai toisen puolen laskeminen tarkoittaa yleensä epätasaista asentoa.
• Jos takapolvi osuu lattiaan, vähennä syvyyttä hieman tai käytä pehmustetta sen sijaan, että pakottaisit ylimääräistä liikerataa huonosta asennosta.
• Ajattele työntäväsi lattiaa pois etujalalla sen sijaan, että ponnistaisit takajalalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Smith-kyykkyaskel treenaa eniten?

Se kohdistuu ensisijaisesti etujalan pakaroihin, ja etureidet sekä takareidet osallistuvat liikkeeseen voimakkaasti.

Miksi käyttää Smith-laitetta tässä askelkyykyssä?

Kiinteä tangon liikerata helpottaa tasapainon säilyttämistä ja saman haara-asennon toistamista toistosta toiseen.

Kuinka kaukana jalkojen tulisi olla toisistaan?

Riittävän kaukana, jotta etukantapää pysyy maassa ja takapolvi voi liikkua lähelle lattiaa ilman ahtauden tunnetta.

Pitäisikö etupolven liikkua eteenpäin?

Kyllä, luonnollinen polven liike on normaalia, kunhan se pysyy varpaiden linjassa ja etujalka pysyy maassa.

Pitäisikö takapolven koskettaa lattiaa?

Kevyt kosketus on hyvä, jos se auttaa johdonmukaisuudessa, mutta juuri lattian yläpuolella leijuminen on myös tehokasta.

Onko tämä enemmän pakara- vai etureisiliike?

Se voi treenata molempia, mutta pidempi haara-asento siirtää yleensä enemmän painotusta etummaiselle pakaralle ja lonkalle.

Voinko tehdä tämän liikkeen molemmille puolille samassa sarjassa?

Kyllä, useimmat treenaajat tekevät kaikki toistot yhdellä puolella, vaihtavat sitten jalkaa ja toistavat.

Mikä aiheuttaa yleensä epävakautta tässä liikkeessä?

Epätasainen haara-asento tai takajalka, joka on liian lähellä penkin linjaa, tekee toistosta yleensä epävakaan tuntuisen.